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Aumentare massa muscolare: 9 consigli nutrizionali

Il numero degli iscritti in palestra è in costante crescita. Il fitness è in tendenza – e se vuoi aumentare la massa muscolare, non deve mancare una giusta alimentazione. Ti offriamo per questo informazioni sulla crescita muscolare, le proteine e l’alimentazione ottimale per il fitness.

Nell'antichità si pensava che alcuni cibi avessero effetti speciali: gli atleti nei salti in lungo e in alto, per esempio, mangiavano carne di capra. I pugili preferivano la carne di toro in modo che la forza degli animali fosse trasferita a loro. Oggi, naturalmente, sappiamo che questo semplicemente non funziona. Tuttavia, una cosa è chiara: se si vuole raggiungere il massimo delle prestazioni sportive, non solo bisogna allenarsi duramente, ma anche fare attenzione alla propria dieta. Ma come funziona? Abbiamo davvero bisogno di un frullato di proteine dopo l'allenamento o preferiamo non mangiare nulla dopo l'esercizio fisico? Di quante proteine abbiamo davvero bisogno?

Scienziati dello sport e della nutrizione, allenatori e guru del fitness hanno tutte le loro opinioni e raccomandazioni - che riassumiamo qui. 

Mettere massa muscolare

La gente ha muscoli scheletrici, cardiaci e lisci. L'allenamento della forza colpisce i muscoli scheletrici. La muscolatura è costituita da fibre muscolari che sono circondate da tessuto connettivo. Diverse fibre muscolari formano a loro volta un fascio, che è anche coperto da un tessuto connettivo. Questo processo si ripete. L'unione di questi fasci (il fascio secondario) è infine racchiusa da una fascia muscolare [1].

Tuttavia, non vengono create nuove fibre sui muscoli durante l'allenamento di forza. Il numero di fibre muscolari è determinato poco dopo la nostra nascita. Gli adulti formano nuove fibre solo dopo un danno muscolare. [1]

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Come aumentare massa muscolare?

I bicipiti o i muscoli delle gambe aumentano visibilmente perché le fibre muscolari si ispessiscono e il tessuto connettivo aumenta leggermente. Se carichiamo regolarmente un muscolo ad alta intensità, cerca di adattarsi a questo stimolo attraverso la crescita. Per fare questo, un carico di oltre il 60-70 per cento della forza massima deve essere applicato al muscolo [1]. La forza massima è il carico (chilogrammi) che il muscolo può sollevare massimo una volta. Con un calcolo è possibile determinare la propria forza massima.

Buono a sapersi: Il nostro corpo ricicla le proteine. Riutilizza gli aminoacidi disgregati e sostituisce rapidamente le proteine danneggiate. C'è una costante formazione e rottura dei muscoli. L'obiettivo della crescita muscolare è che i processi di formazione predominano. [2].

Alimentazione per massa muscolare

Le proteine sono particolarmente importanti per la costruzione dei muscoli. Essi appartengono, come i grassi e i carboidrati, ai combustibili del corpo. Molecole costituite da aminoacidi si trovano in ogni cellula del corpo. Oltre ai muscoli, anche il cuore, il cervello, la pelle e i capelli sono costituiti principalmente da proteine. Le conseguenze quindi di una dieta a basso contenuto proteico sono devastanti.

Tuttavia, la carenza di proteine si verifica molto raramente. Al contrario nei paesi industrializzati consumiamo ogni giorno più che abbastanza proteine. Se ci muoviamo di più e facciamo esercizi di forza, aumenterà anche il fabbisogno di proteine [1, 3].

