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Cambiamento di dieta: come mangiare sano

Un piatto di pasta o un'insalata per pranzo? Colazione o no? Grassi o carboidrati? La nutrizione è un argomento che tutti affrontano ogni giorno. E quasi tutti vorrebbero mangiare un po' più sano. Ti spieghiamo come puoi cambiare la tua dieta.

Tante persone vogliono cambiare la loro dieta e vivere in modo più sano. Ma cosa è effettivamente sano? [1]

Ci sono varie ragioni per cambiare la propria dieta; in un sondaggio su più di 3.000 adulti, l'82% ha detto di essersi messo a dieta negli ultimi due anni per perdere peso [2]. Altri sperano che un cambiamento nella dieta sia un modo naturale per combattere o prevenire malattie come il diabete, la pressione alta o il mal di testa senza ricorrere ai farmaci. Alcuni potrebbero semplicemente voler mangiare un po' più sano e in modo più consapevole.

Il problema di solito non è attenersi a una dieta per qualche settimana. È più difficile lasciare che le regole appena acquisite diventino abitudini e quindi una dieta naturale. Il sentimento di restrizione e di rinuncia di solito si oppone a questo.

Leggi questo articolo per scoprire quando un cambiamento nella dieta ha senso e a cosa può servire. Imparerai anche a conoscere i diversi tipi di dieta, quale ti porterà al tuo obiettivo e come puoi fare in modo che una certa dieta diventi un'abitudine.

Cosa è effettivamente sano?

Ognuno ha la propria idea di alimentazione sana. Alcuni puntano sul basso contenuto di carboidrati, altri riducono i grassi, altri contano le calorie o diventano vegani. Ciò che è sano non è lo stesso per tutti.

Raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità

Per integrare meglio frutta e verdura nella tua dieta, l'OMS suggerisce di mangiare una varietà di frutta e verdura come spuntini durante la giornata. Scegliere i prodotti di stagione può aiutarti a non mangiare sempre le stesse cose.

I grassi dovrebbero essere ridotti friggendo meno e cuocendo di più al vapore. Può aiutare anche evitare cibi fritti e cotti, specialmente quelli preparati industrialmente come biscotti e piatti pronti.

Il cloruro di sodio e il potassio si trovano principalmente nei prodotti pronti come salsicce, formaggi, salse, snack salati e pasti pronti. Questo non ci deve meravigliare, dato che il cloruro di sodio è il nostro sale da tavola convenzionale. Per ridurre l'assunzione di queste sostanze, si può usare il sale più consapevolmente, ridurre le salse salate come la salsa di soia o il brodo, o sostituire gli snack salati con alternative più sane.

Consiglio: se riduci consapevolmente il consumo di sale, assicurati che questo non porti a una carenza di iodio. Il nostro sale da tavola è spesso ricco di iodio.

Lo zucchero può essere pericoloso per la salute. Infatti, molte persone consumano molto zucchero attraverso succhi di frutta dolci o altre bevande zuccherate. Ma anche i dolci contribuiscono a un consumo eccessivo di zucchero. Per esempio, si può mangiare della frutta piuttosto che dei biscotti se si ha voglia di qualcosa di dolce [5].

Flora intestinale, alimentazione e peso

Anche la tua flora intestinale gioca un ruolo: certi batteri nel tuo intestino aiutano a determinare quanto efficientemente la tua digestione trae energia dal cibo - e quanta ne viene immagazzinata nei depositi di grasso. Gli scienziati sospettano che le persone con molti batteri del ceppo Firmicutes hanno quindi più probabilità di diventare sovrappeso.

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Quali sono le diverse diete?

Vuoi mangiare in modo più sano e consapevole? O stai cercando di perdere un po' di peso o di mantenere quello attuale a lungo termine? Ci sono diversi modi per cambiare la tua dieta per un breve o lungo periodo.

La sezione seguente ti darà una breve panoramica delle diete tipiche.

Ci sono innumerevoli diete, piani nutrizionali o rimedi che promettono di farti dimagrire e diventare sano. Le tre diete più popolari sono a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi e il digiuno a intervalli.

Dieta low carb

Una dieta low carb o a basso contenuto di carboidrati consiste principalmente in alimenti ricchi di grassi e proteine. Qui ti è permesso di mangiare circa 20-50 grammi di carboidrati al giorno. Alcuni tipi di diete a basso contenuto di carboidrati possono essere ancora più rigide: la dieta keto permette poco meno di 20 grammi di carboidrati, la dieta Atkins riduce addirittura a soli cinque grammi al giorno all'inizio della dieta [6].

