Dieta vegana: nutrienti critici e consigli nutrizionali

La dieta vegana sta diventando sempre più comune. Comporta numerosi benefici per la salute, ma anche il rischio di carenze nutrizionali se non si presta attenzione a certe vitamine e minerali. Con un piano alimentare ben pianificato, si può riuscire a seguire una dieta vegana sana.

Sempre più persone optano per una dieta vegana. Questo si riflette anche nei supermercati.

Ma cosa significa in realtà una dieta vegana? Di quali alimenti si deve fare a meno e tutti i nutrienti importanti possono essere coperti in una dieta vegana? Questo articolo risponde a tutte queste e altre importanti domande sulla dieta vegana.

Cosa significa dieta vegana?

Probabilmente sai cos'è una dieta vegetariana: i vegetariani si astengono principalmente da carne, pesce e frutti di mare.

La dieta vegana fa un passo avanti. I vegani si astengono da tutti i prodotti di origine animale. Questo include il latte e altri prodotti caseari così come le uova. Fanno anche attenzione ai prodotti lavorati industrialmente che contengono additivi animali. Questi includono per esempio:

• gelatina (ricavata dal tessuto connettivo di bovini o suini)
• colorazione animale: carminio/cocciniglia reale
• aromi di manzo, selvaggina, maiale o pesce

Il miele è anche uno dei prodotti assente nel menu della maggior parte dei vegani. L'organizzazione animalista PETA (People for the Ethical Treatment of Animals) dichiara chiaramente che il miele è un prodotto non vegano, perché anche le api sono allevate in massa e vengono spesso uccise nella produzione del miele. In generale, la dieta vegana viene definita come una dieta esclusivamente vegetale ^[3].

Come posso sapere se i prodotti lavorati sono vegani?

Anche i prodotti che a prima vista sembrano puramente vegetali possono contenere ingredienti animali nascosti. Questo perché nella produzione industriale di alcuni alimenti si usano additivi tecnici di origine animale. Questo avviene, per esempio, nelle marmellate e nella pasticceria, ma anche nei succhi e nei vini. Questi sono chiamati ingredienti animali nascosti perché sono utilizzati solo durante il processo di fabbricazione, ma non sono più presenti nel prodotto finale stesso. Pertanto, non devono essere dichiarati nella lista degli ingredienti, come, per esempio, la gelatina nella marmellata. Inoltre, gli aromi aggiunti e le vitamine possono essere di origine animale - ma non devono essere dichiarati nella lista degli ingredienti ^[4].

Etichette vegane

Per questo motivo, ci sono ora diverse etichette sul mercato che identificano i prodotti lavorati industrialmente come vegani. I prodotti che hanno una delle seguenti etichette sono privi di ingredienti animali e di ingredienti animali nascosti ^[5].

Le più comuni sono due etichette, ciascuna assegnata da organizzazioni vegane. Una è l'etichetta dell'Unione Vegetariana Europea:

E l'etichetta di The Vegan Society del Regno Unito, che si chiama anche "fiore vegano":

Perché la dieta vegana sta diventando sempre più popolare?

Ci sono molte ragioni per cui le persone diventano vegane. Spesso i motivi sono di natura etica. Le persone che vivono vegane, per esempio, rifiutano gli allevamenti in fabbrica e si impegnano per la protezione dell'ambiente e la sostenibilità. Altri considerano i benefici per la salute ^[6].

Quanto è sana la dieta vegana?

Cosa dicono le società di nutrizione sulla dieta vegana e quanto è sana questa forma di alimentazione? Di cosa bisogna essere consapevoli e la dieta vegana può essere anche pericolosa?

Molte associazioni professionali di nutrizione scientifica si sono già occupate dell'alimentazione vegana. Alcune associazioni non raccomandano una dieta vegana per le donne incinte, le madri che allattano, i neonati, i bambini e gli adolescenti.

La società americana di nutrizione, l'Academy of Nutrition and Dietetics (AND) la vede diversamente. Gli esperti americani di nutrizione sono del parere che l'alimentazione vegana può essere salutare in tutte le fasce d'età e anche nel periodo della gravidanza e dell'allattamento. Sottolineano esplicitamente che la dieta vegana deve essere ben pianificata e deve essere accompagnata da alimenti fortificati e da un'assunzione supplementare di integratori di nutrienti. Anche molte altre società di nutrizione, tra cui quella australiana, britannica e canadese, hanno questa opinione.

