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Zinco: benefici per la pelle, i capelli ed il sistema immunitario

Lo zinco è il minerale che detiene la maggiore influenza sul sistema immunitario. Ad ogni modo, gli studi mostrano che più del 50 percento della popolazione globale non assimila abbastanza zinco.

Cosa hanno in comune la riproduzione, la guarigione delle ferite, l'aumento della massa muscolare e la crescita dei capelli? Hanno tutti bisogno dello zinco! Senza lo zinco, le ore di allenamento in palestra risulterebbero una completa perdita di tempo, la produzione di sperma si abbasserebbe e non crescerebbe nessun capello. Ma fortunatamente, lo zinco è presente in tutte le cellule del tuo corpo, anche se in alcune persone non è presente in quantità sufficiente.

Zinco: a cosa serve?

Lo zinco è indispensabile per un buon stato di salute, dal momento che è presente in ogni cellula del corpo. Poiché il tuo corpo non può produrre questo elemento essenziale autonomamente, hai bisogno di assimilarlo quotidianamente attraverso il cibo. Il corpo contiene un totale di due o tre grammi di zinco. I muscoli immagazzinano la maggior parte di esso con 1.5 milligrammi [1].

Buono a sapersi: mediamente, una persona perde dai tre ai quattro milligrammi di zinco giornalmente, attraverso l'urina e le feci. Ecco come l'intestino e i reni prevengono l'eccesso di zinco [1, 2].

Zinco: effetti nel corpo

Perchè l'organismo ha bisogno di zinco

Chiamato anche coenzima (molecola ausiliare), lo zinco è versatile. Permette ai capelli di crescere e alle ferite di guarire. Dopo mangiato, aiuta il pancreas a creare insulina, che abbassa i livelli di zuccheri. Lo zinco stimola anche la produzione di testosterone e attiva determinate proteine per l'aumento della massa muscolare. Se le cellule del corpo sono danneggiate, lo zinco supporta la divisione cellulare per creare nuove cellule. Lo zinco aiuta a rafforzare il nostro sistema immunitario e, pertanto, è importantissimo nei primi anni di vita [2, 3].

Insieme al selenio, lo zinco lega i metalli pesanti come il piombo, che viene accumulato nel tuo corpo. I minerali e i metalli pesanti formano un complesso insolubile nel quale i metalli pesanti perdono il loto effetto tossico. In questo modo, i minerali proteggono il tuo corpo, soprattutto le cellule nervose, dai danni causati dai metalli pesanti [3].

Lo sapevi? Se non c'è zinco nel tuo corpo, non saresti in grado di produrre l'enzima alcol deidrogenasi. Questo enzima elimina l'alcol. Senza l'alcol deidrogenasi, ogni bicchiere di vino rosso causerebbe un'intossicazione da alcol [4].

Lo zinco e i sensi

Una carenza di zinco può indebolire il senso dell'olfatto. Alcuni ricercatori sospettano che lo zinco giochi un ruolo importante anche per quanto riguarda la vista: gli oligoelementi supportano il trasporto della vitamina A dal fegato alla retina dell'occhio. Senza la vitamina A, i nostri occhi non potrebbero percepire la luce, in altre parole, non saremmo in grado di vedere [6, 7].

Lo zinco previene l'intossicazione da alcool

Zinco: fabbisogno giornaliero

Gli uomini dovrebbero consumare dieci milligrammi di zinco al giorno, mentre le donne dovrebbero consumarne solo sette. Durante la gravidanza, il fabbisogno giornaliero aumenta a dieci milligrammi, dal momento che la madre deve provvedere al bisogno del feto e ne perde grandi quantità, a causa del continuo bisogno di urinare. Le madri che allattano al seno hanno un bisogno ancora maggiore (undici milligrammi), dal momento che trasmettono lo zinco al bambino attraverso il latte materno [8]. L'Istituto Americano della Sanità consiglia quasi gli stessi valori, solo leggermente superiori: otto milligrammi per le donne adulte e undici milligrammi per gli uomini e le donne incinte [9]. Quali alimenti contengono zinco? Sia gli alimenti di origine animale che quelli di origine vegetale forniscono al corpo lo zinco. Ad ogni modo, i prodotti di origine animale contengono, mediamente, una quantità significativamente maggiore. Allo stesso tempo, il tuo corpo assorbe meglio lo zinco di origine animale piuttosto che quello di origine vegetale [10].

