Vitamina C: benefici per la salute

La vitamina C è il rimedio perfetto per il raffreddore - questa teoria è stata avanzata dal premio Nobel, Linus Pauling, nel 1970. Oggi, questa affermazione è considerata superata, ma sono noti numerosi altri effetti positivi della vitamina C: è insostituibile, tra l’altro, per la nostra pelle, i nostri occhi e il nostro cuore.

Non appena le temperature si abbassano, molte persone non solo tirano fuori i giubotti, ma anche la loro scorta annuale di integratori di vitamina C. A causa degli effetti immunitari della vitamina C, gli integratori dovrebbero prevenire i raffreddori. Ecco perché nessun nutriente è usato così spesso nella lotta contro la tosse, il mal di gola e il raffreddore come la vitamina C. I ricercatori oggi però dubitano che la vitamina funzioni effettivamente come una cura miracolosa per il raffreddore.

Gli effetti immunitari non sono però l'unica area in cui la vitamina C entra in azione. Ti fa sembrare più giovane, mantiene la vista e protegge persino dalle malattie cardiovascolari. La buona notizia è che si possono ottenere tutti i benefici per la salute dalla vitamina C con poche porzioni di frutta e verdura al giorno.

Scopri quali frutti contengono significativamente più vitamina C di un'arancia, perché i fumatori hanno bisogno di più vitamina C e quali integratori dovresti prendere se sei carente di vitamine.

Cos'è la vitamina C?

Chiamata anche acido ascorbico, la vitamina C appartiene alle vitamine idrosolubili. A differenza delle piante, il corpo umano non può produrre da solo questo nutriente perché gli manca un certo enzima. Inoltre, poiché il corpo non può immagazzinare la vitamina C, è necessario ottenerne abbastanza ogni giorno attraverso gli alimenti o gli integratori [1, 2].

Che effetto ha la vitamina C nel corpo?

La vitamina C non solo aiuta il sistema immunitario, protegge dalle infiammazioni e favorisce la guarigione delle ferite. Il corpo può anche assorbire meglio il ferro con l'aiuto della vitamina C e quindi previene una carenza di ferro. La vitamina C innesca anche la formazione di collagene, che rassoda la pelle, rafforza i capelli e le unghie e aiuta a costruire ossa e denti [3].

La vitamina C contribuisce anche alla fertilità: supporta la qualità dello sperma.

Conoscenze attuali: vitamina C per la salute degli occhi

La Oregon Health & Science University ha scoperto che senza vitamina C, abbiamo una vista scarsa: le cellule nervose dell'occhio hanno bisogno di vitamina C per dare al cervello un'immagine accurata di ciò che vediamo [4]. La vitamina C protegge anche gli occhi. L'acqua nella lente dell'occhio contiene molta vitamina C, che secondo i ricercatori può impedire che la lente si intorbidi e causi la cataratta. Inoltre, gli studi suggeriscono che una quantità sufficiente di vitamina C può prevenire la perdita prematura della vista legata all'età [5].

Vitamina C ed E 

La vitamina C è riluttante ad abbandonare la vitamina E. La vitamina E combatte i corpi estranei nel corpo, che gli fanno perdere forza. Affinché la vitamina E continui a fare il suo lavoro, la vitamina C dona parte della sua energia alla vitamina E. Questo permette alla vitamina E di fare il suo lavoro come agente difensivo [6, 7].

La vitamina C aiuta a combattere il raffreddore?

Aiuta un limone caldo contro il raffreddore?

Uno studio su larga scala del 2013 ha sfatato il mito che gli integratori di vitamina C proteggono dall'influenza o dal comune raffreddore. I ricercatori hanno analizzato 29 studi di ricerca su quasi 12.000 persone e hanno scoperto che l'integrazione di vitamina C non riduce il numero di raffreddori. In alcuni casi, la vitamina C ha dimostrato solo di ridurre la durata del raffreddore [32].