Dieta vegana: benefici

Studi recenti dimostrano che la dieta vegana può avere numerosi effetti positivi sulla salute. Di conseguenza, una dieta puramente vegetale è associata a una maggiore assunzione di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Inoltre, diminuisce il consumo di grassi saturi e di colesterolo. I vegani mostrano spesso un peso corporeo inferiore e un rischio ridotto di malattie condizionate dall’alimentazione, come per esempio il diabete mellito di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.

Naturalmente, come vegano devi anche prestare attenzione a una dieta sana. I risultati degli studi si riferiscono a una dieta varia a base vegetale con molta frutta e verdura fresca e pochi prodotti lavorati industrialmente ^{[4] [8]}.

Dieta vegana: rischi?

Come spiegato nella sezione precedente, la dieta vegana può contribuire a migliorare la salute. Tuttavia, come per qualsiasi dieta, è importante pianificare correttamente i pasti quotidiani. Pertanto, si dovrebbe ricorrere principalmente a prodotti freschi.

Per una dieta vegana equilibrata, si dovrebbe prestare particolare attenzione a certe vitamine e nutrienti. Si tratta principalmente di vitamine e nutrienti che si trovano prevalentemente negli alimenti di origine animale. Se non si presta particolare attenzione a questi nutrienti critici, si corre il rischio di sviluppare carenze nutrizionali. La dieta vegana può in questo caso portare svantaggi alla salute ^[10].

Con il Pacchetto Dieta Vegana cerascreen® puoi verificare il tuo apporto di questi nutrienti fondamentali: vitamina B12, ferro, omega 3 e minerali quali magnesio, zinco e selenio. Il pacchetto contiene 4 test da fare semplicemente a casa, basta prelevare per ciascun test un piccolo campione di sangue ed inviarlo al nostro laboratorio specializzato utilizzando il kit dei test. Potrai scaricare i referti online e scoprire se hai delle carenze nutrizionali dovute alla tua dieta vegana, e come correggerle.

 

 

Quali sono i nutrienti critici nella dieta vegana?

Uno dei nutrienti critici più comunemente menzionati nella dieta vegana è la vitamina B12. La ragione di ciò è che la vitamina B12 si trova in quantità sufficiente esclusivamente negli alimenti di origine animale ed è una vitamina essenziale.

La vitamina D, le proteine, il calcio, gli acidi grassi omega 3 a catena lunga, la vitamina B2, lo iodio, lo zinco, il selenio e il ferro sono anche tra i nutrienti potenzialmente critici in una dieta interamente basata sulle piante [10] [11].

Quali alimenti possono coprire i nutrienti critici in una dieta vegana?

È possibile coprire le vitamine e le sostanze nutritive critiche attraverso una dieta a base vegetale ben pianificata. Per ogni nutriente, ti mostreremo come farlo e quando ha senso scegliere un integratore di nutrienti.

Vitamina B12

La vitamina B12 è il nutriente più critico nella dieta vegana. Si può ottenere poca o niente vitamina B12 da una dieta puramente vegetale. La forma di vitamina disponibile per il nostro corpo è prodotta da batteri che si trovano nel tratto digestivo degli animali.

Vitamina B12 in crauti, funghi e alghe

Si pensa che la vitamina B12 possa essere prodotta anche in alimenti vegetali come i crauti attraverso la fermentazione batterica. Tuttavia, non è chiaro se il nostro corpo possa effettivamente assorbire la forma della vitamina che si trova in questi alimenti. Inoltre, le quantità di vitamina B12 contenute sono molto piccole ^{[12] [13]}.

I ricercatori sospettano quantità rilevanti di vitamina B12 nei prodotti algali, per esempio dalla spirulina, afa ((Aphanizomenon flos-acquae) e clorella, così come in alcuni funghi commestibili, come i funghi shiitake. Tuttavia, i livelli in questi alimenti vegetali sembrano variare ampiamente. Questi alimenti non possono così fornire un apporto adeguato e continuo di vitamina B12 ^{[14] [15]}.

Integratori alimentari con vitamina B12

Le associazioni professionali, come l'organizzazione PETA (People for the Ethical Treatment of Animals), consigliano quindi generalmente ai vegani di prendere integratori di vitamina B12.

