Magnesio – per rafforzare i muscoli e il cuore

Il Magnesio è uno dei più importanti nutrienti utili alla produzione di energia nel corpo. Tra il 10 e il 20 per cento della popolazione mondiale soffre di carenza da magnesio. Il Magnesio è presente in numerosi alimenti e bevande di origine naturale.

Immagina di stringere la mano di qualcuno e poi sentirti indebolito per il resto della giornata: i tuoi muscoli sono deboli e il tuo corpo soffre la mancanza di energia. Questo è quello che succede in assenza di magnesio nel tuo corpo. Questo minerale è coinvolto nella produzione di energia, così come in altre 300 reazioni nel corpo, incluso il rilassamento e la stimolazione dei muscoli. Se non ne assumi abbastanza con la tua dieta e fai tanto esercizio o sei incinta, il rischio di carenza da magnesio aumenta.

Di cosa leggerai in questo articolo? Magnesio: Il sale minerale magnesio è essenziale per la produzione di energia del corpo. Inoltre esso supporta la funzione cardiaca e la formazione delle ossa. Alimenti vegetali come legumi, noci, cereali integrali e acqua minerale sono fonti alimentari adatte al rifornimento di magnesio.

Cause della carenza da magnesio: Durante la gravidanza, l'allattamento e l'allenamento è richiesto un apporto maggiore. Una dieta sbilanciata, stress costante e malattie croniche possono portare a una carenza da magnesio.

Sintomi della carenza da magnesio: Potrebbero verificarsi intorpidimento, crampi ai muscoli, mal di testa, problemi di concentrazione e cattive prestazioni.

Trattamento: Per trattare una carenza da magnesio dovresti includere degli alimenti ricchi di magnesio nella tua dieta. Puoi anche assumere integratori al magnesio con composti come citrato di magnesio.

Eccedenza di magnesio: Un apporto superiore ai 250 milligrammi al giorno può causare a problemi gastrointestinali come diarrea.

Cosa è il magnesio?

Il Magnesio è un sale minerale essenziale per il corpo, che possiamo ingerire attraverso la nostra dieta. Il tuo corpo immagazzina il magnesio soprattutto nelle ossa, in cui si trova il 60 per cento del contenuto totale di magnesio, seguito dai muscoli con il 25-30 per cento.[1, 2].

Buono a sapersi: La crosta terrestre si compone di due per cento di magnesio. Di conseguenza, il contenuto di magnesio nell'acqua di mare è particolarmente elevato. All'inizio dell'evoluzione tutta la vita si sviluppò nel mare: gli scienziati sospettano che per questa ragione quasi tutte le funzioni dell'organismo dipendano dal magnesio.[1]

Quale effetto ha il magnesio sul corpo?

Senza il magnesio, il corpo non sarebbe in grado di produrre l'adenosina trifosfato (ATP). L'ATP è il più importante supporto di energia con il quale hanno luogo tutti i processi metabolici nel corpo. Con l'aiuto del magnesio, i muscoli sono anche in grado di restringersi e di rilassarsi. In aggiunta al calcio, il magnesio svolge un ruolo importante nella formazione delle ossa e dei denti[3]. Il magnesio svolge il compito più importante nel nostro cuore: il minerale assicura un battito cardiaco regolare[4].

Lo sapevi? Le carenze da vitamina D e da magnesio sono tra le più comuni nei paesi sviluppato e si condizionano a vicenda. Se soffri di una carenza da vitamina D, l’apporto di magnesio viene inibito; viceversa, una carenza da magnesio può condurre a una carenza da vitamina D [5].

Il magnesio e la crescita muscolare

Carenza di magnesio e lo sport

Il magnesio aiuta a creare i muscoli. Questo sale minerale stimola la biosintesi proteica, un processo che consente la crescita muscolare. Dei ricercatori inglesi hanno osservato in uno studio che i volontari che assunsero degli integratori di magnesio per un anno dopo l'allenamento erano in grado di costruire più muscoli. Il magnesio supporta inoltre la perdita di peso. Il minerale rafforza l'attività degli enzimi di decomposizione dei grassi. Si consiglia di assumere magnesio dopo un allenamento.[6, 7].

Qual è l'apporto di magnesio quotidiano consigliato?

