Lo zinco è un minerale necessario per la guarigione delle ferite, per l'aumento muscolare, la crescita dei capelli e molto altro. Ad ogni modo, gli studi mostrano che il 50 percento della popolazione globale non assume abbastanza zinco. 

Come assimilare una quantità sufficiente di zinco per migliorare la tua pelle, i tuoi capelli e per rafforzare il sistema immunitario 

Lo zinco è il minerale che detiene la maggiore influenza sul sistema immunitario. Ad ogni modo, più del 50 percento della popolazione globale non assimila abbastanza zinco.  

Cosa hanno in comune la riproduzione, la guarigione delle ferite, l'aumento muscolare e la crescita dei capelli? Hanno tutti bisogno dello zinco per funzionare correttamente! Senza lo zinco, le ore di allenamento in palestra risulterebbero una completa perdita di tempo, la produzione di sperma si abbasserebbe e non ti crescerebbe nessun capello. Ma fortunatamente, lo zinco è presente in tutte le cellule del tuo corpo, anche se in alcune persone non è presente in quantità sufficiente.


Cosa troverai in questo articolo

Zinco: Lo zinco adempie diversi compiti: dalla crescita dei capelli al rafforzamento del sistema immunitario. Lo zinco permette anche ai nostri occhi di vedere bene! 

Alimenti: Tra le migliore fonti di zinco troviamo le ostriche, l'edam, le uova di gallina e le noccioline. Il nostro intestino può assimilare meglio lo zinco dagli alimenti di derivazione animale piuttosto che da quelli di derivazione vegetale. 

Cause della carenza di zinco: Sport, stress e disturbi infiammatori cronici dell'intestino sono le cause delle variazioni del livello di zinco. Le donne incinte e che allattano possono sviluppare una carenza di zinco se non compensano le loro perdite con una maggiore assunzione di zinco. Le persone che consumano solo alimenti di origine vegetale tendono a consumare insufficienti quantità di zinco. 

Sintomi della carenza di zinco: Se il corpo non è provvisto di una sufficiente quantità di zinco, potrebbero presentarsi dei problemi nella guarigione delle ferite e alla vista. La carenza di zinco piò anche causare diarrea e aumentare il rischio di infezioni. 

Trattamento per la carenza di zinco: Se è stata diagnosticata una carenza di zinco, puoi cambiare la tua dieta oppure puoi assumere degli integratori alimentari di zinco.

Eccesso di zinco: Presentare una quantità troppo elevata di zinco è dannoso per il corpo! Alti valori per un lungo periodo di tempo possono causare vomito, diarrea e perdita di capelli. Un eccesso di zinco può anche ostacolare l'assorbimento degli altri minerali. 


Zinco e raffreddori:  Non è ancora stato provato scientificamente che lo zinco possa alleviare il raffreddore. Ma assumere zinco può aiutare a ridurre le volte che ci si ammala di raffreddore.

Cosa è lo zinco?

Lo zinco è indispensabile per un buon stato di salute, dal momento che è presente in ogni cellula del corpo. Poiché il tuo corpo non può produrre questo elemento essenziale autonomamente, hai bisogno di assimilarlo giornalmente attraverso il cibo. Il corpo contiene un totale di due o tre grammi di zinco. I muscoli immagazzinano la maggior parte di esso con 1.5 milligrammi[1].

Buono a sapersi: Mediamente, una persona perde dai tre ai quattro milligrammi di zinco giornalmente, attraverso l'urina e le feci. Ecco come l'intestino e i reni prevengono l'eccesso di zinco[1, 2].

Quali sono gli effetti dello zinco sul corpo?

