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Digiuno intermittente: come digiunare correttamente e in modo sano

Fare colazione è un rituale che per molti non deve assolutamente mancare. Ma i successi del digiuno Intermittente mostrano i benefici per la salute che ci si può aspettare se si mangia solo a pranzo.

Che sia il periodo della Passione nel cristianesimo o il Ramadan nell'Islam, il digiuno è un elemento importante in molte religioni. Coloro che digiunano ricordano così i periodi di fame. Il digiuno fa parte anche della vita di molte persone al di là della religione, sotto forma di digiuno terapeutico, escursioni di digiuno e, soprattutto, digiuno a intervalli.

Negli anni '60, l'esperta di nutrizione Adelle Davis ha coniato la frase che dovremmo fare colazione come un re. Altri esperti di salute giurano che l'astensione dal cibo in certi momenti, come la mattina, rafforza i poteri di autoguarigione del nostro corpo, si dice che disintossichi il corpo, riduca il rischio di cancro e tenga a bada l'infiammazione. Secondo le ultime ricerche, il digiuno intermittente dovrebbe aprirci la strada fino a 100 anni e oltre.

Scopri nell'articolo tutto sui poteri di autoguarigione del corpo durante il digiuno a intervalli, come puoi attuarlo al meglio e per chi non è adatto.

Digiuno: tutto quello che c'è da sapere

Il digiuno è l'astensione da cibo, bevande e stimolanti per un certo periodo di tempo. Al giorno d'oggi, si sono affermate numerose tendenze di digiuno. Molte persone provano diverse forme di digiuno - soprattutto per motivi di salute.

Quali sono i tipi di digiuno?

La maggior parte delle persone suppone che digiunare significhi astenersi completamente dal cibo o addirittura soffrire la fame. Sia nel digiuno religioso che in quello "quotidiano", si mangia sempre in certi momenti della giornata. Con le diverse opzioni di digiuno, si riduce l'apporto energetico giornaliero fino al 25% nei giorni di digiuno. Questo corrisponde a un apporto energetico giornaliero di 500-750 calorie [1].

Tipi di digiuno

Realizzazione

Digiuno terapeutico

Apporto energetico giornaliero da 500 a 750 calorie; per lo più in combinazione con clisteri

Digiuno intermittente (metodo 16:8)

Periodo di digiuno di 16 ore al giorno, durante il quale si può bere solo acqua e tè non zuccherati

Digiuno intermittente (digiuno alternato)

Alternando un giorno con assunzione di energia normale e un giorno con assunzione di energia fino a 1000 calorie

Digiuno intermittente (metodo 5:2)

Digiuno due giorni a settimana (fino a 750 calorie nel giorno di digiuno)

Convenient Meal Skipping/Dinner Cancelling

Due giorni a settimana si salta la cena o un altro pasto

500 calorie corrispondono a una grande porzione di spaghetti alla bolognese, una grande porzione di riso con pollo al curry o due fette di pane integrale con burro e due fette di formaggio.

Metabolismo basale e metabolismo giornaliero - di quante calorie ho bisogno al giorno?
Il tasso metabolico basale è la quantità minima di calorie che devi consumare in un giorno perché il tuo corpo svolga le sue funzioni importanti - dal mantenimento della temperatura corporea alla digestione e al battito delle palpebre. Abbiamo anche bisogno di questo tasso metabolico basale quando il corpo è a completo riposo.

Quante calorie hai veramente bisogno al giorno dipende da vari fattori: sesso, età, peso, altezza e attività fisica. Approssimativamente, gli uomini hanno bisogno di 2400 calorie al giorno, mentre le donne di 1900 [2]. In internet puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero individuale.

In media, gli uomini hanno un fabbisogno calorico maggiore rispetto alle donne a causa della maggiore percentuale di muscoli. Più muscoli significa maggiore consumo di calorie!

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Cosa succede nel corpo quando digiuniamo?