Fabbisogno giornaliero vitamina C

Il fabbisogno di vitamina C aumenta gradualmente fino all'età di 19 anni [8]. I fumatori hanno bisogno di 35 milligrammi in più perché fumare sigarette induce il corpo a consumare più vitamina C. Le sostanze chimiche contenute nelle sigarette indeboliscono il sistema immunitario, ed è per questo che il corpo ha bisogno di più vitamina C per difendersi. Inoltre, nei fumatori una minore quantità di vitamina C entra nel sangue attraverso l'intestino [9].

Assunzione raccomandata

Vitamina in mg al giorno

 

Età

Uomini

Donne

Adulti da 19 anni

110

95

Donne incinte dal 4° mese

 

105

Donne che allattano al seno

 

125

 

Alimenti ricchi di vitamina C

Per ottenere abbastanza vitamina C, tutto quello che devi fare è mangiare frutta e verdura. Niente fornisce più vitamina C del ribes o delle bacche di olivello spinoso [10]. 100 grammi di queste piccole bacche ti forniranno più del doppio della vitamina C di cui hai bisogno al giorno. Altre grandi fonti di vitamina C sono [11-14]:

  • prezzemolo;
  • cavolo rosso e crauti;
  • limone ed arancia;
  • peperone rosso;
  • kiwi.

Buono a sapersi: i crauti non solo ti forniscono molta vitamina C, ma anche batteri che giovano alla tua salute intestinale!

Quanta vitamina C si trova negli alimenti? L'arancia contiene davvero così tanta vitamina C?

Molte persone probabilmente collegano prima gli agrumi come l'arancia alla vitamina C. Anche se una grande arancia può già coprire l'intero fabbisogno giornaliero - altri alimenti sono le vere bombe di vitamina C, come le bacche di olivello spinoso [11].

Alimenti

Contenuto in mg/100g

Bacche di olivello spinoso

450

Ribes

177

Prezzemolo

133

Peperone rosso

139,5

Broccoli

115

Kiwi

71

Limone

51

Cavolo rosso

50

Arancia

45

Crauti

20

Nota: il nostro intestino assorbe poco meno del 70 per cento del contenuto di vitamina C dal cibo. Il resto viene espulso di nuovo attraverso l'urina [9]!
Bombe vitamina C

Qual è il frutto più ricco di vitamina C al mondo?

Il prugnolo e la bacca di acerola si contendono il titolo di frutto più ricco di vitamina C. Il prugnolo contiene 3150 milligrammi di vitamina C per 100 grammi [15]. Gli scienziati non sono stati in grado di determinare un esatto contenuto di vitamina C dell'acerola. 100 grammi di bacche viola possono contenere tra 659 e 4000 mg di vitamina C [16].

Carenza vitamina C

Carenza vitamina C: sintomi

Se si è carenti di vitamina C, i sintomi possono manifestarsi ovunque nel corpo [3]:

  • gengive sanguinanti, sanguinamento della pelle e delle mucose, sanguinamento interno;
  • scarso rendimento;
  • sbalzi d'umore e confusione;
  • problemi alle articolazioni;
  • alterata guarigione delle ferite ed anemia.

Carenza di vitamina C e intolleranza all'istamina

Il tuo corpo ha bisogno di vitamina C per produrre l'enzima diamina ossidasi (DAO). Senza DAO, il corpo non può scomporre la sostanza istamina, il che può portare all'intolleranza all'istamina con sintomi digestivi, cardiovascolari e cutanei [20].

DAO Test cerascreen

Puoi verificare se sei intollerante all'istamina con il DAO Test cerascreen® che determina nel tuo campione di sangue la concentrazione dell'enzima diaminossidasi. Puoi fare il test comodamente a casa, prelevando un piccolo campione di sangue dal dito ed inviando la provetta con il campione al nostro laboratorio specializzato. Tutto l'occorrente si trova nel kit del test. Riceverai il referto dei risultati, scaricabile online dal nostro sito o dalla nostra app, dopo pochi giorni dall'arrivo del tuo campione nel nostro laboratorio.

 

 

Chi è più colpito dalla carenza di vitamina C? 

