A cosa serve la vitamina D?

Vitamina del sole

In tutto il mondo, un miliardo di persone soffre di carenza di vitamina D. È possibile assumere una quantità sufficiente di questa importante vitamina solamente esponendosi sufficientemente alla luce solare oppure prendendo integratori.

Caduta di capelli, depressione, stanchezza, malattie cutanee, cancro: la lista dei problemi di salute che vengono associati alla carenza di vitamina D è lunga. Secondo alcuni studi, la vitamina D svolge un ruolo importante in numerosi processi corporei. Influisce sulle ossa, i muscoli, il sistema immunitario, i vasi sanguigni e molto altro. Questo ha comportato, inoltre, che il tema della vitamina D sia stato negli scorsi anni di grande rilevanza non solo tra scienziati e dottori, ma anche nei media, nei settimanali, nelle trasmissioni televisive e nei social media.

Nonostante la presenza mediatica e la nuova notorietà della vitamina D, solo pochi riescono ad assumerne abbastanza. L’80% degli italiani soffre di carenza di vitamina D.

In questo articolo scoprirai cosa è possibile fare con un esame, quali integratori prendere per assumere la quantità giusta di vitamina D e cosa può fare il tuo corpo con la vitamina del sole. Spiegheremo come si manifesta una carenza o un’overdose da vitamina D e con quali malattie viene associata la carenza di vitamina D.

Cos’è la vitamina D?

La vitamina D è una vitamina liposolubile. Gli esperti, però, la definiscono anche un ormone, poiché agisce in maniera simile a un ormone e non la assumiamo prevalentemente tramite l’alimentazione, come avviene generalmente con le vitamine. È invece il nostro corpo a produrre da solo la vitamina D, ma per farlo necessita dei raggi solari UV. Le due forme più importanti di vitamina D sono la vitamina D₂ (ergocalciferolo) e la vitamin D₃ (colecalciferolo), chiamata anche 25-(OH)-D[2].

Vitamina D: funzioni nel corpo

La vitamina del sole è coinvolta in diversi processi corporei, anche per la sua doppia funzione di vitamina e ormone. Tra i suoi compiti principali ci sono il metabolismo delle ossa e lo sviluppo e funzionamento della nostra muscolatura. Inoltre, la vitamina D supporta il sistema immunitario e protegge i vasi sanguigni[2].

Altri compiti della vitamina D sono:

  • controlla l’assimilazione di calcio e fosfato nell’intestino tenue;
  • regola più di 200 geni;
  • ha un effetto positivo sul funzionamento del muscolo cardiaco;
  • abbassa la pressione sanguigna;
  • è determinante per lo sviluppo delle ossa dei bambini.

Vitamin D: effetti sul corpo

Come assumere vitamina D

La vitamina D non per niente viene chiamata vitamina del sole: il nostro corpo per produrla ha bisogno della luce del sole, e in particolare dei raggi UVB. In un primo momento, si produce il precursore 7-deidrocolesterolo, che si forma con l’aiuto del colesterolo nel fegato e nella mucosa intestinale, per poi tornare alla cute. Ed è qui che, a questo punto, si può sviluppare la forma attiva della vitamina, ovvero la vitamina D3, che si trasforma a sua volta in 25-idrossicolecalciferolo (25-OH-D), la forma nella quale si accumula la vitamina D, che viene poi assorbita dalla muscolatura e dal tessuto adiposo. Nel rene, la 25-OH-D diventa attiva e si trasforma in 1,25-(OH)2-D, che tramite il sangue giunge all’intestino, alle ossa, ai muscoli, al sistema immunitario e alle cellule, dove può sprigionare il suo effetto[5].

Alimenti con vitamina D

L’intestino tenue assorbe fino all’80 percento della vitamina D3 liposolubile dagli alimenti[5]. Tuttavia, in questo modo, il corpo assorbe solo una minima parte di vitamina D. Tramite l’alimentazione, infatti, copriamo solo dal dieci al 20 percento circa del fabbisogno giornaliero. Ciò è dovuto, tra l’altro, al fatto che pochi alimenti contengono vitamina D, e solo in piccole quantità. La vitamina D3, importante per il corpo, è presente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale, soprattutto in[2, 5]:

  • pesci grassi come l’aringa normale o affumicata;
  • margarina e burro;
  • latte e tuorlo d’uovo.

