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BCAA o aminoacidi ramificati: a cosa servono?

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono importanti per la salute e il fitness e sono popolari come ingrediente delle proteine in polvere ma si trovano anche in molti alimenti ricchi di proteine.

Dietro l'abbreviazione BCAA (Branched Chain Amino Acids) si nasconde una tendenza attuale del fitness e della nutrizione. Le quattro lettere stanno per i tre aminoacidi leucina, isoleucina e valina, che si suppone aiutino nella costruzione dei muscoli, nelle prestazioni atletiche e anche nella perdita di peso. Ecco perché le capsule e le polveri con BCAA sono particolarmente popolari tra gli atleti.

Scopri in questo articolo che effetto hanno i BCAA - e se hai davvero bisogno di integratori alimentari per beneficiare degli aminoacidi. Inoltre leggi cosa sono esattamente gli aminoacidi, qual è la differenza tra aminoacidi essenziali e non essenziali e in quali alimenti si trovano i BCAA.

Se vuoi sapere ancora di più sugli aminoacidi e la loro funzione nel corpo, puoi trovare maggiori informazioni nel nostro portale della salute.

Cosa sono gli aminoacidi?

Gli aminoacidi sono spesso indicati come gli elementi costitutivi delle proteine. Più specificamente, questo si applica ai 20 aminoacidi proteinogenici che sono necessari per costruire le proteine nel corpo umano [1]. A seconda della loro composizione, hanno diversi compiti da svolgere e aiutano con questi processi nel corpo [2],[3]:

  • sviluppo muscolare e mobilità;
  • elasticità di pelle, capelli e unghie;
  • trasporto di nutrienti nel corpo;
  • formazione degli ormoni;
  • processi metabolici;
  • sistema immunitario.

Lo sapevi? Dopo l'acqua, le proteine proprie del corpo - da 7 a 13 chilogrammi circa, a seconda della taglia e dell'età - costituiscono la seconda parte più grande del nostro corpo [1]. Scopri altri fatti interessanti sulle proteine nel nostro portale della salute.

Cosa sono gli aminoacidi essenziali?

Alcuni aminoacidi possono essere prodotti dal corpo stesso, gli aminoacidi non essenziali. Altri, gli aminoacidi essenziali, dobbiamo fornirli attraverso il cibo (aminoacidi essenziali). Il termine "essenziale" significa qualcosa come "indispensabile".

Ci sono otto aminoacidi essenziali in totale: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Si trovano principalmente in alimenti ricchi di proteine come noci e legumi, ma anche in verdure e frutta [4].

Di quanti aminoacidi essenziali ha bisogno il tuo corpo?

A seconda del tuo stile di vita, i tuoi bisogni individuali di aminoacidi possono variare. Per esempio, le persone che fanno molto esercizio fisico, che si stanno riprendendo da un infortunio muscolare, che sono incinte o che sono un po' più vecchie hanno bisogno di consumare più aminoacidi essenziali.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda specificamente di consumare almeno 15 milligrammi di BCAA (per chilogrammo di peso corporeo) al giorno [5]. Gli studi attuali suggeriscono anche che valori più alti potrebbero essere utili e che si dovrebbero consumare fino a 65 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo [6],[7]. Di conseguenza, la quantità giornaliera di BCAA sarebbe circa:

  • per le donne, almeno 9 grammi di BCAA;
  • per gli uomini, almeno 12 grammi di BCAA.

Se sei un atleta, è una buona idea integrare con BCAA prima e dopo l'allenamento.

Si può ottenere una quantità particolarmente alta di BCAA mangiando, per esempio, farina d'avena, lenticchie o arachidi. Puoi leggere quali altri alimenti contengono quali BCAA e quanto di ciascuno in questo articolo.

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BCAA: cosa sono?

I BCAA, cioè gli aminoacidi a catena ramificata, comprendono specificamente valina, leucina e isoleucina. Come gli altri aminoacidi, i BCAA sono utilizzati come elementi costitutivi delle proteine. Sono considerati un sottogruppo separato di aminoacidi proteinogenici perché la loro forma molecolare è diversa dagli altri aminoacidi, come suggerisce il nome, le singole molecole di leucina, isoleucina e valina sono ramificate.