Consigli per costruzione muscoli sani

    Di quante proteine hanno bisogno gli atleti e come la giusta scelta delle proteine e di altri nutrienti può aiutare a costruire il muscolo, chiariamo nelle risposte alle seguenti nove domande:

    1. Di quante proteine hanno bisogno gli sportivi?

    Una cosa è chiara: i nostri muscoli hanno bisogno di aminoacidi, che sono parte delle proteine, per mantenere e addensare le fibre muscolari. Un allenamento di forza intensivo combinato con la giusta quantità di proteine porta ad un ispessimento dei muscoli. La quantità di proteine di cui il nostro corpo ha bisogno dipende dal tipo di sport. L'American College of Sports Medicine raccomanda circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli atleti competitivi e ad alte prestazioni. Per gli atleti di forza dà una gamma di 1,2 grammi a 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Gli sportivi dilettanti e gli atleti per hobby, hanno bisogno di un massimo di 1,0 grammi di proteine.

    Per sportivi dilettanti intendiamo coloro che fanno sport per il piacere del movimento e meno perché vogliono partecipare alle competizioni o raggiungere alte prestazioni. Questi includono coloro che fanno sport per circa 30 minuti fino a quattro volte alla settimana. [1, 4].

    Una panoramica del fabbisogno proteico per tipo di sport [4, 5]

    Tipo di sport

    Fabbisogno di proteine (g/kg di peso corporeo al giorno)

    Sportivi dilettanti

    0,8 a 1,0

    Atleti di resistenza (allenamento medio-difficile)

    1,2 a 1,4

    Atleti di forza (allenamenti medio-difficili o principianti)

    1,2 a 1,7

    Atlete

    Dal 10 al 20% in meno rispetto agli uomini

     

    Buono a sapersi: Le persone di età superiore ai 65 anni hanno un fabbisogno giornaliero di proteine di almeno 1,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo con poca attività fisica. Se si muovono di più, avranno un bisogno maggiore [6].

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    2. Più muscoli attraverso più proteine?

    Se assumiamo più proteine di quante ce ne servono, il nostro corpo converte le proteine in eccesso in grasso corporeo. Il nostro corpo raggiunge rapidamente un livello dove più proteine non portano alcun vantaggio. Questo porta a più grasso corporeo e non a più massa muscolare [1]. Secondo gli studi, più proteine non migliorano le prestazioni. I partecipanti allo studio che hanno preso più di 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo non hanno ottenuto alcun ulteriore crescita muscolare. Troppe proteine possono essere anche dannose. Molte sostanze di accompagnamento in alimenti ricchi di proteine (come il colesterolo e le purine) possono avere effetti collaterali. A parte questo, gli esperti sportivi raccomandano di non mangiare più di 2,0 grammi di proteine al giorno [1, 7].

    3. Dove si trovano le proteine?

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    Le proteine sono contenute nel latte e nei latticini (a basso contenuto di grassi), nei legumi, nelle uova, nella carne (a basso contenuto di grassi), nel pesce e nei prodotti a base di soia. La crescita muscolare veloce ed efficace è associata ad una maggiore quantità di proteine nella dieta della maggior parte degli atleti. Qui, però, non conta solo la quantità, ma anche la scelta delle proteine. Se a lungo andare vi nutrite principalmente di proteine animali con molta carne, uova e latte, non state facendo alcun favore alla vostra figura o alla vostra salute. Questi alimenti hanno di solito un contenuto di grassi molto elevato e contengono grandi quantità di colesterolo e purine.

    Buono a sapersi: più la struttura proteica degli alimenti è simile a quella degli esseri umani, più è alto il valore biologico [1, 8].

    La qualità è quindi più importante della quantità. Una proteina è di alta qualità quando il corpo può usarla in modo efficace. I nutrizionisti parlano di un alto valore biologico. Quanto sia alto questo valore dipende dalla composizione degli aminoacidi [8].

    Buono a sapersi: gli scienziati hanno definito la proteina del gelato come valore di riferimento per il valore biologico di un alimento. Per tutti gli altri alimenti, il valore biologico è dato in relazione all'uovo intero [8, 9].

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    4. Quali sono gli svantaggi delle proteine?