Gli alimenti che non trovano più molto spazio nel tuo piatto con questa dieta sono:

  • prodotti di cereali, come pane, pasta o muesli;
  • frutta, pomodori, mais dolce, cipolle, peperoni;
  • legumi, per esempio lenticchie o piselli;
  •  quantità maggiori di noci.

Dieta low fat

Con la dieta low fat o a basso contenuto di grassi, il principio della dieta a basso contenuto di carboidrati è più o meno invertito. L'attenzione qui si concentra sul mangiare pochi grassi. I cibi ricchi di carboidrati possono essere mangiati, purché non contengano troppi grassi. Spesso non vengono date informazioni specifiche sulla quantità massima di grassi al giorno, ma alcuni alimenti vengono evitati e ridotti molto consapevolmente:

  • noci;
  • avocado;
  • oli, burro, margarina;
  • prodotti lattiero-caseari con un alto contenuto di grassi;
  • pesce grasso e carne grassa;
  • dolci.

Digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è raccomandato da molte persone per la perdita di peso. Ci sono molti modelli diversi che determinano la frequenza e l'intervallo di tempo per mangiare o digiunare [7]. Tuttavia, tutte le varianti hanno in comune il fatto che non si mangia per un certo numero di ore o di giorni. Il digiuno intermittente, a differenza di alcune altre forme di digiuno, è destinato a funzionare in modo permanente come una dieta e può ridurre e fare mantenere lo stesso peso a lungo termine [8].

Una forma più rigorosa di digiuno è, per esempio, il digiuno terapeutico. Qui, l'obiettivo non è solo quello di perdere chili, ma anche di purificare la mente, il corpo e l'anima. Il digiuno è in parte una misura preventiva per la salute, ma anche una misura terapeutica per alcune malattie, tra cui le malattie reumatiche e le malattie metaboliche come il diabete mellito di tipo 2. Tuttavia, è una dieta che tende a durare per un breve periodo di pochi giorni o settimane, durante il quale il corpo viene purificato. In seguito, la dieta è consapevole, ma di nuovo normale [9].

Diete

Le diete possono anche derivare da convinzioni politiche ed etiche. Coloro che cambiano la loro dieta per motivi etici e pianificano di diventare vegetariani o vegani oggi hanno una gamma estremamente ampia di alternative ai prodotti di origine animale. Tuttavia, è importante prestare attenzione ad alcuni nutrienti.

Le persone che seguono una dieta onnivora tendono a mangiare cibi piuttosto malsani e squilibrati. Troppe fibre e grassi animali, insieme a una mancanza di fibre, possono promuovere malattie e obesità. Come "onnivoro", bisogna quindi fare attenzione a mangiare veramente "tutto" e non scivolare in una dieta unilaterale [10].

Una dieta vegetariana equilibrata non manca di nessun nutriente.

In una dieta vegana, è necessario prestare particolare attenzione ad alcuni nutrienti critici, come la vitamina B12, il calcio e il ferro. Tuttavia, a parte la vitamina B12, tutti i nutrienti possono essere ottenuti attraverso una dieta consapevole ed equilibrata. La vitamina B12 deve essere integrata ulteriormente con gli integratori alimentari.

Dietro una dieta vegana c'è di solito anche un atteggiamento politico o etico, che può estendersi oltre la dieta all'intero stile di vita. In questi casi, si rinuncia anche ad altri prodotti animali come il piumino o la pelle.

Dieta mediterranea

La dieta mediterranea è caratterizzata da [11]:

  • molto olio d'oliva, frutta e verdura, noci e cereali;
  • un po' meno pesce e pollo;
  • pochi latticini, carne rossa e molto lavorata e dolci.

In uno studio pubblicato nel 2013, gli scienziati suggeriscono che una dieta mediterranea riduce il rischio di malattie cardiovascolari [12].

Come posso cambiare la mia dieta?

Le diete crash a breve termine sono spesso seguite dall'effetto yo-yo: nel peggiore dei casi, si guadagna più peso dopo la dieta di quanto se ne sia perso durante.

Di solito è meglio cambiare la dieta a lungo termine per mantenere lo stesso peso e beneficiare degli effetti positivi di un'alimentazione sana. Tuttavia, questo non è così facile.

Il potere dell'abitudine

Quando qualcosa è diventato un'abitudine avviene quasi automaticamente. Non pensi a lungo alle tue abitudini, le fai e basta.

