Riconoscere e correggere la carenza di ferro

La carenza di ferro è considerata una delle carenze più comuni del mondo è della causa più diffusa dell’anemia. Se dovessi riscontrare una carena, puoi contrastarla con un cambiamento mirato nella tua dieta o grazie all’aiuto di integratori di ferro.

Il sangue sa di ferro. Chiunque si sia tagliato un dito e abbia leccato la goccia di sangue lo sa. Il sapore metallico non è una coincidenza: l’emoglobina, il pigmento rosso sangue, consiste prevalentemente in ferro. Il ferro gioca un ruolo importante nella formazione del sangue e nel trasporto dell’ossigeno nel sangue. Se non è presente abbastanza ferro nel corpo, è possibile riscontrare un’anemia, la cosiddetta anemia da carenza di ferro.

In questo articolo scoprirai come ottenere il ferro necessario dalla tua dieta, anche se sei vegetariano o vegano. Scoprirai inoltre quali sono le cause della carenza di ferro, come si manifesta e come si determina, l’utilità degli integratori alimentari e perché non dovresti assumere ferro basandoti su un semplice sospetto.

Ferro e carenza di ferro

Il ferro fa parte del gruppo degli oligominerali essenziali. Gli oligominerali essenziali non possono essere prodotti dal corpo stesso. Dobbiamo assorbirli attraverso l’alimentazione.

Il corpo umano contiene una media di quattro/cinque grammi di ferro. Il ferro è presente in diverse forme. Il venticinque per cento è costituito da deposito di ferro come la ferritina, che il corpo usa per depositare il ferro nel fegato e nel midollo osseo, tra le altre cose. Il tre per cento è contenuto nella proteina di trasporto transferrina, che viene usata per trasportare il ferro attraverso il sangue. Gran parte del ferro contenuto nel corpo è legato al pigmento rosso sangue emoglobina1.

Perché abbiamo bisogno di ferro?

Ciascuna cellula nel nostro corpo richiede ferro. Il ferro aiuta il trasporto dell’ossigeno e la formazione del sangue nell’organismo. Senza il ferro verrebbe prodotta meno emoglobina. L’emoglobina trasporta l’ossigeno inalato dai polmoni al corpo intero. Le cellule hanno bisogno di ossigeno per portare a termine i propri processi metabolici. Ecco come il ferro ci fornisce energia. L’oligoelemento trasporta inoltre diossido di carbonio nei polmoni e l’ossigeno nelle cellule muscolari1.

Il ferro inoltre rafforza la pelle, i capelli e le unghie, è associato con il sistema immunitario e il progresso regolare della gravidanza2–4.

Cosa accade in caso di una carenza di ferro?

La carenza di ferro è una delle più comuni carenze del mondo. Secondo lo Studio Nazionale del Consumo, il 14 per cento degli uomini e il 58 per cento delle donne in Germania non soddisfa i requisiti quotidiani raccomandati di ferro. Questo può portare a anemia da carenza di ferro. Questa forma di anemia si accompagna normalmente a sintomi molto distinti come pallore, una sensazione di debolezza e perdita di capelli. Gli anziani, le donne incinta, i vegani e i vegetariani, così come le persone con problemi gastrointestinali sono gruppi a rischio della carenza di ferro5,6.

Requisito quotidiano per le donne

Qual è il requisito quotidiano di ferro?

La quantità di ferro di cui hai bisogno dipende dal tuo sesso e dalla tua età. Secondo le raccomandazioni della Società Nutrizionale Tedesca (DGE), gli uomini dovrebbero consumare dieci milligrammi di ferro al giorno e le donne 15 milligrammi. Le donne ne hanno un bisogno maggiore a causa delle mestruazioni, poiché con il sangue perdono anche ferro.

Le donne incinta ne hanno bisogno di 30 milligrammi e le donne che allattano hanno bisogno di 20 milligrammi al giorno. A partire dalla menopausa, le donne non ne hanno più bisogno tanto quanto prima7.