    Se gran parte dei tuoi pasti è costituita da proteine, dovresti prestare attenzione alle sostanze indesiderate che accompagnano gli alimenti ricchi di proteine. Oltre a elevate quantità di colesterolo e grassi sfavorevoli (acidi grassi saturi negli alimenti di origine animale), non bisogna dimenticare la purina. Gli alimenti contenenti purina forniscono il cosiddetto acido urico, come prodotto finale nel metabolismo, che può portare a calcoli renali, gotta e aumento della suscettibilità alle lesioni [3, 9].

    Specialmente gli alimenti contenenti purina con oltre 200 milligrammi di purina per 100 grammi sono:

    • brie;
    • frattaglie;
    • aringhe, acciughe e sardine.

    Alimenti, che sono nella fascia media (contenuto di purina di 50 - 200 milligrammi per 100 grammi):

    • tutti i prodotti a base di carne, pollame, selvaggina, salsicce;
    • pesci e crostacei;
    • legumi e prodotti da essi derivati;
    • sparagi, spinaci, cavolfiore, funghi, lattuga, arachidi.

    Uova, latte e latticini sono privi di purina.

    Se hai casi di gotta o calcoli renali nella tua famiglia, dovresti evitare gli alimenti ricchi di purina e includere raramente nella tua dieta alimenti di fascia media [3].

    5. Come posso aumentare la qualità delle proteine?

    La qualità proteica dei singoli alimenti può essere aumentata con un semplice trucco: combina le tue fonti di proteine. Ciò significa mangiare fonti di proteine vegetali insieme ad altre fonti di proteine animali. Ad esempio, un piatto a base di uova e patate ha una qualità proteica superiore rispetto a un pezzo di carne. La parola chiave è la composizione degli aminoacidi. Più specificamente si combinano, più aminoacidi sono disponibili per il tuo corpo per la costruzione del muscolo [1].

    Buono a sapersi: una nutrizione per sport di forza (dal campo del bodybuilding), cioè una dieta a basso contenuto di grassi, può essere ottenuta al meglio con la giusta combinazione di proteine vegetali e animali. Le proteine vegetali sono naturalmente a basso contenuto di grassi e colesterolo e allo stesso tempo contengono preziosi carboidrati complessi che proteggono dalla degradazione delle proteine [1].

    Porzioni alimentari a basso contenuto di grassi, ciascuna contenente circa 20 grammi di proteine (2)

    Fonti animali

    Fonti vegetali

    150 g quark (magro)

    100 g lenticchie o piselli

    100 g mozzarella o feta

    130 g di pasta integrale (riferimento peso: crudo)

    100 g di petto di tacchino o prosciutto cotto

    250 g di pane integrale

    100 g di scorfani

    800 g di patate al forno con buccia

     

    6. Perché i carboidrati proteggono i muscoli?

    La maggior parte delle persone sa quanto sia importante la giusta quantità di proteine per la costruzione del muscolo. Ma gli scienziati dello sport attribuiscono anche un ruolo decisivo ai carboidrati. Se si osservano i processi nel corpo, diventa subito chiaro quanto segue: se il corpo ha troppo pochi carboidrati disponibili per la produzione di energia, attacca le riserve proteiche - cioè i muscoli e le proteine alimentari. Tuttavia, questo accade solo se mangiamo una dieta a basso contenuto di carboidrati o se abbiamo fatto un allenamento molto duro.

    Se andiamo più in profondità, vediamo che i carboidrati hanno un effetto di costruzione (anabolizzante). Responsabile di questo è l'ormone insulina. Viene sempre rilasciata quando mangiamo cibi contenenti carboidrati, come banane, pasta o pane. L'insulina può stimolare la costruzione del muscolo dopo un carico di forza [1].

    Suggerimento: dopo l'allenamento, si dovrebbero consumare le proteine con i carboidrati entro due ore. Il miglior rapporto è di tre parti di carboidrati per una parte di proteine. Per esempio: 80 grammi di formaggio a basso contenuto di grassi + una piccola banana (cospargere con limone) + 1 cucchiaino di marmellata [1].