Si raccomanda un'assunzione giornaliera di quattro microgrammi. Per raggiungere questa quantità, si possono tranquillamente prendere integratori contenenti 1.000 microgrammi di vitamina B12 al giorno. Il nostro corpo assorbe effettivamente solo una piccola quantità di integratore di vitamina B12.

Nessuna quantità massima pericolosa è stata ancora definita per la vitamina B12. Una quantità di assunzione fino a 1.500 microgrammi non ha mostrato negli studi effetti negativi sul corpo ^{[16] [17] [18]}. Secondo gli studi attuali, l'integrazione con un dentifricio contenente vitamina B12 può anche contribuire a soddisfare il fabbisogno giornaliero ^[19].

Vitamina D

La vitamina D è considerata un nutriente critico nella dieta vegana così come in tutte le altre diete. Solo alcuni alimenti contengono quantità rilevanti di vitamina D, per esempio il salmone, lo sgombro e l'aringa, così come il tuorlo d'uovo e alcuni funghi commestibili, come funghi e finferli.

Con una sufficiente esposizione alla luce del sole, la pelle può anche produrre da sola la vitamina D. Tuttavia, questo è più facile a dirsi che a farsi. La quantità di vitamina D che si può produrre dai raggi del sole dipende, tra le altre cose, da:

• il posto in cui vivi;
• il periodo dell'anno e il giorno;
• le opportunità di prendere il sole ogni giorno.

Pertanto, soprattutto nella stagione buia, l'assunzione di integratori di vitamina D è ulteriormente raccomandata [20].

Se hai già una fornitura adeguata di vitamina D e continui a prendere integratori ad alte dosi, si possono verificare effetti collaterali, come calcoli renali e calcificazione dei reni. Ecco perché ha senso controllare i propri valori di vitamina D prima di ricorrere agli integratori. Un modo per farlo è l’Esame Vitamina D ceracreen®.  Con il kit dell’esame si prende un piccolo campione di sangue da soli a casa e lo si invia al nostro laboratorio specializzato che lo analizza nel giro di pochi giorni. Il referto è visualizzabile online nel nostro sito o nell’app my cerascreen ^[21].

Iodio

Anche lo iodio è uno dei nutrienti critici, e non solo per i vegani. Puoi condire i tuoi pasti quotidiani con sale da cucina iodato per migliorare il tuo approvvigionamento di iodio. In alternativa, puoi anche usare il sale marino mescolato con le alghe. Tuttavia, dovresti usare il sale con parsimonia, per esempio per ridurre il rischio di pressione alta. Includi quindi altre fonti di iodio nella tua dieta.

Gli alimenti a base vegetale che ti forniscono iodio sono pochi - i prodotti di alghe e gli integratori sono una possibilità. Tuttavia, questi contengono spesso quantità di iodio anche troppo elevate. I prodotti di alghe secche con un contenuto di iodio superiore a 20 milligrammi per chilogrammo possono essere pericolosi per la salute. Perciò, fai attenzione alle informazioni sul contenuto di iodio e all'assunzione massima raccomandata - non usare prodotti di cui non capisci le informazioni o che non hanno alcuna informazione.

Se non puoi integrare sufficientemente queste fonti di iodio nella tua dieta, è possibile prendere delle compresse di iodio dopo aver consultato un medico. Le donne incinte e che allattano dovrebbero generalmente parlare con il loro medico di integratori di iodio, dato che hanno un bisogno maggiore ^{[4] [6] [22] [23]}.

Buono a sapersi: mangiare cime di cavolo, soia e patate dolci può inibire l'assorbimento dello iodio nel tuo corpo. Quindi, se il tuo apporto giornaliero di iodio è molto basso, assicurati di mangiare meno questi alimenti.

Acidi grassi omega 3 a catena lunga

Gli acidi grassi omega-3, spesso chiamati "grassi sani", sono necessari al tuo corpo per compiti molto diversi. Tra l’altro, l'omega 3 abbassa la pressione sanguigna, dilata i vasi sanguigni e rafforza il sistema immunitario. I rappresentanti più importanti sono i seguenti acidi grassi omega-3:

• acido eicosapentaenoico (EPA)
• acido docosaesaenoico (DHA)
• acido alfa-linolenico (ALA)

Se si segue una dieta vegana, si consumano meno acidi grassi semi-essenziali EPA e DHA, poiché questi si trovano principalmente nel pesce e nell'olio di pesce. Tuttavia, per un apporto regolare di EPA e DHA, si può prendere un olio di microalghe come integratore alimentare. Per fornire al tuo corpo un ulteriore acido grasso essenziale alfa-linolenico, puoi consumare da due a quattro cucchiai di certi oli vegetali al giorno. L'acido grasso si trova negli oli di canola, lino, noce e canapa. I semi di lino, i semi di chia e le noci sono un'altra fonte di acido alfa-linolenico ^{[24] [22]}.

