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Alimenti probiotici: ecco quanto sono sani gli 8 probiotici più importanti

Gli alimenti probiotici dovrebbero sostenere i batteri intestinali "buoni" e promuovere la nostra salute. Yogurt, formaggio o crauti - ti diciamo quali alimenti probiotici sono disponibili e come funzionano nel corpo.

Il nostro intestino è la casa di innumerevoli batteri - gli esperti stimano che ci sono circa 1,3 volte più batteri che cellule nel nostro corpo [1]. Ogni persona ha da 100 a 200 diversi tipi di batteri nell'intestino. Alcune specie hanno un effetto particolarmente favorevole, altre piuttosto sfavorevole sulla nostra salute. È importante che i batteri favorevoli mantengano il sopravvento, cioè che non si sviluppi una disbiosi intestinale.

Questo perché i risultati della scienza indicano che malattie come la sindrome dell'intestino irritabile, le malattie infiammatorie croniche intestinali, le allergie, l'obesità, il diabete e la depressione sono legate ai nostri batteri intestinali [2].

La buona notizia è che puoi fare molto bene per i tuoi batteri intestinali seguendo una dieta sana e prevalentemente vegetale. Inoltre, avrai sentito parlare dei cosiddetti alimenti probiotici, che si dice abbiano un numero particolarmente grande di effetti favorevoli alla salute.

Ti spieghiamo cosa sono gli alimenti probiotici e ti presentiamo gli otto rappresentanti più importanti. Ti diciamo dove puoi trovare gli alimenti probiotici e a cosa dovresti prestare attenzione quando li compri.

Cosa sono gli alimenti probiotici?

Il termine "probiotico" si traduce come "per la vita". Gli alimenti sono descritti come probiotici se contengono microrganismi che entrano nel nostro intestino in quantità sufficiente e vi ottengono effetti positivi sulla salute [3]. Questi microrganismi includono, per esempio, i batteri dell'acido lattico come i lattobacilli e i bifidobatteri, ma anche certi funghi del lievito.

Cosa sono i batteri dell'acido lattico?

I batteri dell'acido lattico si trovano naturalmente nel nostro intestino, ma anche, per esempio, nel latte.

I batteri dell'acido lattico convertono lo zucchero del latte (lattosio) in acido lattico più digeribile - il latte si coagula e diventa denso (fermentato). Questo processo è usato nella produzione di prodotti a base di latte acido come yogurt, kefir o formaggio, perché c'è un effetto collaterale positivo: la crescita dei patogeni di deterioramento è soppressa nell'ambiente acido. I batteri dell'acido lattico possono quindi aiutare ad allontanare i germi nocivi [4].

La particolarità degli yogurt probiotici è che solo i batteri lattici probiotici sono usati come colture starter, o sono aggiunti dopo (dopo il processo di fermentazione). Questi batteri lattici possono passare indenni attraverso lo stomaco e stabilirsi nell'intestino [5].

L'obiettivo è che i batteri probiotici si moltiplichino nell'intestino e sostituiscano le colture batteriche "sfavorevoli" presenti. Questo per promuovere una flora intestinale sana [6].

Buono a sapersi: si può ottenere un effetto positivo sulla flora intestinale solo se si mangiano regolarmente yogurt probiotici che sono il più freschi possibile e contengono molti batteri vivi. Verso la fine della data di scadenza, il numero di germi probiotici può diminuire [4].

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Come possono gli alimenti probiotici promuovere la salute?

Gli esperti associano una flora intestinale disturbata, cioè un disequilibrio di batteri intestinali "buoni" e "cattivi", con una grande varietà di malattie. L'interesse degli scienziati per i probiotici che promuovono la salute è quindi grande, e numerosi studi sono attualmente in corso per verificare se i batteri probiotici possono aiutare contro le malattie.

Effetti positivi sono già stati osservati in persone con le seguenti malattie [5], [6], [7]:

  • intolleranza al lattosio;
  • diarrea infettiva;
  • neurodermite;
  • sindrome dell'intestino irritabile;
  • colite ulcerosa.

Tuttavia, gli esperti non sono ancora stati in grado di fare raccomandazioni chiare! In altre parole, è ancora incerto come esattamente e in quale dosaggio i batteri probiotici possano aiutare nelle malattie o nei disturbi. La composizione dei batteri intestinali "buoni" è diversa per ogni persona e non può essere replicata così facilmente dai probiotici.