Apporto raccomandato

Ferro in mg/giorno

m

w

Bambini (da 1 a 10 anni)

8

10

Bambini (da 10 a 19 anni)

12

15

Adulti (da 19 a 50 anni)

10

15

Adulti dai 51 anni

10

10

Donne incinta

30

Donne che allattano

20

Fonte: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/

L'Istituto Nazionale della Salute statunitense propone delle simili raccomandazioni. Esso consiglia ai vegetariani di moltiplicare l'apporto quotidiano raccomandato per 1.88.

Gruppi a rischio: Chi è ad alto rischio di carenza di ferro?

Il rifornimento di ferro in Germania è generalmente buono. In ogni caso, alcune persone sono suscettibili alla carenza di ferro 5,9 per varie ragioni. Queste includono i gruppi a rischio10–12:

  • Donne incinta e che allattano ne hanno più bisogno: il sangue è necessario per il bambino che deve nascere, e poi per il latte materno.
  • In alcuni casi, gli anziani possono soffrire di una mancanza di appetito e di problemi di masticazione, provocando così una carenza di nutrienti.
  • I Vegetariani e i vegani non consumano il ferro dagli alimenti ad origine animale, ferro che il corpo sa assorbire molto bene.
  • Le persone che soffrono di disordini gastrointestinali cronici spesso non assorbono ferro in modo appropriato.
  • Gli atleti professionisti hanno un requisito di ferro superiore e spesso consumano una dieta a basso contenuto di ferro.

Se appartieni a uno dei gruppi a rischio, sarebbe meglio controllare il tuo rifornimento giornaliero con un test del ferro. Comunque, non dovresti assumere alcun integratore alimentare di ferro prima di un test di laboratorio. Altrimenti puoi correre il rischio di un eccesso di ferro e di emocromatosi.

Sintomi della carenza di ferro

Se non possiedi il sufficiente quantitativo di ferro nel tuo corpo, l’oligoelemento potrebbe non svolgere più la sua importante funzione: fornire ossigeno alle cellule. Le cellule che non ricevono abbastanza ossigeno producono meno energia e la loro funzione è limitata.

Questo si applica al cervello, tra le altre cose: se non riceve abbastanza ossigeno, possono verificarsi problemi di concentrazione e affaticamento. Altri sintomi di una carenza sono1,5:

  • perdita di capelli, unghie fragili, angoli della bocca screpolati
  • debolezza, performance ridotte, mal di testa
  • anemia (anemia da carenza di ferro)

Carenza di ferro e perdita di capellii

Una possibile conseguenza della carenza di ferro è la perdita di capelli. Il ferro gioca un ruolo fondamentale nella formazione del sangue e i capelli hanno molto bisogno di sangue. Se la formazione di sangue nel corpo non funziona correttamente, il corpo in primis riduce il flusso di sangue nei punti in cui non è necessario per la sopravvivenza, inclusi i capelli. Se i capelli non ricevono sufficiente sangue, cominciano a cadere2.

Risultati scientifici

La buona notizia è che puoi impedire la caduta di capelli assumendo il corretto integratore al ferro. Uno studio condotto nel 2002, per esempio, ha dimostrato che i partecipanti hanno aumentato i propri livelli di ferro (livello di ferritina) da 33 a 89 milligrammi per litro su una media di sei mesi. Allo stesso tempo, la loro perdita di capelli ha visto una riduzione del 39 per cento13.

Il ferro può impedire la perdita di capelli?

Cause della carenza di ferro

è facile dire quando si tratta di una carenza di ferro: il tuo corpo consuma più ferro di quello che riceve, le riserve di ferro sono svuotate10. Le cause possibili sono perdita di sangue, una dieta a basso contenuto di ferro, un bisogno maggiore per esempio durante la gravidanza o negli sport competitivi.