Zinco

Per un buon apporto di zinco, una dieta vegana dovrebbe includere un buon mix di fonti di zinco a base vegetale, come cereali integrali, legumi, prodotti di soia, noci e semi. I fiocchi di lievito sono anche ricchi di zinco e sono popolari nella cucina vegana come alternativa al formaggio.

Arrostire, fermentare e germogliare ti aiuterà a ottenere il massimo di zinco dai tuoi pasti.

Per migliorare l'assorbimento dello zinco, assumi altri alimenti ricchi di vitamina C. Di solito non è necessario prendere un integratore di zinco se si aggiungono al piatto cibi ricchi di zinco in modo vario.

Nota: con il Mineral Test cerascreen® puoi controllare il tuo apporto dei minerali magnesio, selenio e zinco.

Selenio

Si può anche ottenere un buon apporto di selenio con una buona combinazione di diversi alimenti vegetali.

Alterna la tua dieta con funghi, asparagi, verdure a base di cavolo come i broccoli e il cavolo bianco, nonché verdure a base di cipolla o noci del Brasile. I legumi, che sono una parte importante della dieta vegana, contengono anche selenio. In ogni caso, i legumi dovrebbero idealmente essere assunti ogni giorno in una dieta vegana, in parte a causa del loro contenuto proteico ^{[6] [8]}.

Ferro

Come vegano, puoi facilmente soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di ferro con 10-15 milligrammi di ferro da alimenti a base vegetale. Le fonti vegetali di ferro includono legumi, cereali integrali, noci, semi e verdure come spinaci, salsefrica e barbabietole. Ma anche gli pseudocereali, per esempio l'amaranto e la quinoa, sono ricchi di ferro.

Se consumi abbastanza alimenti ricchi di ferro, puoi rifornire il tuo corpo di ferro attraverso la dieta. Le donne incinte e che allattano hanno un bisogno maggiore di ferro. Pertanto, è particolarmente importante per loro assicurare un buon apporto di ferro e, se necessario, prendere un integratore di ferro ^{[24] [25]}.

Per migliorare l'assorbimento del ferro vegetale, si dovrebbero mangiare anche alimenti contenenti vitamina C, come la frutta. Questo può migliorare di dieci volte la disponibilità di ferro. Tè, caffè e latte, invece, possono inibire l'assorbimento del ferro. Pertanto, non bere queste bevande direttamente con un pasto ricco di ferro e bere piuttosto un bicchiere di succo d'arancia ricco di vitamina C.

Buono a sapersi: Il ferro da fonti vegetali ha una biodisponibilità inferiore. Cosa significa questo? Il tuo corpo non può utilizzare il ferro così bene come quello proveniente da fonti animali. Il ferro animale viene assorbito dal tuo corpo fino al 20%, mentre il ferro vegetale viene assorbito solo fino al 5% ^[26].

Vitamina B2

Un rifornimento sufficiente del tuo corpo con 1,0 a 1,4 milligrammi di riboflavina (vitamina B2) al giorno è possibile attraverso molti alimenti a base vegetale. La vitamina B2 si trova principalmente nei semi oleosi e nelle noci, per esempio nei semi di lino e nelle mandorle, ma anche nei legumi, nei cereali integrali e nelle verdure come il cavolo e i broccoli. Questi alimenti contengono anche molti degli altri nutrienti potenzialmente critici nella dieta vegana. Pertanto, dovresti arricchire la tua dieta con questi alimenti ^{[6] [27] [28]}.

Calcio

Il calcio è un altro nutriente che si può ottenere bene da una dieta tutta vegetale. Se si mangia un sacco di verdure verdi, come broccoli, cavolo o rucola, così come una varietà di legumi, si può facilmente soddisfare l'assunzione raccomandata di 1.000 milligrammi al giorno.

I prodotti di soia, come il tofu, sono anche una buona fonte di calcio. Inoltre, si può scegliere un'acqua minerale ricca di calcio (più di 150 milligrammi di calcio per litro) ^{[6] [29]}.