Wofür der Körper Zink braucht

Chiamato anche coenzima (molecola ausiliare), lo zinco è versatile. Permette ai capelli di crescere e alle ferite di guarire. Dopo mangiato, aiuta il pancreas a creare insulina, che abbassa i livelli di zuccheri. Lo zinco stimola anche la produzione di testosterone e attiva determinate proteine per l'aumento muscolare. Se le cellule del corpo sono danneggiate, lo zinco supporta la divisione cellulare per creare nuove cellule. Lo zinco aiuta a rafforzare il nostro sistema immunitario e, pertanto, è importantissimo nei primi anni di vita[2, 3].

Insieme al selenio, lo zinco lega I metalli pesanti come il piombo, che viene accumulato nel tuo corpo. I minerali e i metalli pesanti formano un complesso insolubile nel quale i metalli pesanti perdono il loto effetto tossico. In questo modo, i minerali proteggono il tuo corpo, soprattutto le cellule nervose, dai danni causati dai metalli pesanti[3].

Lo sapevi? Se non c'è zinco nel tuo corpo, non saresti in grado di produrre l'enzima alcol deidrogenasi. Questo enzima elimina l'alcol. Senza l'alcol deidrogenasi, ogni bicchiere di vino rosso causerebbe un'intossicazione da alcol[4].

Lo zinco e i tuoi sensi 

Una carenza di zinco può indebolire il senso dell'olfatto. Alcuni ricercatori sospettano che lo zinco giochi un ruolo importante anche per quanto riguarda la vista: gli oligoelementi supportano il trasporto della vitamina A dal fegato alla retina dell'occhio. Senza la vitamina A, i nostri occhi non potrebbero percepire la luce, in altre parole, non saremmo in grado di vedere[6, 7].Zinc protects against alcohol poisoningQuale è il fabbisogno giornaliero di zinco?Secondo I consigli della Società Tedesca dell'Alimentazione, gli uomini dovrebbero consumare dieci milligrammi di zinco al giorno, mentre le donne dovrebbero consumarne solo sette. Durante la gravidanza, il fabbisogno giornaliero aumenta a dieci milligrammi, dal momento che la madre deve provvedere al bisogno del feto e ne perde grandi quantità, a causa del continuo bisogno di urinare. Le madri che allattano al seno hanno un bisogno ancora maggiore (undici milligrammi), dal momento che trasmettono lo zinco al bambino attraverso il latte materno[8].L'Istituto Americano della Sanità consiglia quasi gli stessi valori, solo leggermente superiori: otto milligrammi per le donne adulte e undici milligrammi per gli uomini e le donne incinte.[9].Quali alimenti contengono zinco?Sia gli elementi di origine animale che quelli di origine vegetali forniscono al corpo lo zinco. Ad ogni modo, i prodotti di origine animale contengono, mediamente, una quantità significativamente maggiore. Allo stesso tempo, il tuo corpo assorbe meglio lo zinco di origine animale piuttosto che quello di origine vegetale[10].

Quantità di zinco in milligrammi per 100 grammi

Alimenti

10-25 milligrammi

Ostriche; germe di grano, crusca di frumento

5-10 milligrammi

Edam, Emmenthal, uova di gallina; fegato di maiale, manzo; semi di girasole, semi di lino, farina di soia, cioccolato in polvere

2,5-5 milligrammi

Tilsiter, Gouda, Parmigiano;
Segale, grano, orzo, miglio, avena, quinoa;
Piselli, lenticchie, fagioli;
Noce brasiliana, arachidi; noci, semi di chia;

Aggiornato in base a: "Tabella alimentare per uso giornaliero (Food table for daily use); The little Souci expert Kraut".

Il tuo intestino tenue non piò assorbire al 100 percento lo zinco che deriva dal cibo. Assorbe il 40 percento dalla carne, dal latte e dal formaggio, e assorbe solo il 20 percento dalle verdure[11].

Carenza di zinco - Cause

La carenza di zinco può essere associata a vari problemi di salute e a diversi rischi. Soprattutto ai bambini deve essere somministrata una quantità sufficiente di questo minerale: una carenza può causare diarrea e polmonite (la principale causa di morte nel mondo tra i bambini sotto i 5 anni)[12–15].