Anemia da carenza di ferro: la carenza di ferro è la causa più comune dell’anemia. È responsabile di circa il 50 per cento dei casi di anemia. Con l’anemia, l’emoglobina non viene prodotta in quantità sufficienti. Per questo motivo, il sangue può trasportare l’ossigeno attraverso il corpo solo in misura limitata14.

Perdita di sangue

Quando perdi del sangue,, questo vale per ferite, mestruazioni, donazioni, dialisi e emorragie interne. Le emorragie interne potrebbe essere causate da tumori intestinali e da altri disturbi gastrointestinali15.

Apporto ridotto

Un’altra causa di una carenza di ferro può essere semplicemente che non consumi sufficiente ferro nella tua dieta. Questo può essere il caso, ad esempio, delle persone a dieta, che mangiano una dieta strettamente vegetariana o vegana, che soffrono di anoressia o di parassiti intestinali.

Comunque, esistono anche delle malattie che permettono solo a poco ferro di accedere al sangue dall’intestino. Degli studi hanno dimostrato che circa due terzi delle persone con malattie infiammatorie croniche intestinali come la malattia di Crohn sviluppano l’anemia da carenza di ferro. Anche la celiachia può portare a una carenza di ferro16–18.

Carenza di ferro durante la gravidanza

Le donne incinta hanno bisogno di rifornire più ferro all’utero, alla placenta e all’embrione con sangue e ossigeno, soprattutto verso la fine della gravidanza19. Il corpo di una donna incinta deve produrre 30/40 per cento di sangue in più . Il requisito di ferro giornaliero per cui raddoppia, da 15 milligrammi a 30 milligrammi al giorno20. Degli studi dimostrano che fino al 30 per cento di donne in dolce attesa in Europa sviluppano un’anemia da carenza di ferro dovuta all’elevato requisito di ferro15.

Gli scienziati stanno ancora discutendo quale conseguenza possa avere la carenza di ferro sul bambino. Alcuni studi suggeriscono che l’anemia aumenti il rischio di disturbi per la madre e il bambino, e aumenta la probabilità di nascite premature e di aborti spontanei20. In altri studi, i bambini le cui madri stanno usando integratori di ferro durante la gravidanza, sono nati di un parto naturale11,21.

Carenza di ferro negli atleti competitivi

Degli studi dimostrano che gli atleti professionisti e gli sportivi ambiziosi hanno un bisogno maggiore di ferro, soprattutto durante gli sport di resistenza. Vi sono diverse teorie riguardo al perché gli atleti abbiano più bisogno di ferro: volume del sangue più elevato, produzione del sudore, piccole emorragie nei vasi sanguigni dei piedi. Secondo una teoria, lo sport competitivo promuove il rilascio della proteina del fegato, l’epcidina, che blocca l’assorbimento di ferro nell’intestino. In aggiunta, gli atleti di resistenza mangiano spesso una dieta ricca di carboidrati e priva di carne, e pertanto bassa in ferro22.

Buono a sapersi: Una carenza di ferro è particolarmente limitativa per gli atleti poiché può ridurre la performance fisica. Il ferro assicura che l’ossigeno e i nutrienti raggiungano i muscoli. Se questa funzione è limitata, si può giungere a una riduzione delle performance e crampi muscolari23.

Test per la carenza di ferro

È possibile rilevare una carenza di ferro effettuando un'analisi del sangue. Ci sono diversi valori che un laboratorio può determinare. Hemogoblin, per esempio, rivela quanto ferro circola nel sangue al momento della lettura.

I medici spesso determinano laferritina, la forma di stoccaggio del ferro. In laboratorio si registra la quantità di ferritina in un millilitro di sangue. Questo suggerisce una fornitura generale di ferro. Tuttavia, nelle persone con malattie croniche del fegato o reazioni infiammatorie nel corpo, i livelli di ferritina possono essere elevati senza carenza di ferro. In questi casi, i medici possono raccogliere valori ematici aggiuntivi per essere sicuri24.