Affinché i motori delle nostre cellule funzionino correttamente, hanno bisogno della molecola di zucchero, il glucosio, proveniente dal cibo, come combustibile. Se non facciamo rifornimento di cibo per 12-16 ore, il corpo passa a uno stato di fame: ha urgente bisogno di una nuova fonte di energia. Pertanto, ricade sulle riserve di grasso nel corpo, da cui forma sostanze simili al glucosio: i chetoni. A differenza del glucosio, i chetoni possono entrare più facilmente nelle cellule e aumentare il loro metabolismo. Anche la sensazione di fame può diminuire in questa fase (chetosi) [2].

Sapevi che durante una chetosi prolungata il tuo sudore o anche il tuo alito possono puzzare come il solvente per unghie? I corpi chetonici fanno sì che il sangue diventi acido. Come contromisura, il corpo li espelle attraverso l'urina o la respirazione [3].

Digiuno intermittente

Nell'età della pietra, la gente non aveva il lusso di poter mangiare a qualsiasi ora. Nel corso dell'evoluzione, il corpo si è adattato al digiuno per fasi.

Quasi nessun'altra forma di nutrizione è diventata così popolare come il digiuno intermittente. Sia per la perdita di peso che per altri benefici per la salute, molti esperti di salute consigliano il digiuno intermittente.

Cos'è il digiuno intermittente? Metodo 16:8

Il digiuno intermittente significa che ci si astiene dal cibo in certi momenti della giornata o della settimana. Durante la fase di digiuno, solo acqua e tè non zuccherati sono sul menu. La forma più popolare è il metodo 16:8, dove si digiuna per 16 ore al giorno e si mangia durante le restanti otto ore [4].

Una routine quotidiana esemplare per il digiuno intermittente

Se decidi di fare il digiuno intermittente, devi dire addio al "pasto più importante della giornata": la colazione.

Orario

Piano alimentare

6:30 – Nessuna colazione

Acqua, tè non zuccherato, caffè (senza latte e zucchero)

12:00 – Pranzo

Pranzo/colazione tardiva a base di cereali integrali con molta verdura

16:00 – Merenda

Frutta, noci, insalata

20:00 – Cena (ultimo pasto)

Farina d'avena, frullato o pane integrale condito

Consiglio: mastica sempre i tuoi pasti lentamente e accuratamente. Questo ti farà sentire sazio più a lungo.

E l'esercizio fisico durante il digiuno a intervalli?
Fare sport a stomaco vuoto non è per tutti il modo migliore per iniziare la giornata. Pertanto, si dovrebbe affrontare il periodo iniziale di digiuno lentamente. Per esempio, fare jogging o nuotare per un breve tempo, fare un lento allenamento cardio e prendere dei pesi più leggeri all'inizio. Si raccomanda di rimandare l'allenamento con i pesi al tardo pomeriggio [5].

Consigli per il digiuno intermittente per i principianti

Digiuno intermittente - Sono possibili carenze?

Anche se con il digiuno intermittente il primo pasto è a mezzogiorno, non si mangia necessariamente meno che a colazione. Con il giusto piano alimentare e, se necessario, gli integratori alimentari, è possibile assumere tutti i nutrienti, le vitamine e i minerali importanti. La nutrizionista Dr. Lioba Hofman consiglia una dieta mediterranea con molti prodotti integrali, grassi buoni (olio d'oliva), erbe, molte verdure e riso integrale [6]. Se hai problemi ad assorbire abbastanza nutrienti, ti raccomandiamo una consulenza nutrizionale online.

Il ruolo dell'insulina nel digiuno

Il pancreas produce l'ormone insulina, che regola lo zucchero nel sangue. Trasporta il glucosio dal cibo alle cellule. Non appena viene rilasciata l'insulina, il corpo rilascia gli ormoni della crescita e smette di bruciare i grassi. Durante la fase di fame, i livelli di insulina e lo zucchero nel sangue sono bassi. Durante questo periodo, hanno luogo la combustione dei grassi e la formazione dei chetoni. Inoltre, non vengono prodotte grandi quantità di ormoni della crescita, come il fattore di crescita insulino-simile I, che è stato collegato alle malattie tumorali [2, 7].

Insulina - quando gli ormoni causano confusione
Se si mangiano prodotti di farina bianca, riso bianco o dolci dopo un periodo di digiuno, la glicemia sale rapidamente alle stelle. Si entra in un circolo vizioso: come contromisura, il pancreas rilascia grandi quantità di insulina. Questa reazione porta a un rapido calo dello zucchero nel sangue, che può far venire voglia di dolci. Se cedi alla tentazione, il ciclo ricomincia da capo [8].