Sono aminoacidi essenziali, quindi il corpo non può produrli da solo e devono quindi essere assunti attraverso il cibo.

Leucina

La leucina è coinvolta nella formazione delle proteine e nella riparazione muscolare. È anche considerata il "segnalatore" decisivo per la costruzione dei muscoli, ed è quindi particolarmente nel mirino delle persone che fanno molto sport. Stimola anche la guarigione delle ferite e lo zucchero nel sangue [8].

Isoleucina

Come la leucina, l'isoleucina è coinvolta nei processi metabolici dei muscoli e quindi si trova anche in alte concentrazioni nelle fibre muscolari. È anche importante per il sistema immunitario. La leucina è coinvolta nella produzione di emoglobina - la formazione dei globuli rossi - e regola l'approvvigionamento energetico [9].

Valina

Come gli altri due BCAA, la valina è responsabile della crescita muscolare ed è importante per la rigenerazione del tuo corpo. Come l'isoleucina, la valina è significativamente coinvolta nell'approvvigionamento energetico [10].

Che effetto hanno i BCAA?

Presumibilmente, i BCAA agiscono principalmente come fornitori di energia. A differenza di altri aminoacidi, che sono per lo più metabolizzati nel fegato, i BCAA sono principalmente scomposti nei muscoli. Per questo motivo, si dice che siano particolarmente importanti per fornire energia durante lo sforzo atletico [11].

 I BCAA costituiscono una grande proporzione di tutti gli aminoacidi nel corpo - circa il 35-40% di tutti gli aminoacidi nel tuo corpo e circa il 14-18% di tutti gli aminoacidi nei tuoi muscoli sono BCAA [6].

I BCAA sono spesso usati come integratori alimentari perché possono svolgere molti altri compiti importanti oltre a fornire energia.

Crescita muscolare

Si pensa che i BCAA aiutino a stimolare la crescita muscolare. Sono molto efficaci nel fornire proteine che sono importanti per la tua crescita muscolare [12],[13],[14].

Tuttavia, non è ancora chiaro se gli integratori BCAA aiutino davvero a costruire i muscoli. La scienza è stata finora in grado di dimostrare che i BCAA attivano effettivamente gli enzimi responsabili della crescita muscolare - soprattutto quando è inclusa più leucina che isoleucina e valina [15]. Tuttavia, non ci sono prove che gli integratori alimentari funzionino più efficacemente dei BCAA che si consumano normalmente attraverso il cibo [16].

Nel nostro portale della salute puoi ottenere consigli nutrizionali per aumentare la massa muscolare.

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Zucchero nel sangue

I BCAA aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Mantengono le tue riserve di zucchero nel fegato e nei muscoli e stimolano le tue cellule ad assorbire lo zucchero dal flusso sanguigno [17],[18],[19],[20].  Più precisamente, si pensa che la leucina e l'isoleucina in particolare aumentino la produzione dell'ormone insulina. L'insulina permette quindi ai muscoli di assorbire più zucchero dal sangue, abbassando così il livello di zucchero nel sangue stesso [21],[22].

Possono i BCAA quindi abbassare i livelli di zucchero nel sangue? Lo stato della ricerca su questo non è chiaro: in alcuni studi questi effetti hanno potuto essere dimostrati, in altri non è stato dimostrato alcun effetto e in altri ancora i livelli di zucchero nel sangue sono addirittura aumentati - in quest'ultimo caso questo era principalmente legato a una dieta ricca di grassi [23],[24]. Secondo i ricercatori, sono necessari esperimenti più definitivi su questo effetto dei BCAA, soprattutto nel contesto di alcune diete.

Cos'è esattamente il valore della glicemia a lungo termine HbA1c? Puoi trovare tutto quello che devi sapere sul tuo livello di zucchero nel sangue nel nostro portale della salute.

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Esaurimento

La sensazione di esaurimento durante l'esercizio è ritardata dai BCAA. In uno studio, i partecipanti sono stati in grado di durare circa il 17% in più fino al completo esaurimento grazie ai BCAA [25].