Alimento

Quantità di zinco in milligrammi per 100 grammi

Ostriche, germe di grano, crusca di frumento

10-25 milligrammi

Edam, emmenthal, uova di gallina, fegato di maiale, manzo, semi di girasole, semi di lino, farina di soia, cioccolato in polvere

5-10 milligrammi

Tilsiter, gouda, parmigiano, segale, grano, orzo, miglio, avena, quinoa, piselli, lenticchie, fagioli, noce brasiliana, arachidi, noci, semi di chia

2,5-5 milligrammi

Aggiornato in base a: "Tabella alimentare per uso giornaliero (Food table for daily use); The little Souci expert Kraut".

Il tuo intestino tenue non può assorbire al 100 percento lo zinco che deriva dal cibo. Assorbe il 40 percento dalla carne, dal latte e dal formaggio, e assorbe solo il 20 percento dalle verdure [11].

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Carenza di zinco: cause

La carenza di zinco può essere associata a vari problemi di salute e a diversi rischi. Soprattutto ai bambini deve essere somministrata una quantità sufficiente di questo minerale: una carenza può causare diarrea e polmonite - è la principale causa di morte nel mondo tra i bambini sotto i 5 anni [12–15].

Il cambiamento climatico può avere un impatto negativo sul nostro rifornimento di zinco: a causa delle alte emissioni di diossido di carbonio, il contenuto di zinco presente negli alimenti è diminuito significativamente. Anche gli alimenti di origine animale e vegetale importati dal sudest asiatico e dal Sud Africa contengono una bassa quantità di questo minerale a causa della carenza di zinco nel suolo.

Cosa provoca una carenza di zinco?

Se sudi molto, sia durante l'esercizio fisico che nell'acqua calda, perderai molto zinco attraverso il sudore; pertanto dovresti compensare queste perdite attraverso una dieta bilanciata. Una dieta vegetariana o vegana può causare la carenza, dal momento che l'intestino tenue assorbe una minore quantità di zinco dagli alimenti vegetali. Se soffri di disturbi cronici infiammatori dell'intestino (colite ulcerosa o morbo di Crohn), l'assorbimento delle sostanze nutritive dell'intestino è alterato. Anche una situazione di stress permanente può causare la carenza di zinco [9, 16].

Lo sapevi che le persone affette da diabete mellito hanno un'alta probabilità di sviluppare la carenza di zinco? Gli alti livelli di zucchero nel sangue causano una minzione frequente: i diabetici poco regolari espellono molto zinco attraverso l'urina [9, 11].

Gli antinutrienti negli alimenti di origine vegetale

Anche se i cereali, le noccioline e I legumi contengono zinco, essi contengono anche I cosiddetti antinutrienti. I quali impediscono all'intestino di assorbire lo zinco. Questo gruppo di sostanze include [17]:

  • fitati nei cereali integrali (eccetto: il pane a lievitazione naturale);
  • fosfato nella coca-cola, nella carne e nel pesce;
  • istidina nei latticini;
  • ossalato negli spinaci, nel rabarbaro, nella barbabietola;
  • tannino nel vino, nel tè nero e verde.

Il fitato crea complessi insolubili a base di zinco, in questo modo lo zinco non può agire nel corpo. Per ridurre il contenuto di fitato, puoi lasciare a mollo il cereale diverse ore prima della preparazione [4].

Buono a sapersi: il fabbisogno di zinco delle persone che seguono una dieta completamente vegetale è aumentato del 50 percento. Gli alimenti di origine vegetale contengono gli antinutrienti, che sono il motivo per cui sono meno facilmente assimilabili [9].

Carenza di zinco: sintomi

Lo zinco svolge una funzione in tutto il corpo, per questo, una carenza può causare fastidi in tutte le possibile aree. Se il corpo è carente di zinco, potresti perdere i capelli e le tue unghie potrebbero diventare fragili. Altri sintomi sono [4]:

  • rallentamento nella guarigione delle ferite;
  • cecità notturna e diminuzione del senso dell'olfatto;
  • affaticamento e depressione;
  • maggiore predisposizione alle infezioni e diarrea;
  • importante perdita di peso e crampi muscolari;
  • disfunzione erettile.

Carenza di zinco: trattamento

Un giusto rifornimento di zinco è una questione di pura nutrizione. Puoi controllarlo se conosci gli alimenti che contengono zinco e da quali il tuo corpo può assorbirlo particolarmente bene. Diventa più complicato quando si tratta di assumere integratori alimentari. Ci sono grandi differenze sulla qualità e, di conseguenza, sulla capacità del corpo di riuscire ad assorbire gli integratori di sali minerali.

Importante: non usare gli integratori alimentari finché non sei sicuro di avere una carenza di zinco. Altrimenti potresti causare un eccesso di zinco [4]!

