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Sonno: bisogno di dormire bene

Perché abbiamo bisogno di dormire? Mentre dormiamo, alcune parti del nostro corpo continuano a lavorare a pieno ritmo. La mancanza di sonno è stata associata a condizioni di salute come il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, obesità e depressione. È quindi vitale che ognuno di noi dorma abbastanza per mantenersi in forma.

Molto di quello che succede quando riposiamo è ancora un mistero, anche per i ricercatori. Tuttavia, approfondiamo la funzione del sonno e ciò che accade nel nostro corpo e nel nostro cervello mentre dormiamo - dal consolidamento dei ricordi, alla produzione di cellule immunitarie e al potenziamento della rigenerazione cellulare. Scopri il nostro ritmo circadiano e quante ore di sonno ti servono davvero per la tua età.

Perché abbiamo bisogno di dormire?

Non per niente passiamo circa un terzo della nostra vita dormendo. Il sonno è vitale - e se si dorme troppo poco o troppo male, ciò influisce notevolmente sul benessere e sulle prestazioni e aumenta il rischio di varie malattie.

Gli scienziati non comprendono ancora tutti gli effetti e le funzioni del sonno. Ciò che è chiaro, tuttavia, è che il sonno è essenziale. Ne abbiamo bisogno per rigenerarci e per permettere al nostro cervello di elaborare informazioni e pensieri.

Il nostro corpo ha quindi dei processi in atto per garantire che ci stanchiamo e vogliamo dormire. Questo è controllato principalmente da due processi corporei noti come il nostro ritmo circadiano e l'omeostasi del sonno.

man pressing snooze on his alarm clock

Qual è la funzione del sonno?

Le funzioni vitali del sonno includono:[7–9]

  • lo sviluppo: il cervello, in particolare, si sviluppa significativamente di notte. Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui i neonati e i bambini dormono così tanto.
  • Rigenerazione e guarigione delle ferite: il nostro corpo rilascia ormoni della crescita e produce nuove cellule, che aiutano il corpo a rigenerarsi. I ricercatori hanno potuto osservare nei ratti che le ferite guariscono peggio quando soffrono di privazione del sonno.
  • Rafforzare il sistema immunitario: durante il sonno avvengono importanti processi di difesa immunitaria. Quando dormiamo, il nostro corpo produce cellule immunitarie e la sua memoria immunologica, con la quale il corpo riconosce gli agenti patogeni e le sostanze estranee. Gli studi suggeriscono che dormire troppo poco aumenta il rischio di infezioni.
  • Risparmiare energia: gli studi dimostrano che le persone hanno bisogno di molta meno energia quando dormono rispetto a quando si riposano semplicemente da svegli. Quindi, senza il sonno, consumeremmo molta più energia.

Quando si è malati, spesso si sente il bisogno di dormire di più. Diversi fattori infiammatori nel corpo giocano probabilmente un ruolo qui, rendendoti assonnato e quindi incoraggiandoti indirettamente a dormire. I ricercatori stanno attualmente esplorando i molti legami tra il nostro sistema immunitario e il sonno.[9]

Cos'è il ritmo circadiano?

Il ritmo circadiano è il nostro orologio interno che cambia le nostre funzioni corporee nel corso del giorno e della notte. Nella tarda serata, la nostra temperatura corporea e la pressione sanguigna si abbassano, e allo stesso tempo, il nostro cervello secerne l'ormone melatonina, che ci rende stanchi e ci aiuta ad addormentarci.

La produzione di melatonina dipende principalmente dalla quantità di luce a cui esponiamo i nostri occhi. Tuttavia, le persone sono cablate in modo diverso e hanno un diverso ritmo circadiano - alcune persone si stancano prima la sera, altre più tardi. La luce artificiale e soprattutto il tempo trascorso davanti allo schermo possono disturbare il nostro ritmo circadiano e indurre le persone ad andare a letto sempre più tardi.

Nel nostro shop online è possibile trovare diversi integratori per dormire che aumentano i livelli di melatonina, in modo da potersi addormentare più facilmente. Questi integratori sono solitamente raccomandati per coloro che lottano regolarmente per addormentarsi velocemente - si ritiene che queste persone abbiano bassi livelli di melatonina la sera.

Cos'è l'omeostasi del sonno?

L'omeostasi del sonno si riferisce all'aspetto regolatore del nostro corpo quando, per esempio, manca il sonno. Quando siamo privati del sonno, questa perdita viene compensata dormendo più a lungo la volta successiva - allo stesso modo di quando siamo privati di cibo e bevande, il nostro bisogno di mangiare e bere aumenta e alla fine deve essere soddisfatto. Questo processo di regolazione si trova anche nella maggior parte degli animali.