Altri studi hanno dimostrato che gli atleti che hanno assunto BCAA hanno sentito circa il 15 per cento in meno di fatica rispetto ai partecipanti del gruppo placebo senza BCAA [26],[27]. Tuttavia, la situazione generale dello studio è ancora inconcludente. Non è nemmeno chiaro se una soglia di fatica più alta abbia sempre un effetto positivo sulla prestazione atletica [28],[29].

Indolenzimento muscolare

I BCAA possono aiutare a sentire meno indolenzimento muscolare dopo l'esercizio.

Per prima cosa, i BCAA riducono la concentrazione di alcuni enzimi nel sangue, in particolare la creatina chinasi e la lattato deidrogenasi. Giocano un ruolo nel causare danni ai muscoli. Una concentrazione più bassa di questi enzimi può sostenere il recupero e prevenire il danno muscolare [30].

In alcuni studi, gli atleti che hanno preso integratori BCAA hanno valutato il loro indolenzimento muscolare come circa il 33% meno doloroso rispetto a quelli che hanno ricevuto un integratore placebo. Tuttavia, l'effetto positivo dei BCAA sull'indolenzimento muscolare dipende anche molto da quante proteine si consumano nella propria dieta. Nella maggior parte dei casi, le persone che mangiano già una quantità sufficiente di proteine sono fornite in modo completo di aminoacidi e quindi anche di BCAA e quindi si rigenerano meglio [31],[32],[33].

Ridurre il peso

Si pensa che i BCAA abbiano anche un effetto sulla riduzione dell'aumento di peso e persino sulla perdita di peso. Infatti, uno studio ha osservato che le persone che consumavano una media di 15 grammi di BCAA al giorno nella loro dieta avevano circa il 30% in meno di probabilità di diventare sovrappeso rispetto ai soggetti che consumavano solo 12 grammi di BCAA [34],[35].

Tuttavia, ancora una volta, la dieta stessa è cruciale. Se vuoi perdere peso, dovresti concentrarti su una dieta equilibrata - i BCAA possono quindi supportarti, ma purtroppo non fanno tutto il lavoro [36]. Per ottenere il massimo dai BCAA, si raccomanda una dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto calorico [37].

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BCAA: dove si trovano?

Puoi prendere i BCAA come integratore alimentare. Tuttavia, questo non è assolutamente necessario - la maggior parte delle volte puoi coprire i tuoi normali fabbisogni semplicemente attraverso una dieta consapevole ed equilibrata.

BCAA negli alimenti

Ecco alcuni alimenti che possono aiutarti a ottenere abbastanza BCAA senza integratori [38]:

Alimenti

Leucina

Isoleucina

Valina

Farina d'avena

1.130

610

810

Lenticchie

2.110

1.190

1.390

Arachidi

2.030

1.230

1.450

Pollo

1.980

1.290

1.180

Parmigiano

3.500

1.930

2.520

Gamberetti

1.970

1.000

990

Dati in milligrammi per 100 grammi di cibo

Legumi, fagioli (come soia, fagioli bianchi), anacardi e noci sono ottime fonti di BCAA. Troverai anche alte quantità di BCAA in tutte le varietà di formaggio, così come in altri prodotti caseari e nelle uova. Anche il pesce, specialmente le sardine e lo sgombro, il fegato di maiale e il manzo sono ricchi di BCAA.

Integratori BCAA

Gli integratori sono generalmente più adatti alle persone che fanno sport molto intensi. Infatti, la maggior parte degli atleti per hobby che fanno sport faticosi più volte alla settimana possono di solito coprire sufficientemente il loro fabbisogno di BCAA senza integratori aggiuntivi attraverso una dieta consapevole, equilibrata e ricca di proteine.

Kapseln und Proteinpulver mit BCAA

Tuttavia, se vuoi essere assolutamente sicuro che il tuo corpo abbia le migliori condizioni prima e dopo l'allenamento, puoi ricorrere agli integratori alimentari con moderazione. Soprattutto se la tua dieta è vegana, vegetariana o ipocalorica, gli integratori di BCAA possono facilitare il tuo approvvigionamento. Tuttavia, spesso non sono assolutamente necessari se si segue già una dieta equilibrata e ricca di proteine. Puoi prendere i BCAA in varie forme come integratori alimentari [39]:

  • capsule;
  • bevande in polvere;
  • proteine in polvere fortificate;
  • compresse.