Funghi e avocado contengono anche vitamina D, ma in una forma non facilmente assimilabile dal corpo. Bisognerebbe poi consumare una quantità cospicua di questi alimenti per raggiungere anche la dose minima giornaliera consigliata..

In breve, con la sola alimentazione non è possibile coprire l’intero fabbisogno giornaliero di vitamina D. La porzione maggiore deve essere prodotta da noi stessi e ciò non può avvenire senza la luce del sole.

Esame vitamina D cerascreen

Quanta vitamina D al giorno?

Per quanto riguarda la vitamina D, si tratta di mantenere un livello sufficiente, una dose giornaliera è difficile da stabilire, poiché, in base alla stagione, assumiamo quantità differenti di vitamina D. L’apporto di vitamina D può essere misurato al meglio nel sangue. È possibile far determinare il livello di 25-(OH)-D nel sangue, che verrà indicato, ad esempio, in nanogrammi per millilitro[34].

  • La maggior parte delle pubblicazioni presuppone che, un apporto superiore a 30 nanogrammi per millilitro di sangue sia sufficiente.
  • I valori al di sotto degli 11 nanogrammi per millilitro sono considerati critici e possono favorire malattie come la fragilità ossea.
  • Alcuni ricercatori sostengono, invece, che 60 nanogrammi per millilitro o più costituiscano una quantità appropriata per godere a pieno dei vantaggi apportati alla salute dalla vitamina del sole.

Come assumere una quantità sufficiente di vitamina D?

Fare il pieno di vitamina D sotto il sole

Il tempo che dobbiamo trascorrere al sole per poter produrre abbastanza vitamina D dipende da diversi fattori: in particolare, dalla nostra carnagione, dal grado di latitudine in cui viviamo, dal momento della giornata e dalla stagione. Secondo gli esperti, in estate, normalmente basta esporre dai dieci ai 20 minuti viso, mani e braccia ai raggi solari diretti per tre volte alla settimana.

Un esempio: per poter produrre 400 UI di vitamina D, una persona dalla carnagione medio-chiara (fototipo che si abbronza lentamente e si scotta raramente), da aprile a ottobre, ad una latitudine di 42 gradi (ad esempio nella Francia meridionale) dovrebbe restare al sole di mezzogiorno da tre a otto minuti con un quarto di pelle libera (ad esempio braccia, viso e decolleté).

Per molte persone esporsi al sole in maniera sufficiente è già impossibile in estate e ancora più raramente riescono ad accumulare abbastanza riserve anche per l’inverno. In inverno, il sole splende raramente nelle latitudini più settentrionali e la sua luce contiene una quantità troppo bassa di raggi UVB. Perciò è praticamente impossibile produrre abbastanza vitamina D[1].

Ricercatori e società specializzate discutono quindi sulla quantità di vitamina D che dovremmo assumere tramite integratori alimentari, qualora non sia possibile ottenere un apporto sufficiente a causa della scarsa luce solare.

Attenzione: non esagerare con l’esposizione al sole. Alcuni minuti senza protezione dai raggi UV sono ideali per l’apporto di vitamina D, ma un eccesso di luce solare diretta provoca scottature e aumenta il rischio di cancro.

Da cosa dipende la produzione di vitamina D?Integratori vitamina D

Un rapporto pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism sottolinea che, gli adulti con un’età compresa tra i 19 e i 50 anni necessitano di almeno 600 UE di vitamina D al giorno per mantenere le ossa sane e la funzione muscolare intatta. Per avere sempre abbastanza vitamina D nel sangue, sarebbe tuttavia consigliabile assumere 1.500 - 2.000 UI al giorno tramite integratori alimentari. Se è già presente una carenza, i ricercatori affermano che, per un periodo breve e predeterminato, gli adulti potrebbero correggere il loro apporto di vitamina D con un massimo di 10.000 UI al giorno[7].

Nel nostro negozio online troverai una grande selezione di integratori di vitamina D in capsule e gocce delle migliori marche: Vitamaze, Vispura, Koro e Nupure. Questi integratori sono consigliati dai nostri esperti nutrizionisti per correggere la carenza di vitamina D e sono privi di lattosio e di glutine, sono vegetariani e vegani.