Secondo le raccomandazioni della German Nutrition Society e della European Food Safety Authority, gli uomini dovrebbero consumare 350 milligrammi di magnesio al giorno e le donne 300 milligrammi. Il requisito quotidiano di magnesio aumenta fino a 310 milligrammi durante la gravidanza e a 390 milligrammi durante l'allattamento.[8].

Quali alimenti contengono un alto contenuto di magnesio?

Alimenti con tanto magnesio

Molti alimenti di origine vegetale contengono un elevato contenuto di magnesio. La zucca e i semi di girasole, le mandorle, l'amaranto, la quinoa e i fiocchi di avena sono ricchi di magnesio. Anche i cereali integrali, il cacao, le banane e legumi come semi di soia e piselli contengono tanto magnesio[9]. I risultati dello Studio Nazionale del Consumo hanno dimostrato che assorbiamo gran parte del magnesio attraverso l'acqua minerale, il tè;, il caffè; e la birra.[10].

Buono a sapersi: La quantità di magnesio che il nostro intestino assorbe dipende da quanto è già presente nel nostro corpo: più il livello di magnesio è ridotto, più il nostro intestino assorbe sali minerali.[6].

I produttori alimentari stanno arricchendo gli alimenti con il magnesio da diversi anni, soprattutto quelli che in natura contengono un basso contenuto di magnesio. Si tratta di latticini e di alcune bevande. Di norma, circa il 15% del dosaggio quotidiano raccomandato è contenuto in 100 grammi, 100 millilitri o in una porzione. [11].

Carenza da magnesio - Cause

Secondo il German Federal Center for Nutrition, ogni cinquanta cittadini di un paese europeo industrializzato consumano soltanto il 30% del quantitativo quotidiano di magnesio raccomandato .[12]. Negli adolescenti e nei giovani adulti, il 40% consuma troppo poco magnesio. Le indagini nutrizionali in Europa e negli Stati Uniti hanno rivelato che le persone consumano meno magnesio di quanto viene raccomandato dalle autorità sanitarie, nonostante i cibi rafforzati.[6].

Cosa porta a una carenza da magnesio?

Gli studi hanno dimostrato che i seguenti fattori possono causare una carenza da magnesio [11, 13]:

  • Alimentazione sbilanciata
  • Apporto maggiore richiesto durante la gravidanza, l'allattamento, la menopausa e l'esercizio fisico
  • Malattie croniche dell'intestino o dei reni e diabete mellito
  • Diarrea
  • Consumo eccessivo di alcool
  • Assunzione di farmaci: inibitori della pompa protonica, pillole anticoncezionali, antibiotici

Carenza da magnesio negli atleti

I ricercatori hanno scoperto delle forti carenze di magnesio nei maratoneti. Uno studio ha rivelato che essi posseggono meno magnesio nelle loro urine dopo una competizione rispetto a prima. I ricercatori hanno concluso che tutte le persone espellono più magnesio nelle urine durante delle dure attività fisiche [14]. Il corpo necessita di più energia durante l'esercizio fisico e quindi del 20 per cento in più di magnesio[15, 16].

Carenza da magnesio - Sintomi

I tic all'occhio e i crampi ai polpacci: questi sono i sintomi di una carenza da magnesio che tutti conosciamo. Se il nostro corpo ha una carenza di magnesio, questa si può manifestare anche in altri modi [17]:

  • Formicolio e sensazione di intorpidimento
  • Affaticamento, insonnia e cattive prestazioni
  • Mal di testa ed emicrania
  • Agitazione, difficoltà a concentrarsi e depressione

Inoltre, una carenza da magnesio a lungo termine può portare alla calcificazione dei vasi sanguigni e dei reni, aritmia cardiaca e dolore al cuore [4].

Carenza da magnesio - Trattamento

Gesunde Lebensmittel mit viel Magnesium

Per combattere efficacemente la carenza da magnesio può essere utile consumare alimenti ricchi di magnesio e integratori di magnesio.

Come riempio le mie riserve di magnesio?

Se vuoi aumentare le tue riserve di magnesio due porzioni di frutta e due di verdure al giorno sono sufficienti, così come tutta una serie di prodotti integrali. Puoi anche mangiare una serie di noci durante il giorno per uno snack ricco di magnesio.