Per gli atleti, è consigliabile utilizzare polveri e capsule nei giorni di allenamento, in quanto possono essere assorbite più rapidamente dai muscoli. Inoltre, la International Society for Sports Nutrition consiglia un rapporto leucina: isoleucina: valina di 2:1:1 [40].

Quanto BCAA è utile dipende dal tuo peso corporeo: si raccomanda per gli atleti 1 grammo di BCAA per 10 chilogrammi di peso corporeo.

I BCAA hanno effetti collaterali?

Finora, non ci sono prove scientifiche che i BCAA causino effetti collaterali. Un dosaggio da 15 a 35 grammi al giorno non ha avuto effetti negativi su persone sane negli studi [6],[41]. Ciononostante, non si dovrebbero superare i livelli sopra elencati. Anche un dosaggio eccessivo non ha un effetto eccessivamente positivo - e ci sono, almeno in teoria, possibili rischi da un'assunzione eccessiva di proteine.

Se si consumano molte più proteine del fabbisogno abituale, è essenziale che si beva anche abbastanza. Quando le proteine vengono scomposte, si produce urea che deve essere escreta di nuovo nelle urine, per cui il corpo ha bisogno di liquidi [42].

In sintesi

Cosa sono i BCAA?

I BCAA sono aminoacidi essenziali che sono chiamati aminoacidi a catena ramificata a causa della loro forma molecolare. Più precisamente, i BCAA sono i tre aminoacidi leucina, isoleucina e valina.

Perché i BCAA sono importanti?

Come altri aminoacidi, i BCAA sono utilizzati come elementi costitutivi delle proteine. Di conseguenza, sono coinvolti in vari processi del corpo, per esempio la costruzione dei muscoli, l'elasticità di pelle, capelli e unghie e alcuni processi metabolici.

I BCAA possono essere particolarmente interessanti per gli atleti: possono aiutare a costruire muscoli, ridurre il peso e spingere la soglia di fatica.

Dove si trovano i BCAA?

I BCAA sono facili da ottenere dal cibo, poiché si trovano in molti alimenti. Soprattutto con noci e legumi, ma anche attraverso prodotti animali come il formaggio o il pesce, è possibile soddisfare il fabbisogno giornaliero.

I BCAA come integratori alimentari rendono più facile soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di BCAA - tuttavia, l'integrazione di solito non è necessaria.

Di quanti BCAA ho bisogno giornalmente?

In media, le donne hanno bisogno di circa 9 grammi di BCAA al giorno e gli uomini di circa 12 grammi. Tuttavia, questo requisito può essere più alto per alcuni gruppi di persone, come le donne incinte o le persone anziane.

Inoltre, se fai molto sport, dovresti anche consumare quantità leggermente superiori di BCAA. Ad un dosaggio da 15 a 35 grammi al giorno, le persone sane non hanno rischi o effetti collaterali da temere.

Fonti

[1] S. K. Grune Andreas F. H. Pfeiffer, Heiner Boeing, Thomas Laeger, Tilman, „Das Proteinparadox: Viel oder wenig Nahrungsprotein – was ist besser für die Gesundheit?“, Feb. 15, 2018. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/15-02-2018-das-proteinparadox-viel-oder-wenig-nahrungsprotein-was-ist-besser-fuer-die-gesundheit/ (zugegriffen Aug. 05, 2020).

[2] B. Alberts, A. Johnson, J. Lewis, M. Raff, K. Roberts, und P. Walter, „Protein Function“, 2002, Zugegriffen: Apr. 03, 2018. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26911/.

[3] R. Jaenicke, „Struktur und Funktion von Proteinen“, Biophysik, Bd. 9, Nr. 4, S. 299–314, Dez. 1973, doi: 10.1007/BF01189846.

[4] I. Elmadfa und C. Leitzmann, Ernährung des Menschen. Ulmer Verlag: Bücher & Zeitschriften für Garten, Gartenbau & Landwirtschaft, 2019.