Il tuo ambiente intestinale probabilmente determina anche quali batteri possono sopravvivere. Questo spiega perché i risultati sono a volte molto diversi: a volte i batteri probiotici mostrano un effetto positivo e a volte no [8].

Buono a sapersi: anche i produttori di alimenti probiotici non sono ancora riusciti a dimostrare chiaramente che le colture batteriche utilizzate hanno un effetto positivo sulla salute. Gli slogan pubblicitari corrispondenti non possono quindi essere utilizzati. Le parole "probiotico" e "probiotici" non devono nemmeno apparire sulla confezione [9]!

Quali sono gli alimenti probiotici?

Gli alimenti fermentati o fermentati (cioè conservati mediante fermentazione di acido lattico) durante la loro produzione contengono livelli particolarmente alti di batteri probiotici.

Abbiamo scritto una lista degli alimenti probiotici più sani per te:

1. yogurt

Lo yogurt naturale è una delle migliori fonti di probiotici. Può migliorare la flora intestinale e aiutare in caso di disturbi come la diarrea o la costipazione [10].

Lo yogurt ha molto da offrire anche in altri modi: le società di nutrizione raccomandano il consumo regolare di latticini come lo yogurt, perché forniscono alle nostre ossa il calcio ottimale e ai nostri muscoli proteine di alta qualità [11].  Alcuni studi suggeriscono che lo yogurt naturale può persino prevenire la pressione alta [12].

Buono a sapersi: tutti i benefici per la salute vengono dallo yogurt naturale! Lo yogurt alla frutta già pronto di solito contiene molto zucchero, quindi dovresti considerarlo più un dessert. Al momento dell'acquisto, cerca prodotti lattiero-caseari di produzione tradizionale che non siano stati pastorizzati. A proposito, lo stesso vale per gli yogurt vegani: solo i prodotti non trattati termicamente contengono ancora batteri lattici.

2. kefir

Questo prodotto tradizionale turco a base di latte è fatto con latte di pecora, capra o mucca. Oltre ai batteri dell'acido lattico, il tubero del kefir è usato per la fermentazione - cioè, contiene sia batteri dell'acido lattico che lieviti. Questo converte parte dello zucchero del latte in acido lattico, e parte in alcool e acido carbonico (ma il contenuto di alcool nel kefir fresco è al massimo 0,5 - 2 per cento).

Come lo yogurt, il kefir può migliorare la densità ossea e aiutare nei problemi digestivi. Grazie al suo alto contenuto di varie vitamine, minerali e aminoacidi essenziali, si dice che il kefir abbia numerose altre proprietà benefiche per la salute. Queste includono, per esempio, un effetto antimicrobico e antinfiammatorio ed effetti positivi sul metabolismo degli zuccheri e dei grassi [13].

Lo sapevi? Il kefir tradizionale è quasi privo di lattosio. Quindi le persone con intolleranza al lattosio possono di solito tollerarlo bene [14].

3. formaggio

I batteri lattici vivi si trovano principalmente nelle varietà cheddar, gruyère, gouda, mozzarella e parmigiano. In generale, più vecchio è il formaggio, più batteri probiotici contiene.

Tuttavia, è importante notare che i batteri probiotici vivi si trovano solo nei formaggi non pastorizzati! Vengono uccisi durante il processo di riscaldamento. Quindi fai attenzione alle informazioni sulla confezione: i produttori indicano se i loro prodotti sono trattati termicamente [15].

Oltre ai batteri probiotici sani, il formaggio contiene molte proteine, vitamina A, vitamina B2 e calcio.

4. crauti

I crauti sono prodotti dalla fermentazione del cavolo bianco o a punta. Il cavolo viene tagliato, schiacciato, salato e conservato in un contenitore ermetico. I batteri dell'acido lattico, che di solito sono già attaccati al cavolo, convertono il fruttosio contenuto anche nel cavolo in acido lattico e acetico. Si può anche aggiungere il succo di crauti (la cosiddetta salamoia) come starter per ottenere una fermentazione rapida e uniforme.

Dopo 10-14 giorni, il cavolo ha fermentato e viene chiamato cavolo fresco. Questi crauti "crudi" contengono molti batteri probiotici e sono particolarmente adatti ai vegani [17].

