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Minerali come il magnesio, il selenio e lo zinco sono essenziali per numerosi processi nel corpo. Dobbiamo assumere gli oligoelementi attraverso l'alimentazione - una dieta equilibrata può di solito prevenire una carenza.
Ti piace mangiare? Non c'è da meravigliarsi: l'evoluzione ci porta a sentire fame e a sentirci bene quando mangiamo qualcosa di buono. Così la natura fa sì che mangiamo una vasta gamma di alimenti. Questi, a loro volta, ci forniscono i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per vivere. Questi nutrienti includono i minerali, di cui sicuramente avrai sentito parlare.
Ma cosa sono esattamente i minerali e cosa fanno nel corpo? Come differiscono dalle vitamine, e cosa sono gli elementi in traccia e gli elementi di massa? Imparerai tutto questo in questo articolo! Ti presenteremo anche brevemente alcuni dei minerali più importanti.
Nel nostro portale della salute troverai anche altre informazioni sui minerali:
Cosa sono i minerali?
I minerali sono i cosiddetti micronutrienti. Questo significa che non ci forniscono energia - come fanno i macronutrienti, cioè proteine, grassi e carboidrati.
Tuttavia, i minerali sono vitali, perché il nostro corpo ne ha bisogno per numerosi processi metabolici. Tra l'altro, sono coinvolti nella formazione delle ossa, nel controllo dell'equilibrio acido-base e in un sistema immunitario sano. Sia concentrazioni troppo basse che troppo alte di minerali nel corpo possono essere dannose.
Come differiscono le vitamine e i minerali?
Tra i micronutrienti possiamo distinguere ulteriormente, per esempio, tra vitamine e minerali.
I minerali sono nutrienti inorganici. Questo significa, in parole povere, che non hanno atomi di carbonio. Potremmo anche dire che i minerali stessi non sono tra le sostanze che sarebbero chiamate "viventi" [1].
Il fatto che i minerali appartengano alle sostanze inorganiche è anche la grande differenza con le vitamine. Le vitamine sono composti organici che hanno strutture chimiche molto più complesse.
Buono a sapersi: le vitamine sono spesso fragili e possono essere distrutte quando il cibo viene preparato. I minerali sono molto più stabili. Può succedere solo in alcuni casi che si dissolvano da altre sostanze, per esempio, quando vengono riscaldati, riducendo così il loro contenuto nella farina finita.
Cosa sono gli oligoelementi e i macroelementi?
I minerali si dividono in oligoelementi e macroelementi. Questa distinzione è semplicemente una questione di quanto è alta la concentrazione di un minerale nel corpo.
Gli oligoelementi sono presenti in quantità minori, la loro concentrazione è (a volte significativamente) inferiore a 50 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo. Questi includono iodio, fluoro, zinco, selenio, rame, manganese, cromo, molibdeno e ferro.
Il ferro è l'eccezione in questo caso: conta come un oligoelemento, anche se è circa 60 milligrammi per chilogrammo. Questo perché la sua funzione è più simile a quella degli elementi in traccia che a quella dei macroelementi.
I macroelementi sono più concentrati e dobbiamo prenderne un po' di più. Ne abbiamo più di 50 milligrammi per chilogrammo di peso nel corpo. Tra i macroelementi ci sono calcio, cloruro, potassio, magnesio, sodio, fosforo e zolfo [2].
Sali minerali: funzioni
I minerali assumono ruoli e funzioni molto diversi nel corpo.
I minerali sono [3]:
- materiale da costruzione: calcio, magnesio e fosforo, per esempio, sono componenti delle nostre ossa e dei nostri denti. Lo iodio è necessario per la produzione di ormoni tiroidei.
- Regolatori: Alcuni dei minerali sono elettroliti. Controllano l'equilibrio idrico, l'equilibrio acido-base e la pressione sanguigna e trasmettono gli stimoli elettrici tra le cellule. Questi includono cloruro, potassio, sodio e fosforo.