Sostanze nutritive per un migliore assorbimento dello zinco

Foods from which zinc is better absorbed

Le proteine animali facilitano l'assorbimento dello zinco. Insieme ad esso formano un complesso che il corpo può assorbire molto bene. Altre sostanze nutritive che incoraggiano l'assorbimento di zinco sono [17]:

  • istidina nelle mandorle, negli arachidi, nel manzo e nel maiale;
  • metionina nella ricotta, nelle mandorle, nel merluzzo, nello sgombro e nel tonno;
  • cisteina nelle mandorle, negli arachidi, nel manzo e nel maiale;
  • acido citrico nelle mele, nelle pere, nei frutti di bosco e negli agrumi.

Zinco integratori

Se presenti una carenza di zinco certa, gli integratori a base di zinco possono aiutare. Gli integratori di zinco si possono trovare in qualsiasi forma: compresse effervescenti, in polvere, in capsule, pastiglie orosolubili, gocce o unguenti. Ciò che rende buono un integratore di zinco non è il tipo di preparazione, ma il composto di zinco che contiene. Lo zinco esiste solo in combinazione con altre sostanze che dovrebbero migliorarne l'assorbimento [7].

Importante: esistono anche degli spray nasali che contengono zinco. Non sono però consigliati. Questi spray nasali allo zinco possono causare un deterioramento o, nei peggior casi, una perdita del senso dell'olfatto [7].

Integratori sali minerali e zinco

Quale è il composto migliore a base di zinco?

Diversi studi hanno suggerito che i seguenti composti di zinco hanno un'ottima biodisponibilità [18–25]:

  • zinco istidina (senza effetti collaterali provati);
  • zinco picolinato;
  • zinco bisglicinato;
  • zinco gluconato;
  • zinco sulfato (effetti collaterali se viene assunto a stomaco vuoto).

La biodisponibilità descrive quanto il tuo corpo assorbe i nutrienti e quanto la sostanza funziona nel tuo corpo [4].

Interazioni

I minerali sono in concorrenza tra loro e possono impedirsi a vicenda di entrare nel flusso sanguigno attraverso l'intestino tenue. Gli integratori di zinco possono quindi compromettere l'effetto di antibiotici, farmaci per i reumatismi così come quello di penicillamine e diuretici come i diuretici tiazidici. Quindi, è consigliata l'assunzione degli integratori di zinco qualche ora prima o dopo l'assunzione di questi farmaci [7].

Biotina e zinco

Gli integratori di zinco vengono spesso aggiunti alla biotina. Questa vitamina è anche coinvolta nella crescita dei capelli, poiché una carenza da biotina può portare alla perdita di capelli. Nella tua dieta consumi la biotina sotto forma di prodotti a grano intero, funghi e carne [3].

Il corpo non può ingerire un qualsiasi numero di minerali in una volta perché questi interferiscono con l'assorbimento reciproco. Pertanto, non dovresti assumere i seguenti integratori allo stesso tempo: ferro, calcio e rame. I ricercatori hanno scoperto che il ferro non si assorbe per un lungo periodo di tempo se vengono ingeriti allo stesso tempo delle grandi quantità di zinco [11].

Zinco per la pelle

Lo zinco sta diventando molto popolare nella dermatologia (medicina della pelle). Gli studi dermatologici hanno dimostrato che lo zinco aiuta nel trattamento delle malattie della pelle come verruche, acne, rosacea e carcinoma basocellulare. Lo zinco viene usato esternamente (localmente), ovvero sotto forma di unguenti e creme, oppure oralmente, come in compresse [13].

Persino l'industria cosmetica usa lo zinco: i prodotti solari e gli shampoo anti forfora contengono zinco come protezione UV aggiuntiva e per eliminare la forfora. Il sale minerale riduce inoltre la produzione di olio della pelle. La pelle oleosa è un terreno fertile ideale per i batteri, che possono portare a infezioni, soprattutto se il sistema immunitario viene indebolito da una carenza di zinco [26].

Buono a sapersi: le pomate allo zinco che contengono ossido di zinco possono aiutare contro le scottature. L'ossido di zinco aiuta la pelle danneggiata a rigenerarsi [7]!

Eccesso di zinco

Non è solo la carenza di zinco a rappresentare un rischio per la salute. Troppo zinco può anche fare male. Si considera sicuro un limite massimo di 25 milligrammi di zinco al giorno. Se superi questo limite per diversi giorni, potresti avere dei sintomi. Questo di solito accade per effetto della consumazione di troppi integratori alimentari; è improbabile che tu possa assorbire così tanto zinco con la dieta [4].