I crauti contengono molta vitamina C e grandi quantità di fibre alimentari, che aiutano la digestione.

Importante: solo i crauti freschi contengono i batteri dell'acido lattico e le vitamine. I crauti pastorizzati di una lattina o di un barattolo non contengono né vitamine né batteri probiotici a causa del processo di riscaldamento. I crauti freschi prodotti in modo tradizionale si possono trovare, per esempio, nei negozi di alimenti naturali o biologici.

5. cetrioli acidi

I cetrioli acidi (chiamati anche cetrioli in salamoia) sono preparati in una miscela di acqua, erbe, zucchero e sale. I batteri dell'acido lattico si posano sulla pelle del cetriolo e poi producono acido lattico, che conserva i cetrioli [19].

Grazie al loro alto contenuto di batteri lattici probiotici, i cetrioli acidi contribuiscono a una digestione regolare. Uno studio suggerisce anche che l'acqua di cetriolo può alleviare i crampi muscolari e prevenire i muscoli doloranti [20]. Un altro vantaggio: i cetrioli acidi non contengono quasi nessuna caloria e nessun grasso.

6. aceto di sidro di mele

L'aceto di sidro di mele è fatto dal succo di mela con l'aiuto di lieviti e batteri lattici. I microrganismi fanno prima fermentare il succo in sidro di mele. L'alcool viene poi convertito in acido acetico - si produce l'aceto di sidro di mele.

Si dice che l'aceto di sidro di mele abbia vari effetti positivi sul corpo. Per esempio, si suppone che aiuti a perdere peso, ad abbassare il livello di zucchero nel sangue e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Finora, tuttavia, nessuno studio è stato in grado di dimostrare chiaramente questi effetti [21]. Tuttavia, l'aceto di sidro di mele contiene batteri probiotici così come molte vitamine, minerali, oligoelementi ed enzimi che lo rendono molto sano.

Il nostro consiglio: compra aceto di sidro di mele biologico di alta qualità, naturalmente torbido, che non sia stato filtrato o pastorizzato.

7. dalla cucina asiatica: tempeh e miso

Il tempeh è molto simile al tofu: per produrlo, i semi di soia o i cereali vengono messi in salamoia e fermentati dai batteri dell'acido lattico. Il tempeh ha una consistenza simile alla carne ed è insapore e inodore.

Oltre ai batteri probiotici, il tempeh contiene molte proteine facilmente digeribili e un alto contenuto di minerali come magnesio, potassio e fosforo.

Il miso è una pasta di spezie giapponese fatta con semi di soia e cereali come il riso o l'orzo. Durante la lunga stagionatura (spesso più di un anno), i batteri dell'acido lattico assicurano che la pasta fermenti e acquisisca il suo tipico sapore.

Il miso prodotto tradizionalmente non solo contiene molti batteri lattici probiotici, ma anche molte proteine e fibre alimentari.

Buono a sapersi: il tempeh e il miso sono fatti senza ingredienti animali e sono quindi particolarmente adatti ai vegani. Puoi leggere di più sulla dieta vegana nel nostro portale della salute.

8. kombucha

Il kombucha è un tè fermentato molto popolare nella medicina asiatica. Una miscela di ceppi batterici speciali, lieviti e il fungo kombucha viene aggiunto al tè nero zuccherato o alle erbe. Durante la fermentazione si producono alcol, acido acetico, acido lattico e acido gluconico - tutto sommato una bevanda simile al mosto con acido carbonico. Il kombucha ha un sapore aspro e contiene tra lo 0,7 e l'1,3% di alcol [22].

Si dice che il kombucha abbia numerosi effetti positivi. Tra l'altro, si dice che la bevanda aiuti contro la gotta, i reumatismi, la pelle impura e anche come protezione contro il cancro e i problemi cardiovascolari. Tuttavia, questi effetti non sono ancora stati confermati in studi scientifici [23].

Inoltre è importante sapere che il kombucha spesso contiene grandi quantità di caffeina e zucchero oltre all'alcol. Il kombucha prodotto industrialmente, che si può comprare al supermercato o in un negozio di alimenti naturali, è stato pastorizzato e non contiene più germi probiotici.

Buono a sapersi: si può anche fare il kombucha da soli, ma allora bisogna prestare particolare attenzione all'igiene. Il kombucha che è contaminato da germi estranei, specialmente muffe, può causare problemi alle persone sensibili, specialmente alle persone con un deficit immunitario [22].