Effetti del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente e il suo effetto nel corpo

Decine di studi provano una serie di effetti positivi del digiuno a intervalli sulla salute. Il problema è che la maggior parte dei risultati sono basati su studi sugli animali. Pertanto, i risultati non possono essere trasferiti uno a uno agli esseri umani. Tuttavia, la ricerca è ottimista sul fatto che gli esseri umani possono beneficiare del digiuno a intervalli.

Il digiuno intermittente aiuta a perdere peso?

 

 

 

 

 

 

Uno studio dell'American Journal of Nutrition ha dimostrato che il digiuno intermittente promuove la perdita di massa grassa a causa della bassa secrezione di insulina [9]. I grassi malsani, in particolare, sarebbero ridotti [6]. Secondo uno studio del 2017 su JAMA Internal Medicine, il digiuno alternato nelle persone in sovrappeso non dovrebbe comportare una maggiore perdita di peso rispetto alla riduzione dell'apporto calorico [10]. Tuttavia, questo significa anche che se si persegue solo l'obiettivo della perdita di peso, il digiuno intermittente è un'alternativa efficace alla restrizione calorica.

Inoltre, secondo gli esperti, il digiuno a intervalli rende meno probabile che  si verifichi l'effetto yo-yo [6]. Gli studi dimostrano anche che non bisogna trascurare l'esercizio fisico! [11, 12]

Buono a sapersi: gli atleti di forza che sono attualmente in fase di definizione e vogliono evitare di perdere massa muscolare possono tirare un sospiro di sollievo: si dice che il digiuno intermittente causi meno perdita di massa muscolare rispetto al ridotto apporto calorico [13].

Perdita di peso attraverso la restrizione calorica e il digiuno intermittente

Quali sono gli effetti sulla salute del digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente non solo aiuta a perdere i chili in eccesso, ma è anche associato a una serie di effetti sulla salute, secondo le ricerche del The Journal of Medicine, The American Journal of Nutrition e altre riviste [12, 14–20]:

  • miglioramento dei livelli di glucosio nel sangue;
  • riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2;
  • riduzione dell'infiammazione in generale;
  • riduzione del rischio di cancro al fegato.

Tuttavia, è stato osservato che in alcuni casi i livelli di colesterolo sono aumentati [21].

Autofagia - l'impianto di riciclaggio delle cellule
Le nostre cellule nascondono complessi misteri che stupiscono gli scienziati. Uno di questi fenomeni è l'autofagia - la capacità delle cellule di creare sostanze necessarie al corpo da tossine e componenti difettosi. Risucchiano tutto ciò che è indesiderato nella cellula e ne ricavano preziosi composti chimici. Secondo il motto: trasformare il vecchio in nuovo! L'autofagia avviene quando siamo a digiuno e si formano corpi chetonici. Durante il periodo di fame, il corpo calcola che non riceverà alcun nutrimento. Pertanto, attiva il sistema di riciclaggio cellulare per formare le sostanze necessarie [22].

La scienza ha dimostrato che l'autofagia protegge le cellule nervose e cerebrali dall'infiammazione. Questo può ridurre il rischio di demenza e del morbo di Alzheimer [23–25]. Inoltre, i medici sono stati in grado di ridurre il rischio di cancro negli esperimenti sugli animali promuovendo l'autofagia e quindi sopprimendo la degenerazione delle cellule in tumori [26, 27].

Chi non dovrebbe digiunare?

Gli anziani e i bambini non dovrebbero digiunare. I nutrizionisti sconsigliano il digiuno se sono presenti certe malattie o circostanze della vita. Questi includono [6]:

  • gravidanza e allattamento;
  • diabete mellito tipo 1;
  • pressione sanguigna bassa;
  • anoressia e bulimia;
  • essere sottopeso.