Il cambiamento climatico può avere un impatto negativo sulle nostre forniture di zinco: a causa delle alte emissioni di diossido di carbonio, il contenuto di zinco presente negli alimenti è diminuito significativamente. Anche gli alimenti di origine animale e vegetale importanti dal sudest asiatico e dal Sud Africa contengono una bassa quantità di zinco a causa della carenza di zinco nel suolo.

Quali sono le cause della carenza di zinco?

Se sudi molto, sia durante l'esercizio fisico che nell'acqua calda, perderai molto zinco attraverso il sudore: pertanto dovresti compensare queste perdite attraverso una dieta bilanciata. Una dieta vegetariana o vegana può causare la carenza, dal momento che l'intestino tenue assorbe una minore quantità di zinco dagli alimenti vegetali. Se soffri di disturbi cronici infiammatori dell'intestino (colite ulcerosa, morbo di Crohn), l'assorbimento delle sostanze nutritive dell'intestino è the absorption of nutrients in the bowel is alterato. Anche una situazione di stress permanente può causare la carenza di zinco.[9, 16].


Lo sapevi che le persone affette da diabete mellito hanno un'alta probabilità di sviluppare la carenza di zinco? Gli alti livelli di zucchero nel sangue causano una minzione frequente: i diabetici poco regolari espellono molto zinco attraverso l'urina [9, 11].

Gli antinutrienti negli alimenti di origine vegetale 

Anche se i cereali, le noccioline e I legumi contengono zinco, essi contengono anche I cosiddetti antinutrienti. I quali impediscono all'intestino di assorbire lo zinco. Questo gruppo di sostanze include[17]:

  • Fitato nei cereali integrali (eccetto: il pane a lievitazione naturale)
  • Fostato nella coca-cola, nella carne e nel pesce
  • Istidina nei latticini
  • Ossalato negli spinaci, nel rabarbaro, nella barbabietola
  • Tannino nel vino, nel tè nero e verde

Il fitato crea complessi insolubili a base di zinco, in questo modo lo zinco non può agire nel corpo. Per ridurre il contenuto di fitato, puoi lasciare a mollo il cereale diverse ore prima della preparazione[4].

Buono a sapersi: il fabbisogno di zinco delle persone che seguono una dieta completamente vegetale è aumentato del 50 percento. Gli alimenti di origine vegetale contengono gli antinutrienti, che sono il motivo per cui sono meno facilmente assimilabili[9].

Quali sono i sintomi della carenza di zinco?

Lo zinco svolge una funzione in tutto il corpo, per questo, una carenza può causare fastidi in tutte le possibile aree. Se il corpo è carente di zinco, potresti perdere i capelli e le tue unghie potrebbero diventare fragili. Altri sintomi sono[4]:

  • Rallentamento nella guarigione delle ferite
  • Cecità notturna, diminuzione del senso dell'olfatto
  • Affaticamento, depressione
  • Maggiore predisposizione alle infezioni, diarrea
  • Importante perdita di peso, crampi muscolari
  • Disfunzione erettile

Carenza di zinco - Trattamento

Un giusto rifornimento di zinco è una questione di pura nutrizione. Puoi controllarlo se conosci gli alimenti che contengono zinco e da quali elementi il tuo corpo può assorbire lo zinco. Diventa più complicato quando si tratta di assumere integratori alimentari. Ci sono grandi differenze sulla qualità e, di conseguenza, sulla capacità del corpo di riuscire ad assorbire gli integratori. 


Importante: Non usare gli integratori alimentari finché non sei sicuro di presentare una carenza di zinco. Altrimenti corri il rischio di causare un eccesso di zinco[4]!