    7. Di quali aminoacidi ho bisogno per lo sviluppo muscolare?

    Per la costruzione muscolare, gli aminoacidi essenziali sono particolarmente importanti. Questi includono otto aminoacidi che il corpo stesso non può produrre: isoleucina, leucina, lisina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Questi otto aminoacidi devono essere assunti attraverso il cibo.

    Per costruire correttamente i muscoli, il corpo ha bisogno di aminoacidi contenuti nelle proteine. Con le giuste combinazioni alimentari è possibile assumere una vasta gamma di amminoacidi. È particolarmente sensato mangiare cibi contenenti proteine insieme a prodotti a base di cereali [10]:

    Piatti proteici con aminoacidi essenziali

    Buono a sapersi: i prodotti a base di cereali più le proteine non devono essere ingeriti in un pasto. È anche possibile mangiare il componente proteico entro quattro o sei ore dopo il prodotto a base di cereali [3]

    Se si segue una dieta variata, si assume una quantità sufficiente di proteine e quindi tutti gli aminoacidi importanti [11]. Ci sono anche preparati attraverso i quali è possibile fornire aminoacidi isolati. 

    8. Perché le pause dall'allenamento sono importanti per la crescita della massa muscolare?

    Prendere delle pause dall’allenamento è importante quanto l’allenamento stesso. Alcuni studi hanno dimostrato che nella fase di rigenerazione la sintesi proteica muscolare (costruzione muscolare) non solo può essere aumentata, ma anche meglio utilizzata. Se al corpo non viene dato il tempo di rigenerarsi, si verifica una disgregazione metabolica (catabolica). C'è poi uno squilibrio tra il consumo di energia e la fornitura di energia [3, 12].

    9. Quanto dovrebbe durare una pausa dall'allenamento?

    Chi si allena deve avere una pausa di almeno 24 ore tra due unità di allenamento, i principianti anche 48 ore [12]. Durante questa fase di rigenerazione si raccomanda di bere acqua a sufficienza per compensare la perdita attraverso il sudore. Per ottenere una rigenerazione ottimale nel minor tempo possibile, gli scienziati sportivi raccomandano di combinare massaggi, bagni e saune con un sufficiente rilassamento attraverso il sonno, lo yoga e l'allenamento autogeno [3].

    Integratori sportivi

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    Chi pratica sport acquista abitualmente barrette e bevande energetiche. Ma questi prodotti valgono davvero qualcosa?

    Proteine in polvere vs alimenti

    Le proteine in polvere sono molto popolari per i loro numerosi sapori e della loro rapida preparazione. Soprattutto per chi soffre di allergie e per le persone con una dieta speciale, che è principalmente a basso contenuto di proteine, facilitano l'assunzione di proteine.

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    A differenza di un alimento, gli aminoacidi in una proteina in polvere sono presenti in forma isolata. Queste forme isolate dovrebbero portare ad una costruzione muscolare più efficace. Se si guardano le scoperte scientifiche, diventa chiaro che [1]:

    1. Il nostro corpo metabolizza le proteine isolate in modo particolarmente rapido. Può assorbire gli aminoacidi disciolti direttamente nel flusso sanguigno attraverso la digestione. La concentrazione di aminoacidi nel sangue aumenta. Tuttavia, il nostro corpo non li usa per la sintesi delle proteine, ma per la produzione di energia. Così non hanno alcun effetto particolare sulla costruzione muscolare.

    2. Un secondo svantaggio della forma isolata è che non contengono carboidrati. I carboidrati aumentano il livello dell'ormone insulina, che ha un effetto di costruzione muscolare. Gli aminoacidi isolati mancano di questa interazione tra proteine e ormone.