Puoi coprire i tuoi requisiti di magnesio con il seguente piano giornaliero:

Combinazione alimentare per un apporto ottimale di magnesio

Colazione

Due fette di pane integrale con formaggio spalmabile, gouda; prezzemolo fresco e un bicchiere di latte intero

Pranzo

Spinaci con patate e pesce + acqua minerale

Preparati di magnesio

In caso di una carenza, anche gli integratori alimentari contenenti magnesio sono una possibile soluzione. Il magnesio è presente in una varietà di composti, ma nessuna ricerca ha ancora confrontato quali composti sono migliori. Gli studi hanno dimostrato che per l'integrazione andrebbero considerati i seguenti composti di magnesio [19, 21]:

  • Citrato di magnesio
  • Glicinato di magnesio
  • Orotato di magnesio
  • Malato di magnesio
  • Cloruro di magnesio

Normalmente, con una carenza da magnesio, dovresti assumere gli integratori alimentari per due o tre mesi.[22].

Quale magnesio è migliore per me?

In generale, tutti questi composti possono aiutare ad aumentare i tuoi livelli di magnesio. Tuttavia, degli studi hanno dimostrato che questi composti possono anche aiutare contro altri alimenti – questo ti aiuta nella scelta di un integratore alimentare.[4, 19, 23, 28]:

Composto di magnesio

aiuta con

Citrato di magnesio

Costipazione e calcoli renali

Carbonato di magnesio

Bruciore di stomaco

Glicinato di magnesio

Disturbi del sonno

Orotato di magnesio (in combinazione con il potassio)

Insufficienza cardiaca, ipertensione

Consiglio: Se possibile, assumi l'integratore di magnesio durante il giorno. È meglio consumarlo al mattino e alla sera. Questo migliora l'assorbimento e riduce il rischio di danni collaterali.

Eccesso di magnesio

Normalmente, non dovresti mai assumere più di 250 milligrammi di magnesio al giorno in aggiunta alla tua dieta ordinaria. Secondo le attuali raccomandazioni del Federal Institute for Risk Assessment (BfR), questo è l'apporto quotidiano massimo.

Più del 22 per cento delle persone che assumono integratori di magnesio superano la raccomandazione con un apporto aggiuntivo di 250 milligrammi al giorno. Possono verificarsi diarrea e fastidi gastrointestinali, con una quantità maggiore di 300 milligrammi di magnesio al giorno. Una dose superiore ai 2500 milligrammi al giorno può avere effetti collaterali molto gravi come un calo della pressione sanguigna o debolezza muscolare. Tuttavia, l'avvelenamento da magnesio è raro [11].

Test della carenza da magnesio

cerascreen Histamin-Intoleranz-Test

Se si sospetta una carenza da magnesio, il livello dovrebbe essere sempre misurato nel sangue intero. Questo significa che verrà testato non solo il siero ma tutto il sangue. Con il nostro Test di carenza da minerali di cerascreen® puoi misurare il tuo rifornimento di magnesio, zinco e selenio con il sangue del tuo dito. Dopo le analisi di laboratorio, riceverai un referto dettagliato con raccomandazioni su come agire per migliorare i tuoi livelli, se necessario

1.38 - 1.50 mln per litro (corrispondente a 34-36 milligrammi per litro) sono considerati il rifornimento ottimale nel sangue intero.[29].

Cosa mi dirà il risultato di un test del magnesio?

Se hai una carenza da magnesio, il tuo corpo la combatterà: con una riserva che va dai 20 ai 25 grammi, la gran parte contenuta nelle ossa, essa compensa la carenza. Il magnesio dalle ossa migra nel sangue. Pertanto, è possibile che le analisi del sangue mostrino inizialmente dei valori normali, sebbene già esista una carenza. Solo quando le tue riserve di magnesio sono esaurite potrà essere mostrato nel tuo test del sangue. Un valore basso di magnesio può quindi già essere indice di una significativa carenza da magnesio.[30].

Magnesio e gravidanza

Degli studi hanno dimostrato che il consumo di magnesio durante la gravidanza riduce il rischio di parto prematuro. Il Magnesio rilassa i muscoli dell'utero e previene le contrazioni e il travaglio prematuro. [31, 32].

Gli scienziati hanno scoperto che le donne incinta e i loro figli traggono dei vantaggi ulteriori dall'apporto sufficiente di magnesio. Tra le altre cose, il sale minerale può assicurare il bambino nasca con un peso salutare. Il magnesio inoltre protegge il bambino da possibili danni cerebrali.[32, 34].

Magnesio: a colpo d'occhio

Quali sono le funzioni del magnesio?