Sostanze nutritive per un migliore assorbimento dello zinco: 

Foods from which zinc is better absorbed

Le proteine animali facilitano l'assorbimento dello zinco. Insieme allo zinco formano un complesso che il corpo può assorbire molto bene. Altre sostanze nutritive che incoraggiano l'assorbimento di zinco sono[17]:

  • Istidina nelle mandorle, nelle arachidi, nel manzo e nel maiale
  • Metionina nella ricotta, nelle mandorle, nel merluzzo, nello sgombro e nel tonno
  • Cisteina nelle mandorle, nelle arachidi, nel manzo e nel maiale
  • Acido citrico nelle mele, nelle mele, nei frutti di bosco e negli agrumi


Preparati di zinco

Se presenti una carenza di zinco certa, i preparati a base di zinco possono aiutare. I preparati di zinco si possono trovare in qualsiasi forma: compresse effervescenti, in polvere, in capsule, pastiglie orosolubili, gocce o unguenti. Ciò che rende buona una preparazione di zinco non è il tipo di preparazione, ma il composto di zinco che contiene. Lo zinco esiste solo in combinazione con altre sostanze che dovrebbero migliorare l'assorbimento di zinco[7].

Importante: oltre ai normali preparati puoi anche acquistare degli spray nasali che contengono zinco. Ad ogni modo, non sono consigliati. Questi spray nasali allo zinco possono causare un deterioramento o, nei peggior casi, una perdita del senso dell'olfatto[7].

Quale è il composto migliore a base di zinco

Diversi studi hanno suggerito che I seguenti composti di zinco hanno un'ottima biodisponibilità[18–25]:

  • Zinco istidina (senza effetti collaterali provati)
  • Zinco picolinato
  • Zinco bisglicinato
  • Zinco gluconato
  • Zinco sulfato - (effetti collaterali se viene assunto a stomaco vuoto)

La biodisponibilità descrive quanto il tuo corpo assorbe i nutrienti e quanto la sostanza funziona nel tuo corpo[4].

Interazioni

I minerali sono in concorrenza tra loro e possono impedirsi a vicenda di entrare nel flusso sanguigno attraverso l'intestino tenue. Le preparazioni di zinco possono quindi compromettere l'effetto di antibiotici, farmaci per i reumatismi così come quello di penicillamine e diuretici come i diuretici tiazidici. Quindi, è consigliato l'assunzione di preparazioni di zinco qualche ora prima o dopo l'assunzione di questi farmaci[7].

Zinco e Biotina

I preparati di zinco vengono spesso aggiunti alla biotina. Questa vitamina è anche coinvolta nella crescita dei capelli, poiché una carenza da biotina può portare alla perdita di capelli. Nella tua dieta consumi la biotina sotto forma di prodotti a grano intero, funghi e carne.[3].

Il corpo non può ingerire un qualunque numero di minerali in una volta perché questi interferiscono con l'assorbimento reciproco. Pertanto, non dovresti assumere i seguenti preparati allo stesso tempo: ferro, calcio e rame. I ricercatori hanno scoperto che il ferro non si assorbe per un lungo periodo di tempo se vengono ingeriti allo stesso tempo delle grandi quantità di zinco.[11].

Lo zinco e i disordini dermatologici

Lo zinco sta diventando molto popolare nella dermatologia (medicina della pelle).  Gli studi dermatologici hanno dimostrato che lo zinco aiuta nel trattamento delle malattie della pelle come verruche, acne, rosacea e carcinoma basocellulare. Lo zinco viene usato esternamente (localmente), ovvero sotto forma di unguenti e creme, oppure oralmente, come in compresse.[13].

Persino l'industria cosmetica usa lo zinco: i prodotti solari e gli shampoo anti forfora contengono zinco come protezione UV aggiuntiva e per eliminare la forfora. Il sale minerale riduce inoltre la produzione di olio della pelle. La pelle oleosa è un terreno fertile ideale per i batteri, che possono portare a infezioni, soprattutto se il sistema immunitario viene indebolito da una carenza di zinco.[26].

Buono a sapersi: le pomate allo zinco che contengono ossido di zinco possono aiutare con le scottature. L'ossido di zinco aiuta la pelle danneggiata a rigenerarsi.[7]!