Integratori vitamina D

Vitamina D e K

Alla vitamina K viene attribuito un effetto benefico simile a quello della vitamina D. Sarebbe infatti responsabile per la prevenzione e il trattamento di malattie ossee e vascolari. In natura, la vitamina K1 è presente, ad esempio, nelle verdure verdi, la vitamina K2 viene invece prodotta dai batteri dell’intestino. Ad oggi non è ancora stato appurato quanta vitamina K ci serva esattamente[41].

Si legge sempre più spesso che l’assunzione di vitamina D potrebbe comportare una carenza di vitamina K, poiché entrambe le vitamine sono implicate nella formazione delle ossa e quindi si influenzerebbero a vicenda. Tuttavia, questa teoria non è scientificamente dimostrata[40]. Al momento, i medici consigliano l’assunzione congiunta di vitamina D e vitamina K soltanto come soluzione terapeutica di accompagnamento, per trattare in maniera mirata osteoporosi o fratture in persone anziane[41-43].

Attenzione: chi assume anticoagulanti dovrebbe assolutamente consultare il proprio medico prima di assumere integratori contenenti vitamina K. Questa vitamina, in combinazione con determinate medicine, può causare coaguli di sangue.

Carenza di vitamina D

Diversi studi hanno associato la carenza di vitamina D con malattie croniche, quali osteoporosi, diabete mellito, cancro, depressione, malattie cardiovascolari e immunodeficienze[14–17].

Vitamina D bassa: cause

Una scarsa quantità di vitamina D è dovuta principalmente al fatto che trascorriamo troppo poco tempo al sole. Mentre i nostri antenati sono stati per quasi tutta la storia dell’umanità all’aria aperta, noi passiamo la maggior parte del tempo in ambienti chiusi. A ciò si somma il fatto che copriamo il nostro corpo con gli abiti e lo proteggiamo con la crema solare. Tutto ciò fa sì che solo pochi raggi UVB, che il nostro corpo necessita per produrre vitamina D, raggiungano la pelle[19].

Buono a sapersi: applicare una crema solare a protezione 30 riduce la sintesi di vitamina D sulla pelle in misura superiore al 95 percento[31].

Ci sono alcuni fattori che possono ostacolare la produzione di vitamina D da parte del nostro corpo[2]:

  • malattie, che pregiudicano la digestione e l’assimilazione dei grassi, come la celiachia, la carenza di acido biliare o l’insufficienza pancreatica
  • determinati medicinali come antiipertonici, antiestrogeni, citostatici, antiepilettici e fitofarmaci

Carenza vitamina D: sintomi

La carenza di vitamina D si manifesta raramente tramite sintomi inequivocabili. I disturbi sono spesso aspecifici e latenti, tra questi ci sono stanchezza, debolezza muscolare, dolori ai muscoli o alle ossa e mal di testa[1]. Perciò molte persone non si accorgono di avere una carenza finché non si sviluppa una malattia. Una conseguenza frequente di una carenza di vitamina D che si protrae per diversi anni è l’osteomalacia (fragilità ossea)[19].

Secondo alcuni studi, per chi soffre di una grave e continuata carenza di vitamina D aumenta il rischio di[19]:

  • osteomalacia e osteoporosi;
  • rachitismo infantile;
  • dolori e debolezza delle ossa (osteoartrite);
  • fratture negli over 65.

Inoltre, secondo gli studi più recenti, la carenza di vitamina D può essere collegata con una serie di malattie. Queste malattie si manifestano spesso in concomitanza con la carenza e i ricercatori stanno ancora studiando quale rapporto esista esattamente tra loro[20, 21]:

  • pressione alta e problemi cardiaci;
  • diabete mellito;
  • depressione;
  • infezioni gravi come tubercolosi e malattie renali croniche;
  • caduta dei capelli.

Chi è soggetto a carenza di vitamina D?

Fondamentalmente, la carenza di vitamina D si manifesta in tutte le classi di età, in tutti i gruppi sociali e in regioni differenti, come Europa, Sud America e Vicino Oriente. Tuttavia, ci sono determinate categorie a rischio particolarmente soggette. Se appartieni a una di queste categorie, ti consigliamo di controllare regolarmente il tuo livello di vitamina D ed, eventualmente, di prendere degli integratori.