- Difensori: magnesio, selenio e zinco, tra gli altri, giocano un ruolo importante nel rafforzare il sistema immunitario.
Per informazioni più dettagliate sul ruolo di ogni minerale, vedi la panoramica nel prossimo paragrafo di questo articolo.
Sali minerali: quali sono?
Qui presentiamo brevemente alcuni dei minerali più importanti di cui noi esseri umani abbiamo bisogno. Imparerai quali compiti hanno i minerali nel tuo corpo e in quali alimenti sono contenuti.
Calcio
Il minerale più importante per la salute delle ossa è il calcio. Con l'aiuto della vitamina D, il minerale viene incorporato nelle ossa, rendendole stabili. Una carenza di calcio o una carenza di vitamina D aumenta quindi il rischio di osteoporosi, cioè di perdita ossea.
Le maggiori quantità di calcio si trovano nel latte e nei latticini, specialmente nei formaggi duri come l'emmental e il parmigiano. Altre fonti di calcio sono il pane integrale, l'amaranto, le nocciole e le noci del Brasile, e le verdure verdi [4].
Lo sapevi che il calcio è il minerale che si trova in maggior quantità nel corpo umano? Costituisce l'1,9% del nostro peso corporeo! Gli unici elementi chimici che sono più abbondanti sono ossigeno, carbonio, idrogeno e azoto [5].
Cloruro e sodio
Gli elettroliti cloruro e sodio controllano vari processi nel corpo, tra cui:
- bilancio dell'acqua;
- equilibrio acido-base;
- pressione sanguigna.
Il sodio serve anche a trasmettere gli stimoli elettrici nel corpo.
Consumiamo entrambi i minerali principalmente attraverso il cloruro di sodio - cioè il comune sale da cucina. Un po' di sale è quindi necessario. Tuttavia, fai attenzione a non consumarne troppo. Una dieta troppo salata può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Una delle ragioni è che il sodio aumenta la pressione sanguigna.
Potassio
Come controparte del sodio, entra in gioco il potassio, anch'esso minerale ed elettrolita. Ha l'effetto di abbassare la pressione sanguigna. Gli esperti di nutrizione consigliano quindi di consumare più potassio che sodio. Il potassio si trova nella frutta, nelle verdure, nelle noci, nella segale e nel farro [6].
Ferro
Il sangue sa di ferro - questo perché l'oligoelemento nel corpo è per lo più legato al pigmento rosso del sangue, l'emoglobina. Nel sangue, il ferro è importante soprattutto per il trasporto dell'ossigeno.
Noi esseri umani possiamo assorbire meglio il ferro dagli alimenti di origine animale. I principali fornitori di ferro sono le aringhe salate, il fegato di maiale e di manzo e le uova di pollo.
Anche gli alimenti vegetali contengono ferro, ma è meno facilmente disponibile per il corpo umano. È quindi necessario mangiarne di più per ottenere lo stesso apporto di ferro. Gli alimenti adatti includono quinoa, lenticchie, soia, farina d'avena e piselli.
Buono a sapersi: la vitamina C migliora l'assorbimento del ferro da fonti vegetali. Per un migliore apporto di ferro, si possono quindi combinare specificamente alimenti contenenti ferro con bombe di vitamina C, come peperoni, broccoli, ribes o agrumi.
A lungo termine, una carenza di ferro porta all'anemia da carenza di ferro, cioè l'anemia del sangue, che può manifestarsi come pallore, debolezza, unghie fragili e perdita di capelli [3]. Qui puoi trovare consigli e prodotti per rafforzare i capelli.
Fluoruro
Probabilmente conosci l'oligoelemento fluoruro principalmente come additivo nel dentifricio. Il fluoro rafforza lo smalto dei denti ed è considerato uno dei fattori più importanti nella riduzione del rischio di carie.
Le società odontoiatriche raccomandano di dare le pastiglie di fluoro ai bambini piccoli, ma di interromperle non appena il bambino inizia a usare il dentifricio al fluoro. I dentisti consigliano anche agli adulti di usare un dentifricio con fluoro per proteggere i loro denti [7].