Alimenti probiotici: come nutrire correttamente i batteri intestinali "buoni"?

La dieta ha una grande influenza sulla nostra salute intestinale. Gli alimenti probiotici possono avere un effetto di sostegno, ma vale la pena in ogni caso prestare attenzione a una alimentazione sana in generale.

La maggior parte degli studi dimostra che una dieta a base vegetale fornisce le migliori condizioni per i batteri intestinali "buoni". Le quattro raccomandazioni più importanti sono [2], [5]:

  • mangia le verdure colorate, la frutta, le erbe e le spezie. I coloranti naturali promuovono i tipi di batteri protettivi nell'intestino.
  • inserisci verdura, frutta o prodotti integrali in ogni pasto. In questo modo nutrisci allo stesso tempo i tuoi piccoli abitanti dell'intestino perché questi alimenti forniscono fibre alimentari, il cibo per i buoni batteri intestinali.
  • mangia prodotti di latte acido come yogurt, kefir e latte acido ogni giorno. Includi regolarmente nella tua dieta formaggio non pastorizzato, sottaceti, crauti, kimchi asiatici e tempeh. Forniscono batteri lattici sani che arricchiscono la diversità dei batteri nell'intestino
  • bevi abbastanza, preferibilmente acqua minerale o tè non zuccherati.

In sintesi

Cosa sono gli alimenti probiotici?

Gli alimenti probiotici contengono microrganismi che entrano nel nostro intestino in quantità sufficiente e hanno effetti positivi sulla salute.

Questi microrganismi includono, per esempio, i batteri dell'acido lattico come i lattobacilli e i bifidobatteri, ma anche certi funghi del lievito.

Quali sono gli alimenti probiotici?

Gli alimenti fermentati durante la loro produzione contengono livelli particolarmente alti di batteri probiotici.

Questi includono, per esempio, prodotti di latte acido come yogurt e kefir, formaggi duri come cheddar e parmigiano, cetrioli acidi, crauti, aceto di sidro di mele, kimchi asiatico, miso, tempeh e kombucha.

Come nutrire correttamente i batteri intestinali "buoni"?

Assicurati di seguire una dieta sana con molta frutta, verdura e cereali integrali.

Includi regolarmente alimenti probiotici nella tua dieta e bevi abbastanza acqua e tè non zuccherati.

Fonti

[1] Bundesministerium für Bildung und Forschung, „Wir sind besiedelt: Darmbakterien beeinflussen unsere Gesundheit“, Ernährungsforschung – Was uns gesund hält. https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/wir-sind-besiedelt-darmbakterien-beeinflussen-unsere-gesundheit-8036.php (zugegriffen März 23, 2021).

[2] M. Groeneveld, „Gesund mit guten Darmbakterien - IN FORM“, Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). https://www.in-form.de/wissen/gesund-mit-guten-darmbakterien/ (zugegriffen März 23, 2021).

[3] Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin (BgVV), „Abschlussbericht der Arbeitsgruppe ‚Probiotische Mikroorganismenkulturen in Lebensmitteln‘ am BgVV“, S. 8, Okt. 1999.

[4] Stiftung Warentest, „Milchsäure: Bakterien machen den Unterschied“, Erdbeer-Magerjogurt: Liebloser Aroma-Mix, Juli 01, 2005. https://www.test.de/Erdbeer-Magerjogurt-Liebloser-Aroma-Mix-1269080-1269164/ (zugegriffen März 25, 2021).

[5] S. Röchter, A. Clausen, und J. Sausmikat, „Probiotika – Orientierung in einem unübersichtlichen Markt“, Ernährungs Umschau, Nr. 10/2020, S. 69–76.

[6] Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), „Mikrobielle Kulturen und ihre Anwendungen in Lebensmitteln“. https://www.oege.at/index.php/bildung-information/ernaehrung-von-a-z/1777-probiotika-und-praebiotika (zugegriffen März 25, 2021).

[7] C. R. Kok und R. Hutkins, „Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria“, Nutrition Reviews, Bd. 76, Nr. Supplement_1, S. 4–15, Dez. 2018, doi: 10.1093/nutrit/nuy056.

[8] A. Gerlach, „Das Für und Wider – Pro- und Antibiotika“, Deutsche Apotheker Zeitung - DAZ.online, Feb. 25, 2019. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2019/01/01/das-fuer-und-wider-pro-und-antibiotika (zugegriffen März 25, 2021).