[5] World Health Organization, „Energy and Protein Requirements“. 1985, [Online]. Verfügbar unter: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/39527/WHO_TRS_724_(chp1-chp6).pdf;jsessionid=230BC722259E3C412066598558476FFD?sequence=1.

[6] R. Riazi, L. J. Wykes, R. O. Ball, und P. B. Pencharz, „The total branched-chain amino acid requirement in young healthy adult men determined by indicator amino acid oxidation by use of L-[1-13C]phenylalanine“, J. Nutr., Bd. 133, Nr. 5, S. 1383–1389, Mai 2003, doi: 10.1093/jn/133.5.1383.

[7] A. V. Kurpad, M. M. Regan, T. Raj, und J. V. Gnanou, „Branched-chain amino acid requirements in healthy adult human subjects“, J. Nutr., Bd. 136, Nr. 1 Suppl, S. 256S–63S, 2006, doi: 10.1093/jn/136.1.256S.

[8] PubChem, „Leucine“, 08.082020. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/6106 (zugegriffen Aug. 11, 2020).

[9] PubChem, „l-Isoleucine“, Aug. 08, 2020. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/6306 (zugegriffen Aug. 11, 2020).

[10] PubChem, „Valine“, Aug. 08, 2020. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/6287 (zugegriffen Aug. 11, 2020).

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[13] M. J. Rennie, J. Bohé, K. Smith, H. Wackerhage, und P. Greenhaff, „Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle“, J. Nutr., Bd. 136, Nr. 1 Suppl, S. 264S–8S, 2006, doi: 10.1093/jn/136.1.264S.

[14] E. Blomstrand, J. Eliasson, H. K. R. Karlsson, und R. Köhnke, „Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise“, J. Nutr., Bd. 136, Nr. 1 Suppl, S. 269S–73S, 2006, doi: 10.1093/jn/136.1.269S.

[15] A. Mero, „Leucine supplementation and intensive training“, Sports Med. Auckl. NZ, Bd. 27, Nr. 6, S. 347–358, Juni 1999, doi: 10.2165/00007256-199927060-00001.

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[19] M. Doi, I. Yamaoka, M. Nakayama, K. Sugahara, und F. Yoshizawa, „Hypoglycemic effect of isoleucine involves increased muscle glucose uptake and whole body glucose oxidation and decreased hepatic gluconeogenesis“, Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., Bd. 292, Nr. 6, S. E1683-1693, Juni 2007, doi: 10.1152/ajpendo.00609.2006.

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[21] M. Doi, I. Yamaoka, M. Nakayama, S. Mochizuki, K. Sugahara, und F. Yoshizawa, „Isoleucine, a blood glucose-lowering amino acid, increases glucose uptake in rat skeletal muscle in the absence of increases in AMP-activated protein kinase activity“, J. Nutr., Bd. 135, Nr. 9, S. 2103–2108, Sep. 2005, doi: 10.1093/jn/135.9.2103.

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[37] A. Mourier, A. X. Bigard, E. de Kerviler, B. Roger, H. Legrand, und C. Y. Guezennec, „Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers“, Int. J. Sports Med., Bd. 18, Nr. 1, S. 47–55, Jan. 1997, doi: 10.1055/s-2007-972594.

[38] T. Richter, „Natürliche Lebensmittel mit L-Glutamin“, Funk The Drink, Feb. 26, 2020. https://funkthedrink.de/blog/bcaa-lebensmittel/ (zugegriffen Aug. 06, 2020).

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[40] B. Campbell u. a., „International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise“, J. Int. Soc. Sports Nutr., Bd. 4, Nr. 1, S. 8, Sep. 2007, doi: 10.1186/1550-2783-4-8.

[41] R. Elango, K. Chapman, M. Rafii, R. O. Ball, und P. B. Pencharz, „Determination of the tolerable upper intake level of leucine in acute dietary studies in young men“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 96, Nr. 4, S. 759–767, Okt. 2012, doi: 10.3945/ajcn.111.024471.

[42] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“, Okt. 2017. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/#c5295 (zugegriffen Aug. 12, 2020).

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