      Consiglio: le proteine in polvere hanno certamente i loro vantaggi. Se si prende un frullato di proteine, allora meglio insieme ad una barretta energetica ricca di carboidrati, una banana o simili. Bere un tale frullato meglio entro due ore dopo l'allenamento [1].

      Buono a sapersi: anche gli atleti di punta non hanno necessariamente bisogno di preparati proteici. Anche loro possono coprire il loro fabbisogno proteico attraverso le proteine nella loro dieta [1].

      Barrette proteiche - la scelta migliore?

      Il vantaggio delle barrette proteiche rispetto alle proteine in polvere è che il contenuto di carboidrati nella barretta è più alto. Tuttavia, l'assunzione di una barretta proteica prima dell'esercizio fisico è superflua. Dopo lo sport, una barretta proteica è più adatta come supplemento all'assunzione di carboidrati [1].

      Quando gli integratori proteici hanno senso?

      Per alcune persone è difficile consumare abbastanza proteine, soprattutto se si allenano molto duramente. Ciò è particolarmente vero per le persone che seguono una dieta a basso consumo energetico, come ad esempio una dieta vegana strettamente unilaterale e una dieta a basso contenuto proteico. In questo caso, può essere utile assumere un integratore proteico o scegliere il latte in polvere a basso contenuto di grassi (caseina) come integratore. Il modo migliore per farlo è quello di combinarlo con alimenti ricchi di carboidrati [1].

      Consiglio: il latte in polvere contiene tutti gli aminoacidi importanti ed è molto più economico rispetto agli integratori di proteine [1].

      Qualità degli integratori proteici

      La qualità degli integratori di proteine può variare estremamente. Molti sono costituiti principalmente da proteine del grano e una manciata di additivi - come gli enzimi, che dovrebbero stimolare la crescita muscolare. Spesso questi effetti dichiarati non sono scientificamente provati. Gli enzimi, ad esempio, vengono scomposti nel tratto gastrointestinale prima che possano avere qualsiasi effetto.

      Gli integratori proteici sono anche meno regolamentati rispetto, ad esempio, ai farmaci. Per questo motivo possono verificarsi fluttuazioni dei principi attivi, fino alla contaminazione con sostanze simili al doping. In uno studio, questo è stato vero per 90 dei 600 integratori alimentari analizzati. Quindi è meglio prendere gli integratori da produttori e negozi di articoli sportivi affermati e prestare attenzione agli ingredienti [1].

      Breve presentazione degli integratori proteici preferiti

      Creatina durante lo sport

      La creatina fornisce ai muscoli l'energia ed è presente per il 90% nei muscoli scheletrici. Il nostro corpo può produrre creatina con l'aiuto degli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Inoltre, la assumiamo attraverso la carne e il pesce. Se abbiamo troppa creatina nel corpo, essa viene convertita in creatinina ed espulsa con l'urina attraverso i reni.

      Gli studi hanno dimostrato il maggiore effetto dell'integrazione di creatina nelle prestazioni di forza e velocità, con un esercizio intenso e di breve durata fino a 30 secondi con ripetizioni. L'aumento del livello di creatina nel muscolo può prolungare le prestazioni di forza massima e ritardare l'affaticamento muscolare. Con uno sforzo più intenso da 30 a 150 secondi, l'effetto diminuisce. Tali carichi si verificano in particolare con 100 metri di nuoto e una corsa di 400 metri [1].

      La creatina è particolarmente popolare tra i bodybuilder per far apparire la massa muscolare più grande per un breve periodo di tempo attraverso la ritenzione idrica [13].

      Per questo motivo non si deve assumere creatina direttamente prima o durante l'esercizio. Per gli atleti di resistenza la creatina non è generalmente nulla, in quanto può influenzare l'equilibrio dei fluidi [13].