Le abitudini non si sviluppano da un giorno all'altro - ed è proprio questo il loro problema. Non possiamo cambiare il nostro comportamento tutto in una volta e trovare immediatamente nuovi comportamenti automatici. Le abitudini si sviluppano nel tempo: bisogna ripetere spesso un certo comportamento finché non diventa un'abitudine naturale [13].

Uno studio del 2009 ha scoperto che le persone impiegano in media da 18 a 254 giorni per fare di qualcosa un'abitudine [14]. Tuttavia, non dovresti lasciare che questo ti scoraggi, ma piuttosto che ti incoraggi: ogni persona è diversa e impiega tempi diversi per raggiungere un obiettivo. Anche gli altri trovano difficile cambiare abitudini, non solo tu.

Come posso cambiare le mie abitudini?

Il nostro cervello cerca il piacere piuttosto che lo sforzo. Se cerchi di evitare freneticamente le cattive abitudini, ti sembra estenuante - e al tuo cervello questo non piace affatto.

Il trucco è cambiare il tuo pensiero a lungo termine. Il tuo cervello può quindi sviluppare nuove connessioni che, nel tempo, valorizzeranno il mangiare broccoli altrettanto positivamente come precedentemente mangiare la barretta di cioccolato [15, 16].

Non pensare alla rinuncia: cerca di concentrarti, per esempio, sulle cose che puoi ancora mangiare o su una nuova ricetta che hai scoperto grazie al tuo cambio di dieta.

Fissare i giusti obiettivi: né le sfide troppo grandi né quelle troppo piccole ti faranno progredire. Cerca di sviluppare un piano che suddivida i tuoi grandi obiettivi in obiettivi più piccoli e più facili da raggiungere. Quale pasto al giorno vorresti cambiare per primo? Quale cibo vuoi eliminare dalla tua dieta in modo particolarmente rigoroso?

Ingannare se stessi: se ci sono certi momenti nella tua vita in cui tipicamente ricorri a cibi malsani, prova a sostituirli con altre abitudini. Il sabato vai sempre a fare una passeggiata e a mangiare il gelato? Allora la prossima volta, per esempio, fai un percorso diverso che non ti porti davanti al tuo bar preferito.

Perché dovrei cambiare la mia dieta?

Ci possono essere molte ragioni per un cambiamento nella dieta. Le persone che vogliono condurre uno stile di vita consapevole e sano di solito vogliono anche implementare questo nella loro dieta.

In realtà, però, una malattia spesso porta anche le persone a cambiare le loro abitudini alimentari. Gli scienziati della California hanno recentemente confermato la tesi che una dieta equilibrata può migliorare la salute e ridurre i costi medici dei malati cronici [17].

Evitare il sovrappeso e l'obesità

Quando le persone sono molto al di sopra del loro peso ideale, i medici parlano anche di obesità, o adiposità. Se le persone hanno un peso normale o sono in sovrappeso o obese è determinato dal loro indice di massa corporea, chiamato anche BMI [18].

Consiglio: puoi determinare facilmente il tuo Indice di Massa Corporea da solo: dividi il tuo peso corporeo per la tua altezza al quadrato. Ci sono anche dei calcolatori su internet che calcolano il tuo BMI dal tuo peso e dall'altezza. Tuttavia, il BMI non dice nulla sull'origine o sulla possibile terapia del sovrappeso. Inoltre, le persone muscolose possono avere un valore di BMI maggiore senza essere in sovrappeso, perché il BMI non dice nulla sulla distribuzione del grasso [19].

Le persone che soffrono di obesità hanno un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, come infarti o ictus. Hanno anche maggiori probabilità di sviluppare il cancro, disturbi ormonali e altre malattie.

Se vuoi prevenire il sovrappeso e l'obesità, è particolarmente importante che tu non assuma attraverso la tua dieta più energia di quella di cui il tuo corpo ha effettivamente bisogno. L'obiettivo è quello di cambiare la dieta in modo che l'apporto energetico sia pari al consumo o inferiore se si vuole perdere peso  [20].

Prevenire il diabete

Il diabete di tipo 2 è considerato una delle malattie più diffuse della civiltà - cioè è una delle malattie che si verificano principalmente nei paesi ricchi. La dieta gioca un ruolo decisivo in questo: un'alimentazione non sana e l'obesità portano all'iperglicemia del sangue e a un metabolismo disturbato dell'ormone insulina. D'altra parte, questo significa che se si cambia la dieta e si mantiene un peso sano, si può ridurre significativamente il rischio di diabete.