Test Ferritina cerascreen¨

Il Test del Ferro di cerascreen¨ è un esame del sangue per controllare la ferritina, il ferro immagazzinato. Puoi condurre questo test a casa utilizzando il nostro kit del test. Estrai una piccola quantità di sangue dal tuo polpastrello e manda il campione di sangue al nostro laboratorio, dove verrà determinato il valore di ferritina. Il tuo referto dei risultati indicherà se i tuoi livelli di ferritina rientrano nella fascia normale.

Trattare una carenza di ferro: Nutrizione

Pasti vegetariani che ti riforniscono di ferro

I tuoi livelli di ferro sono troppo bassi? Un cambiamento della dieta è spesso una soluzione. Se questo non è sufficiente o hai una grave carenza, oppure dei disturbi associati alla carenza di ferro, possono essere utili gli integratori di ferro.

Quali alimenti contengono ferro?

Il ferro si trova nei prodotti di origine animale: arringhe, maiale, fegato di manzo, uova di gallina sono particolarmente ricchi di ferro.

Tra gli alimenti di origine vegetale i legumi e i prodotti integrali contengono un quantitativo particolarmente alto di ferro, ma anche i finferli, gli spinaci e le barbabietole. Il ferro si trova anche in alcuni frutti, incluso il caco, la noce di cocco, la mora e le albicocche disidratate.

I seguenti alimenti sono i più ricchi di ferro25:

Alimenti

Contenuto di ferro (milligrammi per 100 grammi)

Arringhe salate

20,0

Fegato di maiale

18,0

Amaranto

9,0

Quinoa

8,0

Lenticchie

8,0

Albumi d'uovo

7,2

Fegato di manzo

6,9

Sorgo

6,9

Semi di soia

6,6

Finferli

6,5

Fagioli bianchi

6,2

Avena

5,4

Piselli

5,0

Per i più golosi: 25 grammi di cioccolato fondente non permettono solo al tuo corpo di rilasciare gli ormoni della felicità, ma anche di rifornirti di tre milligrammi di ferro25!

Perché il ferro dai prodotti a origine animale è meglio di quello da prodotti di origine vegetale?

Il ferro dagli alimenti a origine animale possiede una maggiore biodisponibilità. Questo significa che il tuo corpo può farne un uso migliore. Gli alimenti animali, soprattutto il manzo e il maiale, contengono spesso il cosiddetto ferro eme, che nell’intestino tenue può essere assorbito direttamente nel flusso sanguigno. Invece il ferro da alimenti a origine vegetale deve prima essere convertito nell’intestino. Una gran parte del ferro si perde nel processo: mentre il corpo assorbe fino al 20 per cento del ferro animale, esso assorbe solo il cinque percento5 dagli alimenti a origine vegetale.

Perché la vitamina C è importante per il rifornimento di ferro?

Puoi aiutare un po’ il tuo corpo nell’utilizzo del ferro. In questo caso, è anche possibile rifornirti sufficientemente con l’oliogoelemento attraverso una dieta vegetariana o vegana. L’elemento chiave è la vitamina C. La vitamina promuove l’assorbimento di ferro nell’intestino. Un bicchiere di succo all’arancia ti aiuterà a utilizzare meglio il ferro da pane integrale o dalla farina d’avena. Un’altra opinione: prepara un frullato verde con frutta fresca e spinaci o cavolo ad alto contenuto di ferro.

Buono a sapersi: Vuoi ottimizzare il tuo apporto di ferro con la vitamina C? Queste “bombe” di vitamina C possono aiutare: broccoli, cavolo, cavolini di bruxelles, erbette (prezzemolo, crescione, finocchietto), peperoni, spinaci, rosa canina, fragola, arancia, ribes nero.