Appartengono alle categorie a rischio[18]:

  • le persone che trascorrono la maggior parte del loro tempo in ambienti chiusi e non stanno quasi mai all’aperto o quando escono si coprono;
  • le donne incinte, poiché hanno un fabbisogno più elevato;
  • le persone con una carnagione scura, poiché, a parità di raggi UV, producono meno vitamina D rispetto a chi ha una carnagione chiara;
  • le persone anziane, poiché con l’età la produzione di vitamina D diminuisce notevolmente e, per motivi di mobilità, sono spesso impossibilitate a trascorrere del tempo all’aperto;
  • i neonati, poiché il contenuto di vitamina D del latte materno è troppo basso e i neonati generalmente non dovrebbero essere esposti alla luce solare diretta.

Carenza di vitamina D negli anziani

Vitamina D negli anziani

Nella classe di età a partire dai 60 anni, la carenza di vitamina D è particolarmente ricorrente. Ciò non è dovuto al fatto che le persone anziane si espongano più raramente al sole, bensì al fatto che il loro corpo produca, a livello cutaneo, fino a quattro volte meno vitamina D rispetto alle persone più giovani. Se hai più di 60 anni, ti consigliamo di controllare regolarmente il tuo livello di vitamina D ed, eventualmente, di stabilizzarlo assumendo degli integratori[22-25].

Ciò è particolarmente consigliato, poiché questa vitamina può aiutare in caso di problemi che si verificano soprattutto in età avanzata. Gli studi confermano, tra le altre cose, i seguenti effetti positivi[22, 26-29]:

  • per la prevenzione di fratture;
  • per la salute cardiovascolare;
  • per il rischio di cancro, ad esempio cancro all’intestino crasso;
  • per l’equilibrio;
  • per la forza muscolare in età avanzata.

Esame Vitamina D

Test della vitamina D

Sono molteplici i fattori che influiscono sull’assunzione di vitamina D. Senza effettuare un esame è quindi difficile stabilire qual è il modo migliore per ottimizzare l’apporto. Per scoprire se e come integrare la vitamina D, vale la pena eseguire un esame della vitamina D, soprattutto se appartieni alle categorie a rischio.

I metodi di misurazione convenzionali consistono in esami del sangue, che puoi far eseguire, ad esempio, da un medico. Con un esame fai da te come l'Esame Vitamina D di cerascreen®, puoi controllare i tuoi valori anche da solo a casa. Per far ciò, basta prelevare un campione di sangue tramite una piccola puntura sul dito con una lancetta pungidito e spedirlo tramite la provetta al nostro laboratorio specializzato, che analizzerà la concentrazione di 25-(OH)-D nel tuo siero. Tutto l’occorrente per eseguire questo esame si trova nel kit che ti spediremo a casa. Nel giro di pochi giorni riceverai il referto online in cui verrai informato sul tuo valore e su come riportarlo e mantenerlo a posto utilizzando integratori di vitamina D3.

Tuttavia, non dovresti prendere integratori di vitamina D senza aver prima fatto un esame del sangue. Contrariamente alle altre vitamine, la vitamina D non può essere espulsa tramite l’urina. Se il tuo valore è già a posto, ma assumi comunque da tempo integratori ad alto dosaggio, potrebbe verificarsi un eccesso, che può essere accompagnato da nausea, vomito, disturbi del ritmo cardiaco, perdite di conoscenza e, a lungo termine, comportare perdita di peso, formazione di calcoli renali e danni agli organi interni[2,5].

Vitamina D e malattie

La vitamina D può aumentare il rischio di malattie

Negli ultimi anni, gli scienziati si sono occupati ampiamente degli effetti del livello di vitamina D sulla salute. Presenteremo una serie di studi che illustrano le relazioni tra la vitamina D e diverse malattie e problemi di salute.

Vitamina D: depressione

Gli studi mostrano che una carenza di vitamina D può influire sulla salute psichica. Ad esempio, depressioni, stress, sbalzi d’umore e stati d’ansia possono peggiorare a causa di una carenza[74, 75].