Consiglio: leggi di più sul diabete, l'insulina e la glicemia nel nostro articolo del blog sui valori della glicemia HbA1c.

Se hai già il diabete di tipo 2, l'American Diabetes Association raccomanda di cambiare la tua dieta oltre a fare un regolare esercizio fisico. Questa dieta aiuta a mantenere lo zucchero nel sangue il più basso possibile a lungo termine. Puoi seguire questi consigli anche se non hai il diabete [21, 22, 23] :

  • carboidrati: si raccomandano carboidrati da frutta, verdura, prodotti integrali, legumi e latte a basso contenuto di grassi. Dovresti evitare una dieta con quasi nessun carboidrato se sei diabetico, specialmente se hai il diabete di tipo 1.
  • Fibre alimentari: le fibre contengono molte vitamine e minerali importanti per la salute. Frutta e verdura, prodotti integrali, legumi e muesli aiutano ad assorbire molte fibre.
  • Grassi e colesterolo: i grassi saturi dovrebbero occupare meno del sette per cento delle calorie. I grassi trans dovrebbero essere generalmente ridotti. Mangiare pesce due o tre volte alla settimana può fornire acidi grassi polinsaturi che sono benefici per la salute.

Contrastare il mal di testa

Finora, sono state fatte poche ricerche sull'esatta relazione tra mal di testa, specialmente emicrania, e dieta. Tuttavia, gli studi fatti fino ad oggi suggeriscono che è possibile influenzare il mal di testa attraverso la dieta [24].

Per esempio, una dieta a basso contenuto di grassi può rendere il mal di testa meno intenso, meno frequente e farlo durare meno tempo [25]. Uno studio del 2012 ha anche identificato gli alimenti che possono scatenare il mal di testa [26, 27] :

  • cioccolato;
  • formaggio;
  • agrumi;
  • alcool;
  • caffè.

Mal di testa e infiammazioni: in generale, gli alimenti con alti livelli di infiammazione sembrano promuovere il mal di testa. Le sostanze infiammatorie o pro-infiammatorie si trovano principalmente nei cibi zuccherati, raffinati e altamente elaborati. Quando i livelli di infiammazione aumentano, colpiscono tutto il corpo - il fegato, i muscoli, i vasi sanguigni e persino il cervello [28].

Pertanto, una dieta che riduce i grassi, integra molte fibre e si basa maggiormente su prodotti di origine vegetale può avere un effetto positivo [24].

Inoltre, se hai frequenti mal di testa, dovresti assicurarti di bere abbastanza[29].

Lo sapevi? L'istamina è anche associata al mal di testa [30]. L'istamina è importante per la difesa del corpo contro le sostanze indesiderate. L'intolleranza all'istamina in particolare può aumentare una vasta gamma di sintomi, tra cui il mal di testa. Verifica se il tuo mal di testa potrebbe essere legato a un'intolleranza all'istamina dalla comodità di casa tua con il nostro DAO Test.

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Abbassare la pressione

Un cambiamento nella dieta può avere un effetto sulla pressione sanguigna, e quindi sul rischio di pressione alta. La pressione alta può aumentare il rischio di una vasta gamma di malattie cardiovascolari e, a lungo termine, danneggiare soprattutto i reni [30, 31]. La pressione sanguigna elevata provoca il 54% di tutti gli ictus e il 47% di tutte le malattie cardiache come gli attacchi di cuore causati da una cattiva circolazione del sangue [32].

Le cause della pressione alta sono principalmente legate allo stile di vita. Per esempio, il rischio aumenta per mancanza di esercizio fisico, troppo stress, sovrappeso e una dieta non sana [33]. Ma questo significa anche che si può facilmente influenzare lo sviluppo della malattia anche senza farmaci.

Come può un cambiamento nella dieta aiutare la pressione alta? Il sale gioca qui un ruolo particolarmente importante, o meglio il sodio che contiene. Se si mangia troppo sale da cucina, il volume del sangue si espande, il che aumenta automaticamente la pressione sanguigna [34].

Ami i piatti ben conditi? Nessun problema. Non bisogna rinunciare al buon gusto, solo a un po' di sale. Questi consigli ti aiuteranno a mangiare in modo sano e piacevole [35]:

  • evitare i cibi pronti;
  • usare speziecome il peperoncino, il pepe o l'aglio;
  • anche le erbe possono aiutare, per esempio rosmarino, origano, aneto, prezzemolo, aglio selvatico o crescione;
  • cuocere di più al vapore invece di friggere o bollire: questo conserva meglio i sapori del cibo e dà direttamente più sapore al piatto.