I succhi ai frutti rossi , come pomodoro, uva e prugna sono una buona fonte di ferro. Nelle farmacie e nei negozi di alimenti salutari spesso puoi comprare dei succhi speciali che contengono tanto ferro e dovrebbero coprire il tuo fabbisogno quotidiano. Per scegliere tra questi succhi, controlla che contengano vitamina C per supportare l’assorbimento e che non contengano zuccheri aggiunti25.

Cosa disturba l’assorbimento di ferro?

Mentre la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro, altri componenti del cibo hanno l’effetto opposto. I cosiddetti anti-nutrienti includono1,5,26:

  • Latticini: Sali di calcio contenuti nei latticini
  • Prodotti integrali: lignina e fitati nei prodotti integrali
  • Acido ossalico negli spinaci, nella barbabietola, nel rabarbaro e nel cacao
  • Fosfato nella Coca Cola
  • Polifenolo nel caffè e nel tè

Non dovresti bere tè, caffè e latte direttamente con i tuoi pasti, oppure potresti correre il rischio di distruggere il ferro contenuto nel tuo pasto. Per i tuoi cereali puoi usare lo yogurt al posto del latte, oppure alternative vegetali come bevande di soia, di riso o di avena.

I prodotti integrali e gli spinaci sono delle ottime fonti di ferro e riducono l’assorbimento del ferro. Comunque, puoi contrastarlo facilmente: immergi i prodotti integrali e i legumi in acqua e pulisci e cuoci gli spinaci scrupolosamente. Questo rimuove gran parte degli anti-nutrienti1.

Buono a sapersi: l’aspirina riduce l’assorbimento del ferro. Questo è dovuto all’ingrediente salicilato.

In breve: Puoi trattare una leggera carenza di ferro con a giusta dieta. Gli alimenti di origine animale contengono ferro di prima qualità, che raggiunge il sangue direttamente dall’intestino. L’intestino assorbe solo piccole quantità di ferro dagli alimenti di origine vegetale. Puoi aumentare il tuo apporto di ferro assumendo la vitamina C. Gli inibitori che alterano l’assorbimento possono essere spesso rimossi dagli alimenti lavandoli, cucinandoli e mettendoli a bagno.

Preparati di ferro

Donna incinta assume un integratore di ferro

Se hai una carenza di ferro, puoi riempire velocemente le tue riserve con dei preparati di ferro. Questi preparati si trovano spesso sotto forma di compresse o di integratori alimentiari in polvere, capsule e gocce. Alcuni sono disponibili alla cassa, altri richiedono una prescrizione o possono essere acquistati soltanto in farmacia.

Non dovresti assumere integratori di ferro basandoti su un sospetto. Troppo ferro può essere dannoso per la tua salute. Dovresti controllare il tuo rifornimento di ferro in anticipo, per esempio consultando un dottore o conducendo un test a casa.

Quando dovrei consumare il ferro?

Il corpo riesce ad assorbire meglio il ferro la mattina a stomaco vuoto. Si raccomanda di assumere integratori di ferro da un’ora a mezz’ora prima della colazione. Bevi un bicchiere di succo di arancia o di frutta o un’altra bevanda contenente vitamina C. Non dovresti bere tè o caffè per almeno due ore prima e dopo aver assunto questo prodotto. Alcuni integratori di ferro sono farmaci: in questo caso, segui le istruzioni contenute nella confezione.

Quale integratore di ferro dovrei assumere, e per quanto tempo?

Se vuoi riempire le tue riserve, dovresti prestare particolare attenzione alla qualità del ferro. Il ferro bivalente è la scelta migliore, in quanto questa forma è la migliore che il corpo possa assorbire. Un composto di ferro comune, anche quello consigliato dai medici, è il solfato ferroso5,24.

Il tempo di assunzione dei preparati dipende da quanto è grave la tua carenza e quanto è alto il tuo bisogno. Una regola generale è che si prenda per almeno 40-50 giorni per riempire le riserve vuote.