I bambini ottengono abbastanza vitamina C dal latte materno, e questo è solitamente vero anche per i sostituti del latte materno. Tuttavia, può essere pericoloso alimentare i neonati solo con latte di mucca, che contiene molta meno vitamina C. Oltre ai fumatori, i seguenti gruppi possono essere soggetti a carenza di vitamina C [9, 21]:

  • persone che mangiano poca frutta e verdura;
  • pazienti dopo le operazioni;
  • alcolisti;
  • persone con malattie renali e intestinali che perdono molta vitamina C attraverso l'urina o non sono in grado di assorbirla;
  • persone anziane.

Come posso ottenere abbastanza vitamina C?

Alimenti ricchi di vitamina C

Cinque porzioni di frutta e verdura al giorno dovrebbero essere sufficienti a coprire il tuo fabbisogno di vitamina C da fonti naturali. Inoltre, è possibile prendere integratori sotto forma di polvere, compresse e compresse effervescenti. Se si prendono integratori, per esempio perché si ha un bisogno maggiore, è meglio usare integratori ad alto dosaggio con una dose di 1000 milligrammi di vitamina C al giorno[22].

Per ottenere il massimo dagli alimenti che contengono vitamina C, ci sono alcune cose da tenere a mente quando si cucina. Gran parte del nutriente può essere perso se le temperature sono troppo alte (190 gradi Celsius) o se frutta e verdura vengono lavate per lunghi periodi di tempo. Inoltre, il contenuto di vitamina C negli alimenti varia da una stagione all'altra, per esempio, si dice che il contenuto di vitamina C nei broccoli sia più alto in autunno che in primavera [3, 23]!

Miglior integratore vitamina C

Non sai quale integratore vitaminico prendere? Gli integratori di vitamina C differiscono per quanto sono dosati e per la forma di vitamina C che contengono. Le due forme chimiche più comuni sono l'ascorbato di sodio o l'ascorbato di calcio. Finora, la ricerca non ha dimostrato che una forma sia migliore dell'altra [9].

Suggerimento: stai cercando integratori alimentari di alta qualità con vitamina C? Gli integratori per le difese immunitarie nel nostro negozio provengono dai nostri partner di fiducia e sono stati testati dai nostri esperti nutrizionisti.

Integratore Vitamina C

L'integratore preferito dai nostri clienti è Vitamaze Vitamina C + Zinco180 compresse vegane con 1000 mg di vitamina C e 10 mg di zinco. La vitamina C e lo zinco sono un'ottima combinazione per il sistema immunitario. 

 


 

Quanto deve essere dosato un integratore di vitamina C?

Come per il cibo, poco meno del 50-70% di vitamina C degli integratori entra nel flusso sanguigno dall'intestino, il resto viene escreto nelle urine. Per soddisfare facilmente il fabbisogno giornaliero di circa 100 milligrammi, gli integratori di vitamina C ad alto dosaggio con 1000 mg sono quindi adatti per un'integrazione ottimale [25].

Buono a sapersi: la rivista "Nutrients" ha pubblicato uno studio nel 2013 che ha dimostrato che il corpo umano assorbe la vitamina C dagli integratori altrettanto bene che dagli alimenti naturali. Naturalmente, però, si raccomanda di mangiare frutta e verdura per fornire al corpo altre importanti vitamine e minerali [26].

I bambini possono prendere integratori di vitamina C senza problemi?

Poiché i bambini hanno bisogno di meno vitamina C degli adulti, il consumo quotidiano di frutta e verdura è sufficiente per loro.

Iniezioni di vitamina C 

Le malattie intestinali possono impedire alle vitamine e ai minerali di entrare nel sangue attraverso la membrana mucosa dell'intestino tenue. Se i livelli non aumentano nonostante gli alimenti e gli integratori appropriati, un'infusione può correggere un'alimentazione insufficiente. Attraverso un'iniezione nel braccio, la vitamina C entra direttamente nel sangue. Un’infusione di vitamina C contiene da 200 a 1000 milligrammi di vitamina C.

Conoscevi l'emivita degli integratori di vitamina C? Se si prende la vitamina C tramite integratori, la metà della quantità è già escreta dopo tre ore. Per esempio, dopo tre ore, solo 500 mg di 1000 mg di vitamina C sono ancora efficaci [27].