      Buono a sapersi: con un'integrazione pronunciata di creatina, la produzione propria del corpo viene soppressa [24], quindi non è consigliabile un'assunzione continua. Non ci sono inoltre studi sufficienti sugli effetti collaterali dell'assunzione a lungo termine. La Commissione europea per la salute e la tutela dei consumatori raccomanda una dose massima di 3 grammi al giorno [30].Durante l'assunzione di creatina, si dovrebbe bere abbastanza e prestare attenzione all'assunzione di magnesio [1].

      Glutammina nello sport

      La glutammina è l'aminoacido libero più comunemente presente nelle cellule muscolari e nel sangue ed è un nutriente importante per le cellule del sistema immunitario. La glutammina è naturalmente presente negli alimenti contenenti proteine. Molto stress e sovrallenamento riducono la concentrazione di glutammina nel sangue. È stato a lungo ipotizzato che una quantità troppo bassa di glutammina nel sangue indebolisca il sistema immunitario. Tuttavia, gli studi in cui la glutammina è stata integrata non hanno mostrato un effetto positivo sul sistema immunitario [1, 14, 15].

      Arginina, lisina, triptofano nello sport

      Gli aminoacidi arginina, lisina e ornitina si dice che migliorano la crescita muscolare stimolando la produzione dell'ormone HGH responsabile della crescita. Finora nessuno studio è stato in grado di dimostrare questo effetto. Si dice che il triptofano aumenti i livelli ormonali e ti faccia sentire meno stanco. Anche in questo caso, non ci sono studi a riguardo.

      Per gli atleti di resistenza, il triptofano ha un effetto piuttosto svantaggioso, in quanto l'aminoacido blocca la formazione di nuovo glucosio - un processo importante per l'apporto di energia [1].

      Pericolo dei singoli aminoacidi

      L'assunzione di singoli aminoacidi comporta rischi per la salute. L'eccesso di un aminoacido nel corpo porta ad uno squilibrio e l'assunzione di altri aminoacidi è bloccata. L'effetto degli aminoacidi isolati non è stato ancora sufficientemente studiato per poter dire se gli atleti ne traggono beneficio.

      Anche gli aminoacidi isolati non si presentano in questa forma nella dieta naturale. Alcuni esperti consigliano quindi di classificarli come farmaci se usati in quantità maggiori. Possibili effetti collaterali non devono essere sottovalutati durante l'assunzione del farmaco [1].

      Suggerimento: se l'integrazione è appropriata per la costruzione del muscolo, è meglio utilizzare integratori di proteine piuttosto che singoli aminoacidi.

      In sintesi

      Come far crescere i muscoli?

      Allenamento di forza, proteine, carboidrati e una dieta equilibrata sono elementi importanti per la costruzione del muscolo. L'allenamento della forza mette a dura prova il muscolo, il che si traduce in un aumento delle fibre muscolari. Le proteine forniscono aminoacidi che sono importanti per la costruzione del muscolo. I carboidrati servono come protezione contro la rottura muscolare.

      Quante proteine mi servono per la crescita muscolare?

      La quantità di proteine da assumere dipende dal carico. Più intenso è l'allenamento di forza, più proteine sono necessarie. Per gli atleti agonisti e gli atleti ad alte prestazioni, una quantità di 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è ottimale. Il limite superiore è di 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Gli atleti dilettanti hanno bisogno di un massimo di 1,0 grammi di proteine.

      Cosa succede se assumo molte proteine?

      Il corpo immagazzina le proteine di cui non ha più bisogno come depositi di grasso. Più proteine non portano quindi ad una maggiore massa muscolare, ma piuttosto ad una maggiore massa grassa con ulteriori effetti collaterali. Ciò è dovuto al fatto che un elevato consumo di fonti proteiche soprattutto animali, come carne, uova, latte e pesce, contiene non solo grassi sfavorevoli, ma anche colesterolo e purine.

      Quali sono i buoni fornitori di proteine?

      Combinare le fonti di proteine vegetali e animali. In questo modo i muscoli ricevono tutti gli amminoacidi importanti per la crescita. Gli esperti parlano poi di un alto valore biologico. Un piatto a base di patate e uova ha il più alto valore biologico.