Proteine

Un adeguato apporto di proteine è possibile attraverso un consumo puro di alimenti vegetali. Gli studi attuali non mostrano ancora però abbastanza chiaramente se i prodotti puramente vegetali possono anche coprire gli aminoacidi indispensabili in tutti i gruppi di età in quantità rilevanti. Questo è particolarmente importante per i neonati e i bambini, poiché sono ancora in fase di crescita.

Buono a sapersi: 20 diversi aminoacidi sono necessari per costruire una proteina fisica. Questi sono chiamati aminoacidi proteinogeni. Nove di questi aminoacidi sono indispensabili, quindi il nostro corpo non può costruirli da solo e dobbiamo assumerli attraverso il cibo. La qualità delle proteine alimentari è misurata dalla loro biodisponibilità. Maggiore è la proporzione di ciascuno dei nove aminoacidi essenziali in un pasto, migliore è la sua biodisponibilità.

Le proteine vegetali non sempre contengono tutti gli amminoacidi, per questo la loro biodisponibilità è inferiore. Fondamentalmente, c'è una grande varietà di fonti di proteine vegetali che portano anche altri ingredienti benefici, come la fibra abbondante. Fonti di proteine vegetali particolarmente preziose sono i legumi, come piselli, fagioli e lenticchie, ma anche noci, semi vari, prodotti di cereali e verdure verdi.

È possibile coprire l'intero spettro di aminoacidi attraverso una combinazione mirata di fonti di proteine vegetali: pasti sensati includono cereali con legumi, per esempio lenticchie con riso. Tuttavia, è possibile farlo anche mangiando fonti proteiche varie durante la giornata ^{[30] [31] [32]}.

Come seguire una dieta vegana sana

È possibile coprire molti dei nutrienti potenzialmente critici in una dieta vegana attraverso un menu ben pianificato e vario. Inoltre, gli integratori e gli alimenti ricchi di sostanze nutritive ti aiuteranno.

Esiste una piramide alimentare vegana?

I nutrizionisti Prof. Dr. Markus Keller, Stine Weder e Caroline Schaefer hanno sviluppato la piramide alimentare vegana di Giessen. Può aiutarti a organizzare il tuo piano alimentare vegano quotidiano.

La piramide alimentare vegana mostra i gruppi alimentari più importanti e fornisce esempi concreti di alimenti e linee guida per una dieta vegana sana ed equilibrata.

Come è strutturata la piramide alimentare vegana?

La piramide alimentare vegana ha sei livelli. Ogni livello rappresenta da una a tre categorie di alimenti. Il livello più basso rappresenta la categoria di alimenti che dovresti consumare di più. Quindi il livello superiore corrisponde alla categoria di alimenti che si dovrebbe consumare meno.

Primo livello: bevande

Il livello più basso della piramide alimentare vegana è quello delle bevande. Bere almeno 1,5 litri al giorno, preferibilmente acqua ricca di calcio e bevande analcoliche e ipocaloriche.

Secondo livello: frutta e verdura

Il secondo livello è costituito da frutta e verdura. Consumare tre porzioni di verdura (almeno 400 grammi) e due porzioni di frutta (almeno 250 grammi) ogni giorno. Inoltre, dovresti mangiare alghe marine ogni giorno, per esempio un cucchiaino abbondante di fiocchi di nori.

Terzo livello: cereali integrali e patate

Al terzo livello ci sono i cereali integrali e le patate. Qui, scegli tre porzioni al giorno. Per esempio, una porzione al mattino potrebbe consistere in circa 80 grammi di farina d'avena. A pranzo o a cena una porzione da 200 a 250 grammi di cereali cotti o di riso. Un'altra porzione potrebbe essere due o tre fette di pane integrale o circa 150 grammi di pasta integrale (prodotti secchi).

Quarto livello: fonti proteiche, alternative ai latticini, noci e semi

Il quarto livello della piramide alimentare vegana consiste in legumi e fonti proteiche a base vegetale, alternative casearie, noci e semi.

I legumi sono una fonte particolarmente importante di molti nutrienti che si trovano anche nella carne e nei latticini. Ecco perché è importante avere una selezione varia di legumi come piselli, lenticchie, ceci e fagioli, e prodotti ricchi di proteine come tofu, seitan e prodotti di lupino. Perciò, fai una scorpacciata di legumi ogni giorno.