Questo avviene, tra l'altro, attraverso la sostanza messaggera adenosina. Più a lungo si è svegli, più adenosina si accumula nel corpo, il che, a sua volta, aumenta il nostro bisogno di dormire. La caffeina può bloccare i recettori a cui si aggancia l'adenosina - presumibilmente, è così che il caffè, il tè nero e le bibite con caffeina ci tengono svegli.[1, 2]

Quali sono le 4 fasi del sonno?

Il sonno può essere diviso in quattro fasi che si ripetono più volte nel corso della notte: addormentamento, sonno leggero, sonno profondo e REM (rapid eye movement). Un ciclo di queste fasi dura circa 90 minuti, per cui le singole fasi si spostano nel corso della notte. Quando ci si addormenta, inizialmente si è in un sonno profondo per più tempo, ma verso la fine della notte si passa più tempo nella fase REM.

Queste fasi sono significativamente diverse. Per esempio, il tuo cervello è molto attivo durante la fase REM. In questa fase, si fanno sogni che è più probabile ricordare. Nella fase di sonno profondo, invece, il corpo si riposa completamente, si sogna poco e difficilmente ci si sveglia.

Funzione del sonno: cosa succede al nostro corpo quando dormiamo?

Una delle funzioni più importanti del sonno è l'elaborazione delle informazioni: i ricordi vengono immagazzinati, ciò che abbiamo imparato durante il giorno viene elaborato e le informazioni meno rilevanti vengono cancellate. Si potrebbe anche dire che il nostro cervello pulisce tutte queste informazioni. Taglia alcune connessioni tra le sinapsi, mentre altre rimangono e vengono consolidate. Altre connessioni nervose si formano di nuovo.

Facendo questo, il nostro cervello ci permette di distinguere tra le informazioni rilevanti e quelle superflue che ci hanno colpito durante la giornata - questo libera la memoria, per così dire, che possiamo riempire di nuovo il giorno dopo.

Questo è anche il motivo per cui impariamo le cose in modo più efficace se dopo dormiamo bene. Il nostro cervello crea le connessioni necessarie tra le informazioni solo durante le varie fasi del sonno. Quindi stare svegli tutta la notte prima di un esame o di una presentazione importante non è assolutamente una buona idea. Il tuo cervello sarà in grado di elaborare ciò che impari molto meglio se dormi in modo adeguato.[10, 11]

Perché sogniamo? Gli scienziati non capiscono ancora l'esatta funzione dei sogni. Presumibilmente, ci aiutano ad elaborare le emozioni che abbiamo dovuto affrontare durante il giorno. Ciò che è chiaro è che tutti sognano per circa due ore ogni notte - anche se molti di noi raramente ricordano i nostri sogni.[1]

Di quante ore di sonno ho bisogno?

Quando si parla di adulti, la quantità media raccomandata dalla US-American Academy of Sleep Medicine è di circa sette-nove ore di sonno per notte - gli studi hanno dimostrato che questa quantità di sonno permette agli adulti di sentirsi svegli. La quantità di sonno di cui abbiamo bisogno varia, tuttavia, da persona a persona.

Ci sono persone che se la cavano naturalmente con cinque ore di sonno a notte, ma non sono molte. Spesso, dormire troppo poco tende a influenzare le persone senza che se ne accorgano, perché si sono abituate a una costante mancanza di sonno. Tuttavia, questo può avere conseguenze dannose a lungo termine.

Quando si dovrebbe andare a letto? L'importante è ascoltare il proprio ritmo circadiano e, se possibile, andare a letto nelle ore in cui ci si sente stanchi. Dovresti cercare di andare a letto alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Questo aiuta il tuo corpo ad adattarsi ad un ritmo fisso.

Di quanto sonno ho bisogno per la mia età?

I bambini molto piccoli, in particolare, dormono ancora molto più degli adulti. Con il passare del tempo, abbiamo bisogno di dormire sempre meno - fino a quando il fabbisogno di sonno in età adulta si assesta su una media di sette-nove ore.

In questa tabella puoi vedere le raccomandazioni per i rispettivi gruppi di età:[14]

Età

Durata del sonno raccomandata

0–3 mesi

14–17 ore

4–11 mesi

12–15 ore

1–2 anni

11–14 ore

3–5 anni

10–13 ore

6–13 anni

9–11 ore

14–17 anni

8–10 ore

18–64 anni

7–9 ore

65+ anni

7–8 ore

 

Quali effetti collaterali sono causati dal dormire troppo o troppo poco?