In breve

  • Il digiuno è un termine generico per indicare l'astensione da cibo, bevande e stimolanti durante certi periodi di tempo.
  • Le tendenze del digiuno come il digiuno terapeutico, il digiuno a intervalli e il digiuno alternato stanno prendendo piede.
  • Con il metodo 16:8, si digiuna per 16 ore. Si mangia il primo pasto alle 12 e l'ultimo intorno alle 20. Durante il periodo di digiuno sono permessi solo acqua, tè non zuccherati e caffè nero.
  • Quando si digiuna per 16 ore, il corpo ha bisogno di una nuova fonte di energia. Forma corpi chetonici dalle cellule di grasso, che agiscono come nuovo carburante per le cellule.
  • Non bisogna esagerare con l'esercizio fisico al mattino durante il periodo iniziale del digiuno a intervalli.
  • Mangiare molti cereali integrali, verdure e frutta.
  • Il digiuno intermittente stimola la combustione dei grassi e aiuta a perdere peso.
  • Studi sugli animali e sull'uomo hanno dimostrato che il digiuno intermittente stabilizza i livelli di zucchero nel sangue e riduce il rischio di infiammazione.
  • Se soffri di una malattia metabolica, sei incinta, stai allattando o sei sottopeso, dovresti astenerti dal digiuno intermittente.

Fonti

[1] „Intervallfasten - ohne Abendessen zum Wunschgewicht? | Die Techniker“. https://www.tk.de/techniker/gesund-leben/ernaehrung/ernaehrungstrends/fasten-intervallfasten-2031984 (zugegriffen Nov. 06, 2018).

[2] I. Elmadfa, Ernährungslehre, 3. Aufl. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 2015.

[3] „Low-Carb Diets Can Cause Bad Breath“. https://www.webmd.com/oral-health/features/low-carb-diets-can-cause-bad-breath (zugegriffen Nov. 20, 2018).

[4] „FB Oecotrophologie · Facility Management - Abnehmen durch Intervallfasten - FH Münster“. https://www.fh-muenster.de/oecotrophologie-facility-management/aktuelles/intervallfasten.php (zugegriffen Okt. 30, 2018).

[5] J. T. Gonzalez, R. C. Veasey, P. L. S. Rumbold, und E. J. Stevenson, „Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males“, Br. J. Nutr., Bd. 110, Nr. 4, S. 721–732, Aug. 2013, doi: 10.1017/S0007114512005582.

[6] D. L. Hofmann, „Auswirkungen auf Gewicht und Gesundheit“, S. 5, 2017.

[7] M. L. Slattery u. a., „Genetic variation in IGF1, IGFBP3, IRS1, IRS2 and risk of breast cancer in women living in Southwestern United States“, Breast Cancer Res. Treat., Bd. 104, Nr. 2, S. 197–209, Aug. 2007, doi: 10.1007/s10549-006-9403-9.

[8] O. Adam, Ernährungsmedizin: nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Georg Thieme Verlag, 2004.

[9] L. K. Heilbronn, S. R. Smith, C. K. Martin, S. D. Anton, und E. Ravussin, „Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 81, Nr. 1, S. 69–73, Jan. 2005, doi: 10.1093/ajcn/81.1.69.

[10] J. F. Trepanowski u. a., „Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial“, JAMA Intern. Med., Bd. 177, Nr. 7, S. 930–938, Juli 2017, doi: 10.1001/jamainternmed.2017.0936.

[11] A. Johnstone, „Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?“, Int. J. Obes. 2005, Bd. 39, Nr. 5, S. 727–733, Mai 2015, doi: 10.1038/ijo.2014.214.

[12] T. G. Arnason, M. W. Bowen, und K. D. Mansell, „Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study“, World J. Diabetes, Bd. 8, Nr. 4, S. 154–164, Apr. 2017, doi: 10.4239/wjd.v8.i4.154.

[13] K. A. Varady, „Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?“, Obes. Rev. Off. J. Int. Assoc. Study Obes., Bd. 12, Nr. 7, S. e593-601, Juli 2011, doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x.

[14] B. Goodman und MA, „When You Eat, Not Just What, May Impact Health“, WebMD. https://www.webmd.com/diet/news/20150507/time-restricted-eating (zugegriffen Okt. 30, 2018).

[15] K. A. Varady und M. K. Hellerstein, „Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 86, Nr. 1, S. 7–13, Juli 2007, doi: 10.1093/ajcn/86.1.7.