Le alternative ai latticini, come quelle a base di soia, avena o mandorle, sono ormai disponibili in ogni supermercato. Puoi scegliere tra una vasta gamma di bevande a base vegetale, ma dovresti scegliere le varietà non zuccherate. Le bevande vegetali sono spesso arricchite di calcio e quindi contribuiscono al tuo apporto di calcio.

Noci e semi sono fonti importanti di nutrienti critici come ferro, zinco e vitamina B2. Mangia una o due porzioni (circa 30 grammi in totale) di noci e semi diversi ogni giorno, per esempio un mix di mandorle, anacardi, noci, semi di zucca e di girasole. Anche i funghi fatti con noci e semi forniscono importanti nutrienti e possono essere inclusi nel tuo menu quotidiano.

Quinto livello: grassi e oli vegetali

Il quinto livello è costituito da grassi e oli vegetali. Fai attenzione alla qualità degli oli vegetali. Tra gli oli con sostanze nutritive particolarmente preziose ci sono quelli di canola, di semi di lino e di noce. Questi oli contengono gli importanti acidi grassi omega 3.

Sesto livello: snack, dolci e alcol

L'ultimo livello comprende snack salati, dolci e alcol. Gli spuntini sono anche comuni nella dieta vegana. Tuttavia, le alternative vegane non sono salutari.

Cosa si aggiunge alla piramide

La piramide alimentare vegana raccomanda inoltre: prendere regolarmente integratori di vitamina B12 e usare quotidianamente sale da tavola iodato o sale marino arricchito di alghe contenente iodio. Gli integratori alimentari con vitamina D sono raccomandati dagli esperti nei mesi senza sole da ottobre a marzo ^[33].

In sintesi

Quali sono i nutrienti critici?

Il nutriente più critico nella dieta vegana è la vitamina B12. Altri nutrienti potenzialmente critici in una dieta pura a base vegetale includono:

• vitamina D
• iodio
• acidi grassi omega 3 a catena lunga
• zinco
• selenio
• ferro
• vitamina B2
• calcio

Si devono prendere degli integratori?

È possibile coprire bene molti dei nutrienti potenzialmente critici attraverso una dieta puramente vegetale. Solo per il nutriente più critico, la vitamina B12, si raccomanda un'integrazione regolare e sostenuta. Prendere quotidianamente un integratore di 1.000 microgrammi. Un integratore di vitamina D è raccomandato sia ai vegani che agli onnivori durante i mesi di poco sole, da ottobre a marzo. Raccomandiamo un integratore con 1.500-2.000 Unità Internazionali (UI).

A cosa devo prestare particolare attenzione in una dieta vegana?

• Con una dieta vegana di base, mangia cinque porzioni di verdura e frutta al giorno.
• Scegli prodotti integrali e combinali con diverse verdure e legumi ogni giorno.
• Includi i legumi nella tua dieta ogni giorno e approfitta della vasta gamma di legumi disponibili.
• Consuma alimenti vegetali ricchi di proteine, come tofu e seitan
• Aggiungi noci e semi oleosi ai tuoi pasti quotidiani
• Usa quotidianamente sale da tavola iodato o sale marino fortificato con alghe
• Prendi un integratore di vitamina B12 in modo permanente
• Fai controllare regolarmente la tua scorta di nutrienti critici

Fonti

[1] „Deutschland dominiert weiterhin bei veganen Produkteinführungen | Mintel.com“. https://de.mintel.com/pressestelle/deutschland-dominiert-weiterhin-bei-veganen-produkteinfuehrungen (zugegriffen Mai 19, 2020).

[2] „Vegan-Trend: Zahlen und Fakten zum Veggie-Markt“, ProVeg Deutschland. https://proveg.com/de/pflanzlicher-lebensstil/vegan-trend-zahlen-und-fakten-zum-veggie-markt/ (zugegriffen Mai 19, 2020).

[3] PETA Deutschland e.V., „Honig ist nicht vegan! 8 Gründe, die das verdeutlichen“. https://www.peta.de/honig (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/ (zugegriffen Apr. 17, 2020).

[5] Bundeszentrum für Ernährung, „Vegane Lebensmittel: Pflanzliche Alternativen zu Fleisch, Milch und Ei“. https://www.bzfe.de/inhalt/vegane-lebensmittel-559.html (zugegriffen Apr. 17, 2020).

[6] „Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., ‚Vegane Ernährung - Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung‘“. Zugegriffen: Apr. 14, 2020. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf.