[9] Verbraucherzentrale, „Lebensmittel mit speziellen Bakterienkulturen (früher: ‚Probiotika‘)“, Verbraucherzentrale.de, Dez. 22, 2020. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/lebensmittel-mit-speziellen-bakterienkulturen-frueher-probiotika-13937 (zugegriffen März 25, 2021).

[10] Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), „Können Probiotika bei Durchfall helfen?“, gesundheitsinformation.de, Dez. 04, 2019. https://www.gesundheitsinformation.de/koennen-probiotika-bei-durchfall-helfen.html (zugegriffen März 30, 2021).

[11] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), „Milch und Milchprodukte“, DGE-Ernährungskreis, 2019. https://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/milch-und-milchprodukte/ (zugegriffen März 30, 2021).

[12] J.-Y. Dong u. a., „Effect of probiotic fermented milk on blood pressure: a meta-analysis of randomised controlled trials“, British Journal of Nutrition, Bd. 110, Nr. 7, S. 1188–1194, Okt. 2013, doi: 10.1017/S0007114513001712.

[13] M. A. Farag, S. A. Jomaa, A. Abd El-Wahed, und H. R. El-Seedi, „The Many Faces of Kefir Fermented Dairy Products: Quality Characteristics, Flavour Chemistry, Nutritional Value, Health Benefits, and Safety“, Nutrients, Bd. 12, Nr. 2, Jan. 2020, doi: 10.3390/nu12020346.

[14] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., „Essen und Trinken bei Lactoseintoleranz“, Nov. 20, 2011. https://www.dge.de/presse/pm/essen-und-trinken-bei-lactoseintoleranz/ (zugegriffen März 30, 2021).

[15] F. Ortakci, J. R. Broadbent, W. R. McManus, und D. J. McMahon, „Survival of microencapsulated probiotic Lactobacillus paracasei LBC-1e during manufacture of Mozzarella cheese and simulated gastric digestion“, J Dairy Sci, Bd. 95, Nr. 11, S. 6274–6281, Nov. 2012, doi: 10.3168/jds.2012-5476.

[16] C. Gyot, „Quark und Joghurt: Was sind die Unterschiede?“, Okt. 06, 2020. https://www.molkerei-weihenstephan.de/news/milch-blog/quark-und-joghurt-was-sind-die-unterschiede (zugegriffen März 30, 2021).

[17] denn’s Biomarkt GmbH, „Rödel Sauerkrautfabrik: Herstellung von Sauerkraut“, denn’s Biomarkt, Apr. 17, 2020. https://www.denns-biomarkt.de/wissenswertes/bio-wissen/hersteller/roedel-sauerkrautfabrik/ (zugegriffen März 30, 2021).

[18] J. K. Patra, G. Das, S. Paramithiotis, und H.-S. Shin, „Kimchi and Other Widely Consumed Traditional Fermented Foods of Korea: A Review“, Front Microbiol, Bd. 7, Sep. 2016, doi: 10.3389/fmicb.2016.01493.

[19] T. J. Ashaolu und A. Reale, „A Holistic Review on Euro-Asian Lactic Acid Bacteria Fermented Cereals and Vegetables“, Microorganisms, Bd. 8, Nr. 8, Aug. 2020, doi: 10.3390/microorganisms8081176.

[20] K. C. Miller u. a., „Reflex Inhibition of Electrically Induced Muscle Cramps in Hypohydrated Humans“, Medicine & Science in Sports & Exercise, Bd. 42, Nr. 5, S. 953–961, Mai 2010, doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c0647e.

[21] T. L. Launholt, C. B. Kristiansen, und P. Hjorth, „Safety and side effects of apple vinegar intake and its effect on metabolic parameters and body weight: a systematic review“, Eur J Nutr, Bd. 59, Nr. 6, S. 2273–2289, Sep. 2020, doi: 10.1007/s00394-020-02214-3.

[22] „Kombucha“, Verbraucherzentrale.de, Feb. 10, 2020. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/kombucha-13938 (zugegriffen Apr. 06, 2021).

[23] J. M. Kapp und W. Sumner, „Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit“, Annals of Epidemiology, Bd. 30, S. 66–70, Feb. 2019, doi: 10.1016/j.annepidem.2018.11.001.

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