Gli integratori di ferro possono avere anche degli effetti collaterali come dolore addominale e costipazione. Se non puoi tollerare un preparato, prova ad assumerlo due ore dopo i pasti o passa al ferro trivalente 27.

Buono a sapersi: I preparati di ferro possono far diventare le feci scure: non è un motivo di preoccupazione.

Quando ho bisogno di infusi o iniezioni?

Per alcune persone, i preparati non sono abbastanza per riempire le riserve di ferro. In questi casi, i medici possono controllare i tuoi valori e somministrare delle iniezioni o infusioni a dosi elevate28.

Delle possibili ragioni del perché i preparati di ferro tradizionali non funzionano sono 29:

  • L’intestino fatica ad assorbire il ferro
  • .
  • La quantità del pigmento rosso sangue deve essere aumentata velocemente. Questo potrebbe essere necessario, per esempio, nelle donne al terzo trimestre di gravidanza.
  • In presenza di emorragie croniche, normalmente dovute a malattie ereditarie come la malattia di Osler.

Ferro in eccesso

Può anche accadere che il ferro in circolazione nel corpo sia troppo. I medici lo chiamano emocromatosi, la malattia da ritenzione di ferro. In molti casi, la colpa è della genetica: il corpo trattiene troppo ferro 30 a causa di un difetto genetico. Altre cause più rare sono malattie al fegato e formazione del sangue alterata 31. Anche le persone che ricevono donazioni di sangue possono sviluppare un eccesso di ferro32.

Un eccesso di ferro può provocare sintomi che influenzano il corpo intero, come la colorazione bronzea della pelle. Esso inoltre aumenta il rischio di disturbi come 30:

  • Disturbi al fegato
  • Aritmia cardiaca
  • Diabete di tipo 2
  • Impotenza

I salassi aiutano a prevenire queste conseguenze. Il dottore estrae 500 millilitri di sangue una o due volte la settimana per svuotare le riserve di ferro. Se i livelli di ferro scendono, i campioni di sangue possono essere estratti meno frequentemente. Nonostante ciò, il trattamento deve essere condotto per tutta la vita 30.

Carenza di ferro – A vista d’occhio

Cos’è il ferro?

Il ferro è un oligoelemento vitale che gli umani devono ingerire attraverso il cibo. Il nostro corpo ha bisogno del ferro sotto forma del pigmento rosso sangue, l’emoglobina, e di rifornire le cellule di ossigeno.

Cosa succede in caso di una carenza di ferro?

In caso di una carenza permanente di ferro nel tuo corpo, potrebbe manifestarsi l’anemia: l’anemia da carenza di ferro. Le conseguenze possono variare, dal pallore ai mal di testa, dall’affaticamento alla perdita di capelli e alle unghie fragili.

Chi soffre di carenza di ferro?

Le donne richiedono più ferro degli uomini, poiché esse lo perdono regolarmente durante il periodo mestruale. I gruppi a rischio che spesso soffrono di carenza di ferro sono: donne incinta, donne che allattano, anziani, neonati e bambini, alcolizzati, vegetariani, vegani, persone con disturbi del tratto gastrointestinale e atleti professionisti.

Quali alimenti contengono ferro?

Il ferro si trova nella carne, nelle frattaglie e nelle uova, così come in alimenti di origine vegetale come cereali integrali, legumi, spinaci e cavoli. In ogni caso, il corpo umano può assorbire meglio il ferro dagli alimenti di origine animale. Puoi supportare l’intestino utilizzando il ferro da prodotti di origine vegetale combinandolo con la vitamina C.

Cosa posso fare in caso di una carenza di ferro?

In caso di una carenza di ferro leggera, è abbastanza cambiare la propria dieta e consumare alimenti contenenti ferro. Se la carenza è grave o l’assorbimento intestinale è disturbato, gli integratori di ferro possono riempire le riserve svuotate.

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