Overdose vitamina C: possono verificarsi effetti collaterali?

Quantità elevate di vitamina C di solito non portano all'avvelenamento. Il limite massimo di sicurezza è di 2000 milligrammi. Tuttavia, quantità superiori a 1000 milligrammi al giorno possono portare ai seguenti effetti collaterali [2, 29]:

  • diarrea;
  • dolore addominale;
  • flatulenza;
  • mal di testa.

Vitamina C viso

Non è più una rarità che l'industria cosmetica incorpori sempre più sostanze nutritive nei prodotti per la cura della pelle. La vitamina C non si trova solo come vitamina del sistema immunitario, ma anche come vitamina della pelle. Le gocce di vitamina C della farmacia promettono un aspetto più giovane della pelle e dichiarano guerra alle rughe. Scientificamente, è stato dimostrato che la vitamina C fa bene alla pelle: infatti, può rallentare l'invecchiamento e aiutare a guarire le scottature [33, 34]. Secondo il Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, questo settore ha bisogno di più ricerche per trovare il giusto approccio a un siero di vitamina C ottimale [35].

Uno studio pubblicato dall'American Journal of Nutrition nel 2007 ha esaminato l'aspetto esteriore di 4000 donne tra i 40 e i 74 anni. I ricercatori hanno concluso: una dieta ricca di vitamina C e di acidi grassi omega-6 riduce le rughe e fa apparire la pelle più giovane [36]. All'Università Christian-Albrechts di Kiel, è stato osservato che gli integratori di vitamina C proteggono la pelle dalla secchezza. Questo effetto riduce la formazione delle rughe [37]. Nel nostro sito puoi trovare e comprare ottimi integratori per la pelle.

Vitamina C e cancro

Fino ad oggi, la scienza non è stata in grado di dimostrare se la vitamina C può anche proteggere dal cancro. Una sintesi di diversi studi del 2015 mostra che l'integrazione di vitamina C non previene il cancro [38]. Anche se i ricercatori presentano risultati recenti in cui la vitamina C sopprime la crescita delle cellule tumorali, non è una misura efficace nel trattamento del cancro [39, 40].

Vitamina C e cuore

È stato osservato nelle persone anziane che il rischio di ictus diminuisce con un adeguato apporto di vitamina C [41]. Uno studio in cui i soggetti hanno preso 500 mg di vitamina C al giorno per quattro settimane ha mostrato che la concentrazione di colesterolo LDL malsano è diminuita. Il colesterolo LDL è uno dei principali responsabili di infarti e ictus [42].

Dovresti integrare la vitamina C?

La vitamina C è stata considerata un rimedio per un sistema immunitario debole per più di 50 anni. Eppure nessuno studio è stato in grado di dimostrare definitivamente che l'assunzione di vitamina C aiuta contro i raffreddori esistenti. Una cosa è certa, però: il tuo corpo ha bisogno della vitamina per mantenere il sistema immunitario funzionante e prevenire le infezioni. Non sempre si ha bisogno di integratori - le classiche cinque porzioni di frutta e verdura sono sufficienti per mantenere il corpo fornito di vitamina C.

Misurare la vitamina C

Come fa un medico a misurare i livelli di vitamina C?

Con un esame del sangue o un campione di urina, il medico esamina se hai abbastanza vitamina C. Prima di dare il campione di urina, prenderai una dose elevata di vitamina C. In base alla quantità di vitamina C che si espelle, il medico può determinare se si è carenti [3].

Vitamina C in sintesi

Cos'è la vitamina C?

La vitamina C è una vitamina idrosolubile, chiamata anche acido ascorbico. Il corpo umano non è in grado di produrre la vitamina C da solo. Pertanto, è necessario assumerla attraverso gli alimenti o gli integratori vitaminici.

Quali sono le funzioni della vitamina C?

Le funzioni principali della vitamina includono il rafforzamento del sistema immunitario, la guarigione delle ferite e la formazione di collagene per una pelle elastica.

Quali alimenti contengono vitamina C?

La vitamina C si trova in grandi quantità in frutta e verdura. Le prugne, le bacche di acerola, il ribes e le bacche di olivello spinoso sono le più ricche di vitamina C.