Se dormi costantemente più di dieci ore o meno di sei ore, sei fuori dalle raccomandazioni della medicina del sonno. Se questo è il tuo caso, dovresti discutere del tuo sonno con un medico o un terapeuta o cercare di migliorare il tuo regime di sonno da solo.

Cosa succede quando manca il sonno?

Una mancanza cronica di sonno rende sonnolenti e affaticati durante il giorno; riduce anche le prestazioni fisiche e mentali. Tra l'altro, le persone che dormono troppo poco sono in grado di concentrarsi meno, sono più smemorate e hanno riflessi più lenti.

La privazione del sonno a lungo termine aumenta anche il rischio di molte malattie, come la depressione, i disturbi d'ansia, le malattie cardiovascolari, il diabete e l'obesità.[12]

Qual è l'effetto di dormire troppo?

Ci dovrebbe essere anche una soglia massima di sonno stabilita dagli esperti per promuovere la nostra salute e il nostro benessere? Che dormire più di nove ore a notte possa causare problemi di salute non è ancora chiaro, secondo gli esperti medici.

Ci sono alcuni studi importanti che dimostrano che le persone che dormono nove ore o più per notte hanno un'aspettativa di vita media inferiore. Tuttavia, alcuni scienziati pensano che sia possibile che si tratti di una correlazione puramente statistica. Le persone che dormono molto spesso vivono con altre condizioni che possono influenzare negativamente la loro salute, come il basso status socioeconomico o la depressione.[16]

Sonnellino: è possibile recuperare il sonno?

Il bisogno di una lunga notte di sonno è tanto più grande quando abbiamo avuto alcune notti insonni. In effetti, è possibile recuperare il sonno e poi essere di nuovo più attenti e concentrati.

I ricercatori hanno indagato questo in uno studio di laboratorio. Alle persone in esame è stato permesso di dormire solo quattro ore alla volta per alcuni giorni. Nelle notti successive, hanno dormito in media più a lungo del normale. Tuttavia, la maggior parte di loro ha impiegato diverse notti di recupero prima di riacquistare la piena capacità mentale.[13]

Le fasi lunari influenzano il tuo sonno?

woman lying in bed trying to sleep

Molte persone sostengono di dormire peggio quando c'è la luna piena. Anche se questo può sembrare bizzarro, il legame scientifico tra la luna piena e la qualità del sonno è in realtà un argomento controverso nella ricerca sul sonno!

Alcuni scienziati credono che i problemi di sonno durante la luna piena potrebbero essere una reliquia dell'evoluzione umana. Studi con persone che vivono ancora come cacciatori-raccoglitori tradizionali e in gran parte senza luce elettrica rivelano che queste persone vanno a letto più tardi nelle notti di luna piena perché c'è più luce.

I ricercatori stanno lavorando su una teoria basata sul comportamento dei nostri antenati. Il chiaro di luna era il motivo per cui i nostri antenati rimanevano alzati più tardi nelle notti in cui c'era la luna piena. Oggi, possiamo evitare il chiaro di luna chiudendo le tende o le persiane, ma i nostri corpi sono ancora in grado di notare che c'è la luna piena, per esempio, a causa della maggiore forza gravitazionale della luna. I nostri corpi possono ancora associare questo con le notti di luna piena più luminose e attive che i nostri antenati hanno sperimentato - e ci permettono di dormire meno.[5, 6]

In sintesi

Perché abbiamo bisogno di dormire?

Il nostro ritmo circadiano - cioè il nostro orologio interno - controlla quando siamo svegli o dormiamo. La sera, il nostro cervello rilascia l'ormone melatonina, che ci fa sentire stanchi e ci fa addormentare.

In secondo luogo, il nostro bisogno di sonno si accumula nel corpo più a lungo siamo svegli - questo è ciò che si chiama omeostasi del sonno. Tra l'altro, la sostanza messaggera adenosina si accumula nel nostro corpo durante il giorno e viene scomposta di nuovo solo durante il sonno.

Perché il sonno è così importante?

Durante il sonno, nel corpo avvengono processi importanti di cui abbiamo bisogno per sopravvivere.

Tra l'altro, immagazziniamo i ricordi ed elaboriamo ciò che abbiamo imparato durante il giorno - così, il cervello mette in ordine di notte le informazioni che abbiamo ricevuto durante il giorno.