Migliorare la struttura della pelle

Si sa che la bellezza viene da dentro, e così è per la pelle. Rivela molto se il corpo sta ricevendo abbastanza vitamine, minerali e altri nutrienti [36].

In particolare, gli antiossidanti, le vitamine come le vitamine A, C, D ed E, gli acidi grassi essenziali omega-3 e alcune proteine possono rallentare l'invecchiamento della pelle e sostenere la tua bellezza e la tua salute [38, 39]:

  • vitamina C: con una carenza di vitamina C, la sintesi del collagene ne soffre in particolare. Il collagene è una proteina e allo stesso tempo il più importante componente di fibre nei nostri tessuti, dove funziona come un'impalcatura. La nostra pelle invecchia perché ha sempre meno collagene disponibile.
  • Beta-carotene (vitamina A): aiuta nella formazione sana della pelle e può fornire una carnagione fresca e proteggere dai radicali liberi. In una misura molto piccola, protegge anche dalle scottature e dai raggi UV, ma non sostituisce la protezione solare.
  • Vitamina D: supporta la guarigione delle ferite della pelle e contribuisce allo sviluppo della barriera protettiva della pelle.
  • Acidi grassi essenziali: aiutano a regolare il colesterolo e a sostenere la formazione dei tessuti.
  • Assunzione di calorie: limitare l'assunzione di calorie senza rischiare la malnutrizione rallenta i processi di invecchiamento del corpo.

Quindi ci sono molte connessioni tra i nutrienti e la tua pelle. Di conseguenza, un cambiamento nella dieta verso un'alimentazione equilibrata può avere un effetto positivo sull'aspetto della pelle.

Puoi scoprire quale dieta è giusta per te con il Test DNA Metabolismo di cerascreen® che analizza sei geni legati al metabolismo, al sovrappeso, alla sensazione di sazietà e alla perdita di grasso. Basta prendere un campione di saliva comodamente a casa utilizzando il kit del test ed inviarlo al nostro laboratorio medico che emetterà il referto scaricabile online dal nostro sito o dalla nostra app.

In sintesi

Perché dovrei cambiare la mia dieta?

Cambiare la tua dieta può aiutarti a perdere peso e a ridurre la necessità di prendere farmaci per alcune condizioni, come il diabete o l'obesità.

I cambiamenti dietetici possono aiutare anche a condurre uno stile di vita più sano.

Come posso cambiare la mia dieta?

La dieta che si sceglie dipende principalmente dal motivo del cambiamento. Soprattutto nel caso di un cambiamento nella dieta a causa di una malattia, devi assolutamente parlare con il tuo medico delle giuste misure da prendere.

Una volta chiarite le condizioni generali della dieta desiderata, è necessario adattare la spesa, le ricette e i piani dei pasti e incorporarli nella vita quotidiana.

Quali problemi incontro quando cambio la mia dieta?

Gli esseri umani sono creature abitudinarie e quindi è difficile, soprattutto all'inizio, accettare nuovi piani alimentari e abbandonare vecchie cattive abitudini. Non scoraggiarti, non metterti sotto pressione e non cambiare troppe cose in una volta sola. Cerca di apprezzare le nuove esperienze.

Fonti

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[8] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, “Intervallfasten.” [Online]. Available: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/. [Accessed: 03-Dec-2019].

[9] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, “Heilfasten.” [Online]. Available: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/heilfasten/. [Accessed: 27-Nov-2019].

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[11] W. C. Willett et al., “Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 61, no. 6 Suppl, pp. 1402S-1406S, 1995.

[12] R. Estruch et al., “Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet,” N. Engl. J. Med., vol. 368, no. 14, pp. 1279–1290, Apr. 2013.

[13] World Health Organisation, “Habits—A Repeat Performance - David T. Neal, Wendy Wood, Jeffrey M. Quinn, 2006.” [Online]. Available: https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1111/j.1467-8721.2006.00435.x?casa_token=4_B-n4PZKMsAAAAA%3A1c0F7TGmt3MfZpiy7qrk4qcI6Wm8beSJWVnpa0kAEVKYH8jCfmJWqxZil_7qpnSDU0wtdleA7tk. [Accessed: 02-Dec-2019].

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