[7] M. Dinu, R. Abbate, G. F. Gensini, A. Casini, und F. Sofi, „Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies“, Crit. Rev. Food Sci. Nutr., Bd. 57, Nr. 17, S. 3640–3649, Nov. 2017, doi: 10.1080/10408398.2016.1138447.

[8] V. Melina, W. Craig, und S. Levin, „Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets“, J. Acad. Nutr. Diet., Bd. 116, Nr. 12, S. 1970–1980, 2016, doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.

[9] Verbraucherzentrale, „Vegetarisch oder vegan essen: Fleisch, nein danke“. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/vegetarisch-oder-vegan-essen-fleisch-nein-danke-250 (zugegriffen Apr. 17, 2020).

[10] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Vegane Ernährung – DGE rät zu Nährstoffpräparaten und qualifizierter Beratung“. https://www.dge.de/presse/pm/vegane-ernaehrung-dge-raet-zu-naehrstoffpraeparaten-und-qualifizierter-beratung/ (zugegriffen Apr. 17, 2020).

[11] L. Baroni u. a., „Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers“, Nutrients, Bd. 11, Nr. 1, Dez. 2018, doi: 10.3390/nu11010005.

[12] H. Kasper, Ernährungsmedizin und Diätetik, 12. Aufl. Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH, 2014.

[13] „Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., ‚FAQ-Vegane-Ernaehrung‘“. Zugegriffen: Apr. 14, 2020. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQ-Vegane-Ernaehrung.pdf.

[14] C. Lerch, T. Morlock, und V. Bock, „Veganer und Vegetarier aufgepasst – Spirulina, Afa und Chlorella sind keine zuverlässigen Vitamin B12-Quellen!“ https://www.ua-bw.de/pub/beitrag.asp?subid=0&Thema_ID=2&ID=3102 (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[15] G. Rizzo u. a., „Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation“, Nutrients, Bd. 8, Nr. 12, Nov. 2016, doi: 10.3390/nu8120767.

[16] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Neuer Referenzwert für die Vitamin-B₁₂-Zufuhr“. https://www.dge.de/presse/pm/neuer-referenzwert-fuer-die-vitamin-b12-zufuhr/ (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[17] PETA Deutschland e.V., „Vitamin B12: Die wichtigsten Infos bei veganer Ernährung“. https://www.peta.de/b12 (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[18] D. B. Niemann, „Risiken einer Supplementation von Vitaminen und Mineralstoffen“, Oktober, S. 27, 2012.

[19] A.-K. Siebert u. a., „Vitamin B-12–fortified toothpaste improves vitamin status in vegans: a 12-wk randomized placebo-controlled study“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 105, Nr. 3, S. 618–625, März 2017, doi: 10.3945/ajcn.116.141978.

[20] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Vitamin D“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/ (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[21] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Jetzt Vitamin D tanken“. https://www.dge.de/presse/pm/jetzt-vitamin-d-tanken/ (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[22] J. M. Knies, „Algen und Algenprodukte als neuartige Lebensmittel“, Feb. 15, 2017. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/15-02-2017-algen-und-algenprodukte-als-neuartige-lebensmittel/ (zugegriffen Apr. 24, 2020).

[23] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Chlorid“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/chlorid/#c4084 (zugegriffen Apr. 24, 2020).

[24] National Institute of Health, „Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ (zugegriffen Apr. 24, 2020).

[25] Der kleine Souci, Fachmann, Kraut. Lebensmitteltabelle für die Praxis. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2004.

[26] Verbraucherzentrale, „Eisen: Qualität nicht Quantität ist die Frage“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/eisen-qualitaet-nicht-quantitaet-ist-die-frage-8026 (zugegriffen Apr. 24, 2020).

[27] PETA Deutschland e.V., „Vegane Ernährung – Die wichtigsten Nährstoffe auf einen Blick“. https://www.peta.de/veganefragen (zugegriffen Apr. 24, 2020).

[28] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Riboflavin“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/ (zugegriffen Apr. 28, 2020).

[29] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Calcium“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ (zugegriffen Apr. 24, 2020).

[30] L. Baroni u. a., „Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers“, Nutrients, Bd. 11, Nr. 1, Dez. 2018, doi: 10.3390/nu11010005.

[31] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ein Hoch auf Hülsenfrüchte“. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[32] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/#c5289 (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[33] S. Weder, C. Schaefer, und M. Keller, „The Gießen Vegan Food Pyramid“, S. 10.