[16] M. P. Mattson und R. Wan, „Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems“, J. Nutr. Biochem., Bd. 16, Nr. 3, S. 129–137, März 2005, doi: 10.1016/j.jnutbio.2004.12.007.

[17] F. R. de Azevedo, D. Ikeoka, und B. Caramelli, „Effects of intermittent fasting on metabolism in men“, Rev. Assoc. Médica Bras., Bd. 59, Nr. 2, S. 167–173, März 2013, doi: 10.1016/j.ramb.2012.09.003.

[18] F. B. Aksungar, A. E. Topkaya, und M. Akyildiz, „Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting“, Ann. Nutr. Metab., Bd. 51, Nr. 1, S. 88–95, 2007, doi: 10.1159/000100954.

[19] M. A.-I. E. Faris u. a., „Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects“, Nutr. Res. N. Y. N, Bd. 32, Nr. 12, S. 947–955, Dez. 2012, doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021.

[20] N. S. Rocha, L. F. Barbisan, M. L. C. de Oliveira, und J. L. V. de Camargo, „Effects of fasting and intermittent fasting on rat hepatocarcinogenesis induced by diethylnitrosamine“, Teratog. Carcinog. Mutagen., Bd. 22, Nr. 2, S. 129–138, 2002.

[21] K. S. Stote u. a., „A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 85, Nr. 4, S. 981–988, Apr. 2007, doi: 10.1093/ajcn/85.4.981.

[22] „Autophagie: Können sich durch Fasten Körperzellen selbst reinigen? - UGB-Gesundheitsberatung“. https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/autophagie-fasten/ (zugegriffen Nov. 05, 2018).

[23] M. Alirezaei, C. C. Kemball, C. T. Flynn, M. R. Wood, J. L. Whitton, und W. B. Kiosses, „Short-term fasting induces profound neuronal autophagy“, Autophagy, Bd. 6, Nr. 6, S. 702–710, Aug. 2010, doi: 10.4161/auto.6.6.12376.

[24] A. R. Barnosky, K. K. Hoddy, T. G. Unterman, und K. A. Varady, „Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings“, Transl. Res. J. Lab. Clin. Med., Bd. 164, Nr. 4, S. 302–311, Okt. 2014, doi: 10.1016/j.trsl.2014.05.013.

[25] D. M. Wolfe, J.-H. Lee, A. Kumar, S. Lee, S. J. Orenstein, und R. A. Nixon, „Autophagy failure in Alzheimer’s disease and the role of defective lysosomal acidification“, Eur. J. Neurosci., Bd. 37, Nr. 12, S. 1949–1961, Juni 2013, doi: 10.1111/ejn.12169.

[26] R. Mathew u. a., „Autophagy suppresses tumorigenesis through elimination of p62“, Cell, Bd. 137, Nr. 6, S. 1062–1075, Juni 2009, doi: 10.1016/j.cell.2009.03.048.

[27] I. Siegel, T. L. Liu, N. Nepomuceno, und N. Gleicher, „Effects of short-term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-bearing rats“, Cancer Invest., Bd. 6, Nr. 6, S. 677–680, 1988.

[28] C. L. Goodrick, D. K. Ingram, M. A. Reynolds, J. R. Freeman, und N. L. Cider, „Differential Effects of Intermittent Feeding and Voluntary Exercise on Body Weight and Lifespan in Adult Rats“, J. Gerontol., Bd. 38, Nr. 1, S. 36–45, Jan. 1983, doi: 10.1093/geronj/38.1.36.

[29] H. Sogawa und C. Kubo, „Influence of short-term repeated fasting on the longevity of female (NZB×NZW)F1 mice“, Mech. Ageing Dev., Bd. 115, Nr. 1, S. 61–71, Mai 2000, doi: 10.1016/S0047-6374(00)00109-3.

[30] D. Ä. G. Ärzteblatt Redaktion Deutsches, „Intermittierendes Fasten hält jung und gesund“, Deutsches Ärzteblatt, Juni 19, 2015. https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/63206/Intermittierendes-Fasten-haelt-jung-und-gesund (zugegriffen Nov. 05, 2018).

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