Alcuni studi si sono già occupati, in particolare, della relazione tra bassa concentrazione di vitamina D e depressione . Chi soffriva di depressione presentava valori di vitamina D notevolmente inferiori rispetto a quelli delle persone sane[51, 52]. Alcuni studi dimostrano che gli integratori di vitamina D potrebbero migliorare i sintomi della depressione in persone con una carenza di questa vitamina; la situazione attuale, tuttavia, non consente ancora di fornire consigli concreti[53].

Grazie al suo effetto, simile a quello di un ormone, la vitamina D può anche supportare la funzione cerebrale. In questo modo, aiuta il nostro cervello a prendere decisioni, a elaborare informazioni e a memorizzarle correttamente. Le persone con carenza di vitamina D hanno ottenuto risultati peggiori in esercizi basati sulla capacità di concentrazione e sull’attenzione[76].

Vitamina D bassa e insonnia

Nel 2017, alcuni scienziati iraniani hanno studiato l’effetto della vitamina D sulla qualità del sonno. 89 partecipanti con problemi di insonnia ed un’età compresa tra i 20 e i 50 anni hanno ricevuto un integratore di vitamina D o un placebo. Il risultato: i partecipanti che avevano ricevuto la vitamina D avevano una qualità del sonno decisamente migliore, una durata del sonno più lunga e un tempo di addormentamento più breve in confronto al gruppo che aveva ricevuto il preparato di vitamina D[79]. In un altro studio, le persone con una concentrazione ridotta di vitamina D avevano una qualità del sonno peggiore[80].

Vitamina D: capelli

Già da tempo è risaputo che le vitamine e i minerali incidono sulla crescita dei capelli. Quindi, ad esempio, ferro, biotina e zinco sono importanti per la salute della radice dei capelli[54]. Gli esami effettuati in provetta dimostrano che anche la vitamina D potrebbe essere implicata attivamente nella crescita dei capelli. Secondo tali studi, la vitamina D favorirebbe la produzione dei recettori nella radice dei capelli, tramite i quali viene sollecitata la crescita. Al momento non ci sono ancora studi clinici significativi che confermino questa teoria[55].

Integratori per emicrania

Il termine emicrania indica un forte mal di testa ricorrente. Gli esperti presumono che l’insorgere di attacchi di emicrania sia legato all’infiammazione di nervi e vasi sanguigni[49]. Al momento, i ricercatori studiano se un integratore di vitamina D sia in grado di inibire i fattori infiammanti collegati con l’insorgere dell'emicrania. Il fatto che la vitamina D possa avere un effetto antinfiammatorio è stato confermato da altri studi[60- 62].

Tuttavia, al momento ci sono ancora pochi studi su questo argomento e i risultati delle ricerche sono discordi. Alcuni hanno individuato un collegamento tra la vitamina D e l’emicrania, nell’ambito di una ricerca, ad esempio, è stato possibile ridurre la frequenza degli attacchi di mal di testa con l’assunzione di vitamina D[63]. In altre ricerche, invece, la vitamina D non ha avuto alcun effetto sull'emicrania.

Psoriasi e vitamina D

Sembra che la vitamina D rivesta un ruolo importante anche per quanto riguarda la pelle. A quanto pare, questa vitamina contribuisce a far guarire le ferite e allo sviluppo corretto della barriera cutanea protettiva. Una carenza di vitamina D può quindi presumibilmente contribuire all’insorgere di malattie cutanee, ad esempio neurodermite (eczema atopico), psoriasi e vitiligine[66].

Alcuni studi mostrano risultati promettenti in relazione a integratori di vitamina D e neurodermite. I pazienti affetti da neurodermite sono particolarmente soggetti alle infezioni batteriche della pelle; nell’ambito di uno studio, i pazienti con un livello basso di vitamina D soffrivano particolarmente spesso di infezioni simili[67, 68]. Attualmente i ricercatori studiano se gli integratori di vitamina D possano avere un’azione positiva sul decorso di psoriasi e vitiligine[69, 70].