Eccesso di zinco

Non è solo la carenza di zinco a rappresentare un rischio per la salute. Troppo zinco può anche farti male. Si considera sicuro un limite massimo di 25 milligrammi di zinco al giorno. Se superi questo limite per diversi giorni, potresti avere dei sintomi. Questo di solito accade per effetto della consumazione di troppi integratori alimentari; è improbabile che tu possa assorbire così tanto zinco con la  dieta[4].

Se si ingerisce una quantità dai 225 ai 450 milligrammi in una volte, potrebbero verificarsi dei gravi attacchi di vomito. Le possibili conseguenze di un eccesso di zinco sono problemi gastrointestinali, disfunzione del fegato, diarrea, perdita di capelli e anemia da carenza di ferro. Troppo zinco ostacola l'assorbimento di zinco, e di conseguenza la formazione del sangue non avviene più sensibilmente: si verifica una carenza di sangue (anemia).

Anche l'oligoelemento rame perde la sua efficacia a causa di un eccesso di zinco. A causa di questa carenza di rame, possono verificarsi intorpidimento e debolezza degli arti. Lo stesso si applica al calcio e al magnesio, i quali competono con lo zinco nel corpo: le carenze di calcio e di magnesio possono portare al riassorbimento osseo, trasmissione difettosa degli stimoli e forte debolezza delle prestazioni.[1, 3, 8, 27].

Un eccesso di zinco può portare alla riduzione del colesterolo HDL, che è considerato un colesterolo salutare. Il colesterolo HDL ripara i danni delle membrane delle nostre cellule e rimuove il colesterolo dannoso che causa l'arteriosclerosi.[9].

L'avvelenamento da zinco può presentarsi in persone che usano la pasta dentale ogni giorno, poiché normalmente contiene zinco. Non dovresti usare più di 1.5 grammi della pasta al giorno[9]!


Preparati di zinco e il raffreddore 

Effervescent tablet with zinc


Molte aziende sponsorizzano lo zinco come un miracolo per la cura dei raffreddori. Secondo le promesse commerciali, dovrebbe ridurre dei fastidi come il naso che cola, il mal di gola e gli starnuti costanti. Una cosa è chiara: il tuo sistema immunitario non può funzionare senza lo zinco. Questo è il motivo per cui si dice che questo sale minerale scaccia il raffreddore. 

Secondo la Società nutrizionale tedesca (DGE), comunque, lo studio della situazione riguardo allo zinco e i suoi effetti sul raffreddore non è chiaro. La DGE consiglia di ricorrere ai preparati di zinco per i raffreddori solo se hai una carenza di zinco provata. Uno studio condotto dalla Conchrane Collaboration nel 2012 ha dimostrato che 75 milligrammi di zinco al giorno riducevano il tempo necessario a riprendersi da un raffreddore di un giorno. Comunque, questo è avvenuto solo nel caso in cui i partecipanti allo studio assumevano il farmaco entro 24 ore dai primi sintomi.[7, 28].

Test dello zinco

Sia una carenza di zinco che un eccesso di zinco pongono dei problemi per la tua salute. In ogni caso, puoi respingerli entrambi conducendo un test sul rifornimento ottimale di zinco. Puoi testare il tuo livello di zinco con un esame del sangue, per esempio. 

Come posso misurare i miei livelli di zinco? 

cerascreen Histamine intolerance test

Puoi testare i tuoi livelli di zinco da te, per esempio con il nostro test di carenza di minerali di cerascreen®. Quello di cui hai bisogno è una piccola puntura per riempire una filetta con un po' del tuo sangue. Il tuo campione verrà poi esaminato nel nostro laboratorio e riceverai infine un referto con i risultati. Ti dirà se hai una carenza o come mantenere i tuoi livelli.[29].