Se si ingerisce una quantità dai 225 ai 450 milligrammi in una volta, potrebbero verificarsi dei gravi attacchi di vomito. Le possibili conseguenze di un eccesso di zinco sono problemi gastrointestinali, disfunzione del fegato, diarrea, perdita di capelli e anemia da carenza di ferro. Troppo zinco ostacola l'assorbimento del ferro, e di conseguenza la formazione del sangue non avviene più in modo sensato: porta all'anemia.

Anche l'oligoelemento rame perde la sua efficacia a causa di un eccesso di zinco. A causa di questa carenza di rame, possono verificarsi intorpidimento e debolezza degli arti. Lo stesso vale per il calcio e il magnesio, i quali competono con lo zinco nel corpo: le carenze di calcio e di magnesio possono portare al riassorbimento osseo, trasmissione difettosa degli stimoli e forte debolezza delle prestazioni [1, 3, 8, 27].

Un eccesso di zinco può portare alla riduzione del colesterolo HDL, che è considerato un colesterolo salutare. Il colesterolo HDL ripara i danni delle membrane delle nostre cellule e rimuove il colesterolo dannoso che causa l'arteriosclerosi [9].

Integratori di zinco e raffreddore

Effervescent tablet with zinc

Molte aziende sponsorizzano lo zinco come un miracolo per la cura dei raffreddori. Secondo le promesse commerciali, dovrebbe ridurre i fastidi come il naso che cola, il mal di gola e gli starnuti costanti. Una cosa è chiara: il tuo sistema immunitario non può funzionare senza lo zinco. Gli studi sullo zinco e i suoi effetti sul raffreddore non sono però ancora chiari. Uno studio condotto dalla Conchrane Collaboration nel 2012 ha dimostrato che 75 milligrammi di zinco al giorno riducevano il tempo necessario a riprendersi dal raffreddore di un giorno. Comunque, questo è avvenuto solo nel caso in cui i partecipanti allo studio hanno assunto il farmaco entro 24 ore dai primi sintomi [7, 28].

Test Carenza Zinco

Sia una carenza di zinco che un eccesso di zinco provocano dei problemi per la salute. In ogni caso, puoi respingerli entrambi eseguendo un test sul rifornimento ottimale di zinco. Puoi verificare il tuo livello di zinco con un esame del sangue.

Come posso misurare i miei livelli di zinco?

Test Carenza Zinco cerascreen

Puoi verificare i tuoi livelli di zinco a casa, per esempio con il Test Carenza Zinco di cerascreen®. È necessaria solo una piccola puntura nel dito per riempire una provetta con un po' del tuo sangue. Il tuo campione verrà poi esaminato nel nostro laboratorio e riceverai infine un referto online con i risultati. Ti dirà se hai una carenza o come mantenere al meglio i tuoi livelli [29].

Zinco in sintesi:

A cosa serve lo zinco?

Lo zinco è un minerale essenziale che si trova ovunque nel tuo corpo, ma soprattutto nei tuoi muscoli. Questo minerale è importante per la divisione cellulare, per la cura delle ferite, per la crescita dei capelli, per la regolazione della glicemia e delle difese immunitarie.

Quali sono gli alimenti ricchi di zinco?

Le ostriche sono molto ricche di zinco. Lo zinco derivato dagli alimenti di origine animale come il formaggio, le uova e le frattaglie è migliore per il corpo umano rispetto a quello derivato da alimenti di origine vegetale.

Chi rischia una carenza di zinco?

Gli atleti, le donne incinta e le donne che allattano, i vegetariani e i vegani e le persone con malattie intestinali infiammatorie croniche hanno una maggiore probabilità di avere dei livelli bassi di zinco. Costoro possono perderne grandi quantità oppure l'intestino non è in grado di assorbirlo a sufficienza.

Quali sono i sintomi di una carenza di zinco?

I sintomi della carenza da zinco sono la perdita di capelli, problemi alla pelle, diarrea e lenta guarigione delle ferite.

Bibliografia

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  26. Brandt, S.: The clinical effects of zinc as a topical or oral agent on the clinical response and pathophysiologic mechanisms of acne: a systematic review of the literature. J Drugs Dermatol. 12, 542–545 (2013)
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  30. Han, T.H., Lee, J., Kim, Y.J.: Hair Zinc Level Analysis and Correlative Micronutrients in Children Presenting with Malnutrition and Poor Growth. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 19, 259–268 (2016). doi:10.5223/pghn.2016.19.4.259

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