Questo minerale stimola la produzione di energia del corpo e aiuta a trasmettere degli stimoli tra le cellule. Esso supporta inoltre i muscoli cardiaci.

Quali alimenti contengono degli alti quantitativi di magnesio?

Tra gli alimenti ricchi di magnesio ci sono le noci, i cereali integrali e l'acqua minerale.

Chi ha bisogno di un apporto superiore di magnesio?

Gli atleti, le donne incinta e che allattano, persone con malattie croniche e gli anziani hanno un bisogno maggiore di magnesio. Anche il consumo eccessivo di alcool e nicotina porta a un bisogno maggiore.

Quali sono i sintomi di una carenza da magnesio?

Crampi muscolari, apatia, mal di testa e nervosismo possono essere indici di una carenza da magnesio.

Quali preparati di magnesio sono raccomandati?

I preparati di magnesio contenenti i composti di citrato di magnesio, glicinato di magnesio, orotato di magnesio e di malato di magnesio vengono assorbiti meglio dal corpo.

Fonti

  1. Wie lässt sich ein Magnesiummangel nachweisen?, http://www.kup.at/kup/pdf/931.pdf
  2. Magnesium, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-07-2011-magnesium/
  3. Volpe, S.L.: Magnesium and the Athlete: Current Sports Medicine Reports. 14, 279–283 (2015). doi:10.1249/JSR.0000000000000178
  4. Kalium- und Magnesiumwerte, Kalium- und Magnesiumspiegel, Elektrolythaushalt - BGV Info Gesundheit e.V., http://www.bgv-herzbeschwerden.de/mineralstoffe.html
  5. Magnesium und Vitamin D-Mangel bei Patienten mit Hypertonie und Diabetes mellitus Typ 2 b. 1
  6. Gröber, U., Schmidt, J., Kisters, K.: Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 7, 8199–8226 (2015). doi:10.3390/nu7095388
  7. Welch, A.A., Skinner, J., Hickson, M.: Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort. Nutrients. 9, (2017). doi:10.3390/nu9111189
  8. Magnesium - Tagesdosis Empfehlung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
  9. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
  10. Rubner-Institut, M.: Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. 307
  11. BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel, http://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-bewertet-empfohlene-tageshoechstmenge-fuer-die-aufnahme-von-magnesium-ueber-nahrungsergaenzungsmittel.pdf
  12. Herzversagen und Schlaganfall - BZfE, https://www.bzfe.de/inhalt/herzversagen-und-schlaganfall-29231.html
  13. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
  14. Buchman, A.L., Keen, C., Commisso, J., Killip, D., Ou, C.N., Rognerud, C.L., Dennis, K., Dunn, J.K.: The effect of a marathon run on plasma and urine mineral and metal concentrations. J Am Coll Nutr. 17, 124–127 (1998)
  15. Uwe Gröber: Mikronährstoffberatung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart (2017)
  16. Braun, H., Koehler, K., Geyer, H., Kleiner, J., Mester, J., Schanzer, W.: Dietary supplement use among elite young German athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19, 97–109 (2009)
  17. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
  18. Magnesium – was ist zu beachten? | Verbraucherzentrale.de, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
  19. Walker, A.F., Marakis, G., Christie, S., Byng, M.: Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 16, 183–191 (2003)
  20. Coudray, C., Rambeau, M., Feillet-Coudray, C., Gueux, E., Tressol, J.C., Mazur, A., Rayssiguier, Y.: Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 18, 215–223 (2005)
  21. Mühlbauer, B., Schwenk, M., Coram, W.M., Antonin, K.H., Etienne, P., Bieck, P.R., Douglas, F.L.: Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur. J. Clin. Pharmacol. 40, 437–438 (1991)
  22. Magnesium: Wirksamkeit verschiedener Verbindungen, https://www.aerzteblatt.de/archiv/9757/Magnesium-Wirksamkeit-verschiedener-Verbindungen
  23. Lindberg, J.S., Zobitz, M.M., Poindexter, J.R., Pak, C.Y.: Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 9, 48–55 (1990)
  24. Phillips, R., Hanchanale, V.S., Myatt, A., Somani, B., Nabi, G., Biyani, C.S.: Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adults. Cochrane Database Syst Rev. CD010057 (2015). doi:10.1002/14651858.CD010057.pub2
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  31. Preterm (Premature) Labor and Birth - ACOG, https://www.acog.org/Patients/FAQs/Preterm-Premature-Labor-and-Birth#magnesium
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