Buono a sapersi: come molte sostanze, il fluoruro è pericoloso in quantità eccessive - ma difficilmente si possono ingerire tali quantità nella vita quotidiana. Per una dose fatale, un bambino di 15 chili dovrebbe divorare dodici tubi di dentifricio al fluoro in una volta sola. Le conseguenze dell'avvelenamento sono di solito dolore addominale e nausea [1].
Iodio
Metà dello iodio che portiamo nel nostro corpo è immagazzinato nella nostra ghiandola tiroidea. Lì, con l'aiuto dello iodio, vengono prodotti gli ormoni tiroidei. Questi a loro volta sono importanti per la crescita, la salute delle ossa, lo sviluppo del cervello e il metabolismo energetico. Una carenza di iodio può quindi portare anche a disturbi dello sviluppo mentale [8].
In molti paesi il suolo contiene sempre meno iodio. Questo viene trasmesso alle piante e agli animali e quindi al nostro cibo.
Ricchi di iodio sono soprattutto il pesce di mare, i frutti di mare, i latticini e certe alghe. Questi non sono esattamente alimenti che si trovano nel menu quotidiano di tutti. Ecco perché è pratica comune in circa 70 paesi del mondo aggiungere iodio al sale da cucina. Il sale da cucina iodato aiuta a coprire il fabbisogno giornaliero del minerale. Questo è il motivo per cui le organizzazioni sanitarie internazionali come l'OMS raccomandano l'uso di sale iodato [9].
Ma attenzione: troppo sale non è salutare, come puoi leggere sopra nella sezione sul cloruro e il sodio.
Magnesio
Soprattutto per la produzione di energia nel corpo, il minerale magnesio è essenziale, così come per la costruzione di ossa e denti.
Un altro compito del magnesio è quello di rilassare i muscoli. Questo si può vedere, per esempio, nei famigerati crampi ai polpacci: se c'è un eccesso di calcio rispetto al magnesio, i muscoli sono troppo tesi e hanno i crampi.
Il magnesio si trova principalmente negli alimenti vegetali, specialmente nei semi di zucca e di girasole, nelle mandorle, nella quinoa e nella farina d'avena, ma anche nei cereali integrali, nei legumi, nelle banane e nel cacao [10].
Molibdeno
Abbiamo bisogno dell'oligoelemento molibdeno affinché il nostro corpo possa produrre alcuni enzimi importanti.
Fosforo
Il termine fosforo è facilmente confuso con fosfato. Ma in realtà è molto semplice: il fosforo è il minerale di cui il nostro corpo ha bisogno. I fosfati sono la nostra fonte di fosforo: i sali di acido fosforico che consumiamo attraverso il cibo.
Il fosfato si trova in una grande varietà di alimenti. Le maggiori concentrazioni si trovano nei prodotti animali ricchi di proteine, come carne, pesce, uova e latte.
Il fosforo e il calcio sono le sostanze che sono costruite insieme nelle tue ossa per renderle stabili. Il fosforo ha altri ruoli nel metabolismo energetico e nel mantenimento del pH nell'equilibrio acido-base [13].
Selenio
Il selenio è un minerale traccia essenziale. Il tuo corpo immagazzina solo fino a 30 milligrammi del minerale, la maggior parte di esso nella ghiandola tiroidea e nei muscoli. Ne abbiamo bisogno, tra l'altro, per la produzione di ormoni tiroidei, per il funzionamento del sistema nervoso e per la formazione dello sperma.
Si può ottenere il selenio da tonno, uova, formaggio, noci e semi. Le noci del Brasile sono particolarmente ricche di selenio [3].
Attenzione: le noci del Brasile possono contenere un alto livello di radioattività. Secondo l'Ufficio federale per la protezione dalle radiazioni, tuttavia, si possono mangiare due noci del Brasile al giorno senza rischi per la salute per migliorare il proprio stato di selenio [14].