Vitamina D e malattie cardiovascolari

Secondo gli scienziati, la vitamina D è in grado di rafforzare la muscolatura cardiaca. Inoltre svolge un ruolo importante nel metabolismo di calcio e fosfato. La vitamina del sole fa in modo che il calcio e il fosfato si accumulino nelle ossa. In caso di carenza di vitamina D, il calcio non viene accumulato correttamente e si deposita nei vasi sanguigni, può provocare quindi calcificazioni[46].

Uno studio pubblicato nel 2012 nell’American Journal of Cardiology, illustra che la carenza di vitamina D potrebbe aumentare il tasso di mortalità da malattie cardiovascolari. Nell’ambito degli esami, gli integratori di vitamina D hanno ridotto questo rischio. Gli autori degli studi presumono che la carenza di vitamina D sia un fattore di rischio per malattie vascolari, problemi al muscolo cardiaco e ipertensione[64].

Questi risultati sono stati confermati da un ulteriore studio che ha coinvolto oltre 40.000 pazienti: le persone con un valore di vitamina D inferiore ai 15 nanogrammi per millilitro soffrivano più spesso di ipertensione, eccesso di grasso nel sangue, insufficienze cardiache e ictus rispetto a quelle con un livello di vitamina D di 30 nanogrammi per millilitro[65].

Vitamina D e cancro

La vitamina D è considerata da molti una speranza quando si tratta di prevenire il cancro. Tuttavia, i risultati degli studi a questo proposito non sono unanimi. Alcuni studi isolati hanno trovato dei legami, ad esempio, tra il livello di vitamina D e il rischio di cancro all’intestino e al seno[46, 47].

Invece, le meta-analisi attuali svolte su larga scala non hanno scoperto nessun effetto dell’assunzione di vitamina D sull’insorgere di tumori. Secondo molti scienziati, servono ulteriori ricerche per poter trarre conclusioni chiare su questo tema. Al momento si svolgono studi che si occupano di questo tema ed in parte esaminano anche l’effetto degli integratori di vitamina D ad alto dosaggio sull’insorgere di tumori.

In breve

Cos’è la vitamina D?

La vitamina D è una vitamina liposolubile e allo stesso tempo un ormone. È coinvolta in diversi processi corporei, tra cui il metabolismo delle ossa, la funzione muscolare, il sistema immunitario e la protezione dei vasi sanguigni.

Come assumere vitamina D?

Il nostro corpo produce da solo dall’80 al 90% di vitamina D ma per farlo necessita dei raggi solari UVB. Per mantenere stabile il nostro livello di vitamina D, in estate bisogna esporre viso, mani e braccia al sole tre volte alla settimana da 10 a 20 minuti. Il restante 10-20 percento lo otteniamo dal cibo, ad esempio da pesce grasso, uova, latticini e funghi.

Chi è colpito da carenza di vitamina D?

In tutto il mondo, circa un miliardo di persone non assume abbastanza vitamina D. Secondo la SIOMMMS (Società italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro) l'80% degli italiani ha una carenza di vitamina D[]. Tra i gruppi a rischio ci sono anziani, donne incinte, persone con la carnagione scura e persone che passano poco tempo all’aperto o che quando escono coprono gran parte del loro corpo.

Carenza vitamina D: conseguenze?

Una carenza di vitamina D può ripercuotersi negativamente soprattutto sulla salute delle ossa e favorire osteomalacia e osteoporosi. Diverse malattie che vengono associate alla carenza di questa vitamina sono depressioni, malattie cardiovascolari, caduta dei capelli, malattie della pelle ed emicrania.

Come si misura la vitamina D?

Con un esame del sangue puoi determinare la concentrazione di 25-(OH)-D nel tuo sangue. Questo è il parametro più significativo per il tuo apporto di vitamina D. Una simile misurazione può essere effettuata anche in casa, con un test fai da te. La maggior parte delle fonti scientifiche consigliano un valore di almeno 30 nanogrammi per millilitro di sangue.

Come correggere la carenza di vitamina D?

Chi ha una carenza di vitamina D può contrastarla difficilmente solo con l’alimentazione e l’esposizione al sole, soprattutto in autunno e in inverno. Più efficaci sono gli integratori alimentari. Si consiglia una dose giornaliera che va da 1.000 a 2.000 unità Internazionali (UI) per mantenere un livello costante. Per correggere una carenza potrebbero essere necessarie dosi più elevate.

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