Di quanta vitamina C ho bisogno?

Il fabbisogno giornaliero di vitamina C è di 95 milligrammi per le donne e 110 milligrammi per gli uomini. Le donne incinte e che allattano hanno un maggiore fabbisogno di vitamina C. I fumatori hanno anche bisogno di prendere più vitamina C rispetto ai non fumatori.

Quanta vitamina C dovrebbe esserci negli integratori?

Se stai integrando con vitamina C, il supplemento dovrebbe contenere 1000 milligrammi di vitamina C.

Qual è l'effetto della vitamina C sulla salute?

Gli studi dimostrano che gli integratori di vitamina C non sono efficaci nel proteggere dal raffreddore. Tuttavia, possono aiutare a rallentare l'invecchiamento della pelle e ridurre il rischio di ictus.

    Bibliografia

    [1] O. Arrigoni und M. C. De Tullio, „Ascorbic acid: much more than just an antioxidant“, Biochim. Biophys. Acta, Bd. 1569, Nr. 1–3, S. 1–9, Jan. 2002.

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    [3] I. Elmadfa, Ernährungslehre, 3. Aufl. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 2015.

    [4] „Scientists discover new role for vitamin C in the eye and the brain“, ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2011/07/110715135353.htm (zugegriffen Aug. 30, 2018).

    [5] „Vitamin C“. https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/vitamin-c (zugegriffen Aug. 30, 2018).

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    [9] „Vitamin C“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/ (zugegriffen Aug. 30, 2018).

    [10] „Office of Dietary Supplements - Vitamin C“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ (zugegriffen Aug. 29, 2018).

    [11] „Heimisches Superfood: Die Johannisbeere“. https://www.bzfe.de/inhalt/heimisches-superfood-32291.html (zugegriffen Aug. 29, 2018).

    [12] „Lebensmittel | DocMedicus Vitalstofflexikon“. http://www.vitalstoff-lexikon.de/index.php?PHPSESSID=lrtvjhuf6c4nphomjf8f0j15n3&maincatid=168&subcatid=433&mode=showarticle&artid=164&arttitle=Lebensmittel& (zugegriffen Aug. 30, 2018).

    [13] „Petersilie schmeckt nach Frühling: Ein Alleskönner in der Küche“. https://www.bzfe.de/inhalt/petersilie-schmeckt-nach-fruehling-29871.html (zugegriffen Aug. 29, 2018).

    [14] „Winterzeit ist Kohlzeit : Neuer aid-Hörfunkbeitrag“. https://www.bzfe.de/inhalt/winterzeit-ist-kohlzeit-29001.html (zugegriffen Aug. 29, 2018).

    [15] „Zitrusfrüchte: Gesund essen: Was steckt drin in Zitrone, Orange & Co?“ https://www.bzfe.de/inhalt/zitrusfruechte-gesund-essen-28226.html (zugegriffen Aug. 29, 2018).

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    [18] „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ (zugegriffen Aug. 29, 2018).

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    [30] „How much vitamin C is too much?“, Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030 (zugegriffen Aug. 30, 2018).

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    [32] J. M. Pullar, A. C. Carr, und M. C. M. Vissers, „The Roles of Vitamin C in Skin Health“, Nutrients, Bd. 9, Nr. 8, Aug. 2017, doi: 10.3390/nu9080866.

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    [37] B. Lee, S.-W. Oh, und S.-K. Myung, „Efficacy of Vitamin C Supplements in Prevention of Cancer: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials“, Korean J. Fam. Med., Bd. 36, Nr. 6, S. 278–285, Nov. 2015, doi: 10.4082/kjfm.2015.36.6.278.

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    [40] C. R. Gale, C. N. Martyn, P. D. Winter, und C. Cooper, „Vitamin C and risk of death from stroke and coronary heart disease in cohort of elderly people.“, BMJ, Bd. 310, Nr. 6994, S. 1563–1566, Juni 1995.

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    [42] „Vitamin C in the body can be tracked by fluorescence“, ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/01/180124100517.htm (zugegriffen Aug. 29, 2018).

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