Alcuni fornitori misurano i livelli di zinco con l'analisi del capello. Uno studio della lunghezza di tre anni ha concluso che questo metodo può anche offrire delle informazioni riguardo all'attuale rifornimento di sali minerali. Soprattutto nei bambini che mangiano troppo poco, questo metodo si è dimostrato ideale per sviluppare ulteriori misure terapeutiche studiate per loro[30].

Zinco: A colpo d'occhio

Quali funzioni ha lo zinco?

Lo zinco è un minerale essenziale che si trova ovunque nel tuo corpo, ma soprattutto nei tuoi muscoli. Questo minerale è importante per la divisione cellulare, per la cura delle ferite, per la crescita dei capelli, per la regolazione della glicemia e delle difese immunitarie. 

Quali alimenti contengono lo zinco? 

Le ostriche sono molto ricche di zinco. Lo zinco derivato dagli alimenti di origine animale come il formaggio, le uova e le frattaglie è migliore per il corpo umano rispetto a quello derivato da alimenti di origine vegetale. 

Chi rischia particolarmente una carenza di zinco?

Gli atleti, le donne incinta e le donne che allattano, i vegetariani e i vegani e le persone con malattie intestinali infiammatorie croniche hanno una maggiore probabilità di avere dei livelli bassi di zinco. Costoro possono perderne grandi quantità oppure l'intestino non è in grado di assorbirlo a sufficienza,

Quali sono I sintomi di una carenza di zinco? 

I sintomi della carenza da zinco sono la perdita di capelli, problemi alla pelle, diarrea e lenta guarigione delle ferite. 

  1. Pabel, U.: Toxikologie Blei, Kupfer, Zink; Symposium „Alles Wild?“, (2013)
  2. Schuchardt, Dr.J.P.: Die Bedeutung von Eisen, Zink und Selen in der Ernährung des Menschen. Ernährungs Umschau 57. (2010)
  3. Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. garant Verlag GmbH, Renningen (2016)
  4. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
  5. Blakemore, L.J., Trombley, P.Q.: Zinc as a Neuromodulator in the Central Nervous System with a Focus on the Olfactory Bulb. Front. Cell. Neurosci. 11, (2017). doi:10.3389/fncel.2017.00297
  6. Zinc, https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/zinc
  7. Zinc, http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-zinc/art-20366112
  8. Zink, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
  9. Office of Dietary Supplements - Zinc, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
  10. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
  11. Wie viel Zink am Tag - Zinkmangel Symptome - Zink Bedarf Schwangerschaft - Zinkwerte im Blut - Zinkverluste - Zinküberschuss - Zinkpräparate - Zinkstoffwechsel- Freies Zink im Serum - Zinkbedarf pro Tag - Zink Funktion im Körper - UGB-Gesundheitsberatung, https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/zink-multitalent/
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  13. Gupta, M., Mahajan, V.K., Mehta, K.S., Chauhan, P.S.: Zinc Therapy in Dermatology: A Review. Dermatol Res Pract. 2014, (2014). doi:10.1155/2014/709152
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  23. Zinc: health effects and research priorities for the 1990s., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1567081/
  24. Bioavailability of zinc from zinc-histidine complexes. I. Comparison with zinc sulfate in healthy men. - PubMed - NCBI, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3591728
  25. Zinc Deficiency, Malnutrition and the Gastrointestinal Tract | The Journal of Nutrition | Oxford Academic, https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1388S/4686387
  26. Brandt, S.: The clinical effects of zinc as a topical or oral agent on the clinical response and pathophysiologic mechanisms of acne: a systematic review of the literature. J Drugs Dermatol. 12, 542–545 (2013)
  27. Schek, D.A.: Nahrungsergänzungsmittel im Sport. 8
  28. Vitamin C- und Zink-Tabletten verhindern oder heilen Erkältung nicht, https://www.dge.de/presse/pm/vitamin-c-und-zink-tabletten-verhindern-oder-heilen-erkaeltung-nicht/
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