Il selenio lega anche il mercurio a se stesso - quindi può aiutare il corpo ad eliminare il metallo pesante tossico e prevenire l'avvelenamento da mercurio [ [15].
Zinco
Lo zinco è un coenzima, una molecola ausiliaria che svolge compiti in tutto il corpo. Regola lo zucchero nel sangue, è coinvolto nella formazione del testosterone, attiva le proteine per costruire i muscoli, aiuta a costruire il nostro sistema immunitario, è importante per la divisione cellulare, la guarigione delle ferite e tanto altro [16].
Puoi ottimizzare al meglio il tuo apporto di zinco combinando fonti vegetali e animali di zinco. Il tuo corpo può generalmente assorbire meglio lo zinco dai cibi animali, come formaggio, uova, frattaglie e manzo. Gli alimenti vegetali ricchi di zinco includono semi di lino, cacao in polvere, semi di girasole, cereali integrali e legumi [17].
Fonti
[1] European Food Safety Authority, Hrsg., Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Parma: European Food Safety Authority, 2006.
[2] M. A. Zoroddu, J. Aaseth, G. Crisponi, S. Medici, M. Peana, und V. M. Nurchi, „The essential metals for humans: a brief overview“, J. Inorg. Biochem., Bd. 195, S. 120–129, Juni 2019, doi: 10.1016/j.jinorgbio.2019.03.013.
[3] I. Elmadfa, Ernährungslehre, 3. Aufl. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 2015.
[4] L. Schumann, H.-H. Martin, und D. M. Keller, „Calcium, Milch und Knochengesundheit“, Ernähr. Im Fokus, 2014.
[5] World Health Organization und Food and Agriculture Organization of the United Nations, Hrsg., Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2nd ed. Geneva : Rome: World Health Organization ; FAO, 2004.
[6] „Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. | dge.de“. https://www.dge.de/ (zugegriffen März 17, 2020).
[7] Bundesinstitut für Risikobewertung, „Für gesunde Zähne: Fluorid-Vorbeugung bei Säuglingen und Kleinkindern“, 2018, doi: 10.17590/20180531-085715-0.
[8] Bundesinstitut für Risikobewertung, „Jod“. https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/jod-4600.html (zugegriffen März 24, 2020).
[9] B. de Benoist u. a., Iodine status worldwide WHO global database on iodine deficiency. Geneva: World Health Organization, Department of Nutrition for Health and Development, 2004.
[10] Heseker, H., Stahl, A., „Magnesium. Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland“, Ernähr. Umsch., 2011, Zugegriffen: Mai 07, 2018. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-07-2011-magnesium/.
[11] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE, D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Aufl. Bonn.
[12] G. Schwarz, R. R. Mendel, und M. W. Ribbe, „Molybdenum cofactors, enzymes and pathways“, Nature, Bd. 460, Nr. 7257, S. 839–847, Aug. 2009, doi: 10.1038/nature08302.
[13] A. F. Holleman, E. Wiberg, und N. Wiberg, Lehrbuch der anorganischen Chemie. Walter de Gruyter, 2007.
[14] „Natürliche Radioaktivität in der Nahrung“, Bundesamt für Strahlenschutz. https://www.bfs.de/DE/themen/ion/umwelt/lebensmittel/radioaktivitaet-nahrung/radioaktivitaet-nahrung_node.html (zugegriffen Apr. 01, 2020).
[15] G. Bjørklund, „Selenium as an antidote in the treatment of mercury intoxication“, Biometals Int. J. Role Met. Ions Biol. Biochem. Med., Bd. 28, Nr. 4, S. 605–614, Aug. 2015, doi: 10.1007/s10534-015-9857-5.
[16] Dr. J. P. Schuchardt, „Die Bedeutung von Eisen, Zink und Selen in der Ernährung des Menschen“, Ernähr. Umsch. 57, 2010.
[17] S. W. Souci, W. Fachmann, H. Kraut, G. Andersen, K. Soyka, und Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie, Lebensmitteltabelle für die Praxis Der kleine Souci/Fachmann/Kraut. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2011.