Le cellule immunitarie vengono prodotte durante il sonno e si forma la memoria immunologica. Questo è probabilmente il motivo per cui le persone che dormono troppo poco spesso si ammalano.

Inoltre, la rigenerazione e la guarigione delle ferite avvengono più intensamente di notte e aiutano le ferite a guarire e i muscoli a crescere.

Quanto tempo dovrei dormire?

Le nostre esigenze di sonno variano da persona a persona. In media, gli adulti hanno bisogno tra le sette e le nove ore di sonno - anche se non è raro che alcuni se la cavino con sei ore e altri ne abbiano bisogno fino a dieci.

I neonati, i bambini e gli adolescenti dormono più degli adulti, e dalle 14 alle 17 ore di sonno al giorno sono ancora raccomandate per i neonati.

Fonti

[1] Brain Basics: Understanding Sleep | National Institute of Neurological Disorders and Stroke, available at https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep/, accessed on May 11, 2021.

[2] Cajochen C. Schlafregulation, Somnologie - Schlafforschung Schlafmed., vol. 13(2), pp. 64–71, June 2009, doi: 10.1007/s11818-009-0423-7.

[3] Cirelli C., Tononi G. Is Sleep Essential? PLoS Biol., vol. 6(8), August 2008, doi: 10.1371/journal.pbio.0060216.

[4] Gravett N. et al., Inactivity/sleep in two wild free-roaming African elephant matriarchs – Does large body size make elephants the shortest mammalian sleepers? PLOS ONE, vol. 12(3), S. e0171903, March 2017, doi: 10.1371/journal.pone.0171903.

[5] Casiraghi L. et al. Moonstruck sleep: Synchronization of human sleep with the moon cycle under field conditions, Sci. Adv., vol. 7(5), S. eabe0465, January 2021, doi: 10.1126/sciadv.abe0465.

[6] Cajochen C., Altanay-Ekici S., Münch M., Frey S., Knoblauch V., Wirz-Justice A. Evidence that the Lunar Cycle Influences Human Sleep, Curr. Biol., vol. 23(15), pp. 1485–1488, August 2013, doi: 10.1016/j.cub.2013.06.029.

[7] Jung C. M., Melanson E. L., Frydendall E. J., Perreault L., Eckel R. H., Wright K. P. Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans, J. Physiol., vol. 589(Pt 1), pp. 235–244, January 2011, doi: 10.1113/jphysiol.2010.197517.

[8] GÜMÜSTEKIN K., et al. Effects of Sleep Deprivation, Nicotine, and Selenium on Wound Healing in Rats, Int. J. Neurosci., vol. 114(11), pp. 1433–1442, January 2004, doi: 10.1080/00207450490509168.

[9] Besedovsky L., Lange T., Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease, Physiol. Rev., vol. 99(3), pp. 1325–1380, July 2019, doi: 10.1152/physrev.00010.2018.

[10] Yang G., Lai C. S. W., Cichon J., Ma L., Li W., Gan W.-B. Sleep promotes branch-specific formation of dendritic spines after learning, Science, vol. 344(6188), pp. 1173–1178, June 2014, doi: 10.1126/science.1249098.

[11] Rasch B., Born J. About Sleep’s Role in Memory, Physiol. Rev., vol. 93(2), pp. 681–766, April 2013, doi: 10.1152/physrev.00032.2012.

[12] Chaput J.-P., Dutil C., Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat. Sci. Sleep, vol. 10, pp. 421–430, November 2018, doi: 10.2147/NSS.S163071.

[13] Banks S., Van Dongen H. P. A., Maislin G., Dinges D. F., Neurobehavioral Dynamics Following Chronic Sleep Restriction: Dose-Response Effects of One Night for Recovery, Sleep, vol. 33(8), pp. 1013–1026, August 2010.

[14] Watson Nathaniel F. et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, J. Clin. Sleep Med., vol. 11(06), pp. 591–592, doi: 10.5664/jcsm.4758.

[15] Techniker Krankenkasse, Schlaf gut, Deutschland - TK-Schlafstudie 2017, 2017.

[16] Patel S. R., Malhotra A., Gottlieb D. J., White D. P., Hu F. B. Correlates of Long Sleep Duration, Sleep, vol. 29(7), pp. 881–889, July 2006, doi: 10.1093/sleep/29.7.881.

[17] “Sleep and Sleep Disorders, Centers for Disease Control and Prevention, available at https://www.cdc.gov/sleep/index.html, accessed on November 15, 2021.

[18] “How Much Sleep Do I Need?” Centers for Disease Control and Prevention, available at https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html, accessed on November 15, 2021.

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