      Quando dovrei prendermi una pausa dall'allenamento?

      Persone che si allenano regolarmente dovrebbero prendersi una pausa dall’allenamento per almeno 24 ore e persone che non si allenano regolarmente per 48 ore. Durante questa fase di rigenerazione, le fibre muscolari possono recuperare e la sintesi proteica muscolare viene stimolata.

      Quanto sono utili le proteine in polvere, le barrette proteiche e gli aminoacidi per lo sport?

      In generale, è possibile coprire il fabbisogno proteico anche dopo l'esercizio fisico attraverso la dieta. Il vantaggio delle proteine in polvere è la rapida applicazione e la selezione specifica delle proteine. Lo svantaggio è la componente di carboidrati mancanti - che a sua volta è contenuta in molte barrette proteiche. Un altro svantaggio è il metabolismo veloce: le miscele di aminoacidi che si trovano nelle polveri proteiche raggiungono il sangue molto più velocemente e sono usate più per l'energia e meno per la produzione di proteine.

      Fonti

      [1] C. Raschka und S. Ruf, Sport und Ernährung: wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis: 42 Illustrationen, 2., aktualisierte und ergänzte Auflage. Stuttgart New York: Georg Thieme Verlag, 2015.

      [2] G. Rehner und H. Daniel, Biochemie der Ernährung, 3. Aufl. Heidelberg: Spektrum Akad. Verl, 2010.

      [3] P. Konopka, Sporternährung: Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung, 17. Auflage. München: BLV, 2018.

      [4] „Nutrition and Athletic Performance“:, Medicine & Science in Sports & Exercise, Bd. 48, Nr. 3, S. 543–568, März 2016, doi: 10.1249/MSS.0000000000000852.

      [5] „Die Ernährung des Sportlers. Empfehlungen für die leistungsorientierte Trainingspraxis.“ Zugegriffen: Apr. 08, 2019. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2008/06_08/EU06_362_370.qxd.pdf.

      [6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Referenzwerte: Protein“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/ (zugegriffen März 26, 2019).

      [7] S. M. Phillips und L. J. C. Van Loon, „Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation“, Journal of Sports Sciences, Bd. 29, Nr. sup1, S. S29–S38, Jan. 2011, doi: 10.1080/02640414.2011.619204.

      [8] Lexikon der Ernährung. 3. N - Z: ... Heidelberg, Berlin: Spektrum Akademischer Verl, 2002.

      [9] H. Kasper, Ernährungsmedizin und Diätetik, 12. Aufl. Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH, 2014.

      [10] M. Hamm und A. Sam, Die richtige Ernährung für Sportler, 6. Auflage. München: riva, 2015.

      [11] „Aminosäuren für Freizeitsportler - besser als ein kleines Steak?“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/aminosaeuren-fuer-freizeitsportler-besser-als-ein-kleines-steak-13314 (zugegriffen März 26, 2019).

      [12] K. D. Tipton und R. R. Wolfe, „Exercise, protein metabolism, and muscle growth“, Int J Sport Nutr Exerc Metab, Bd. 11, Nr. 1, S. 109–132, März 2001.

      [13] „Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplementation“:, Medicine & Science in Sports & Exercise, Bd. 32, Nr. 3, S. 706–717, März 2000, doi: 10.1097/00005768-200003000-00024.

      [14] D. K. Baron, A. Berg, und D. König, Hrsg., Optimale Ernährung des Sportlers: mit 31 Tabellen, Nährwerttabellen und vielen Rezeptvorschlägen, 4., überarb. und erw. Aufl. Stuttgart: Hirzel, 2008.

      [15] J. W. Kügel, A. Hahn, M. Delewski, und J. Winters, Nahrungsergänzungsmittel-Verordnung: Kommentar. München: Beck, 2007.

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