Triptofano - aminoacido per la felicità e il sonno



Non ci sono altri aminoacidi che hanno un effetto così immediatamente percepibile sul tuo benessere come L-triptofano – il precursore degli ormoni della felicità e di quello che regola il sonno. Gli alimenti giusti forniscono una quantità sufficiente di L-triptofano, che genera sensazioni di felicità e garantisce sonni tranquilli.

Sarà un aminoacido chiamato L-triptofano ad essere d'aiuto in futuro nel trattamento di malattie mentali come le depressioni? Alcuni ricercatori auspicano, in ogni caso, di ottenere una quantità sufficiente di questo aminoacido, visto che L-triptofano è, tra l'altro, coinvolto nella formazione della serotonina, un ormone che è strettamente associato alle malattie mentali.

L'amminoacido, però, svolge molte altre funzioni, ci consente di dormire sonni tranquilli e protegge gli occhi e le cellule nervose. Affinché tutto vada per il verso giusto, dobbiamo introdurre L-triptofano con l'alimentazione, ad esempio, tramite alimenti quotidiani quali le noci, i cereali e il latte.

Leggi in questo articolo quali sono gli effetti di L-triptofano e quali sono le osservazioni che si sono potute trarre dalla ricerca in caso di una carenza di triptofano. Inoltre: cosa si può dire sugli integratori che contengono L-triptofano?

Che cos'è il triptofano?

L-triptofano è un aminoacido essenziale, ovvero un aminoacido che deve assumere tramite l'alimentazione: Il nostro corpo non può produrre autonomamente. Rispetto agli altri aminoacidi essenziali il corpo necessita soltanto piccole quantità di L-triptofano [1].

In natura gli aminoacidi sono presenti in due diverse forme con differenti funzioni e, ovviamente, in un' elica sinistrorsa (configurazione "L") e in un'elica destrorsa (configurazione "D"). Nel corpo umano, soprattutto gli aminoacidi in configurazione "L" svolgono un ruolo fondamentale. Scopri tutto ciò che è importante al riguardo leggendo l'articolo Aminoacidi nel nostro portale sulla salute.

Il triptofano e la barriera emato-encefalica
L-triptofano sarà convertito sia nel tuo intestino come anche nel tuo sistema nervoso in serotonina, l’ormone della felicità.

Prima che L-triptofano acceda al sistema nervoso, questo deve passare attraverso la barriera emato-encefalica. Questa barriera separa il flusso sanguigno dal sistema nervoso, in modo tale che solo alcuni composti chimici possano penetrare nel sistema nervoso sensibile. Dato che solo un numero limitato di sostanze può passare attraverso la barriera, gli aminoacidi competono con gli altri: questi impediscono di attraversare la barriera a vicenda[1].

Una donna felice e ben riposata la mattina dopo una buona notte di sonno

Quali sono le funzioni del triptofano?

Tutti gli aminoacidi servono al corpo per la costruzione di nuove proteine. A parte questo, il triptofano produce chinurenina nell'organismo – un altro amminoacido che ha un effetto antiossidante e attiva il sistema immunitario. Inoltre la chinurenina deve proteggere gli occhi dai danni provocati dall'esposizione ai raggi ultravioletti. L-triptofano produce nell‘organismo i neurotrasmettitori, quali l‘adrenalina o l’endorfina, che trasmettono informazioni tra le cellule nervose.

L--triptofano è anche il precursore di altri importanti ormoni e, più precisamente, di:

  • Serotonina, l’ormone della felicità
  • Melatonina, l’ormone che regola il sonno

Il tre percento di L-triptofano, che si assume attraverso l'alimentazione, è convertito – attraverso alcuni passaggi intermedi – in serotonina, che è poi trasformata in melatonina. 

Buono a sapersi: più del 90 per cento della serotonina nel nostro corpo è prodotta dall'intestino attraverso i batteri. Tuttavia, la serotonina non può raggiungere il sistema nervoso centrale partendo dall'intestino e, pertanto, mostra efficacia solo nell'intestino. La serotonina stimola, tra l‘altro, la digestione [2,3].

Il triptofano e le ammine biogene
Le ammine biogene sono prodotti di degradazione degli aminoacidi: la triptamina è formata da L-triptofano. Questa ammina biogena influenza l'attività della serotonina e della melatonina [1,4].

Il triptofano come precursore della vitamina B3
La vitamina B3 è il termine collettivo per l'ammide dell'acido nicotinico e l'acido nicotinico. I due composti chimici generano energia, in modo tale che tutte le cellule possono svolgere le loro funzioni e contribuire alla formazione dei grassi e degli ormoni.

Buono a sapersi: negli studi condotti sugli animali, i ricercatori hanno potuto osservare che L-triptofano ripristina la flora intestinale, per tenere lontani i corpi estranei e le sostanze tossiche dal flusso sanguigno [3].

Intolleranza al triptofano

In caso di intolleranza al triptofano o di un malassorbimento di triptofano si tratta di un disturbo congenito del metabolismo: il corpo non è in grado di utilizzare L-triptofano. L'aminoacido viene invece convertito in indacano, un composto chimico, che viene escreto nell'urina. Non appena l'indacano viene a contatto con l'aria, diventa blu. Per questo motivo, un'intolleranza al triptofano viene chiamata anche “sindrome del pannolino blu“ – è possibile accertare il disturbo metabolico nei neonati in presenza della sindrome del pannolino blu.

Se si ha un'intolleranza al triptofano, c'è il rischio che si abbia una carenza di vitamina B3 che può essere accompagnata dalla pellagra. Le cosiddette "tre D" sono caratteristici della malattia [1,4,5]:

  • Dermatite – infezioni della pelle
  • Diarrea
  • Demenza

I seguenti problemi di salute possono comparire a causa di un'intolleranza al triptofano[5]:

  • Disturbi della crescita
  • Manifestazioni febbrili
  • Eccesso di calcio
  • Carenza di vitamina B3 e pellagra

Il triptofano nella dieta

Il cibo ci rende felici –e L-triptofano è una prova di ciò. L'amminoacido è presente in numerosi alimenti che quindi aiutano il nostro corpo a produrre la serotonina, l'ormone della felicità.

Infografica: Alimenti ricchi di triptofano

Quali alimenti contengono il triptofano?

L-triptofano è contenuto in molti alimenti. Particolarmente ricchi di triptofano sono:  i germogli di soia, il tacchino e il tonno. Anche i seguenti alimenti contengono L-triptofano [1]:

  • Fiocchi d'avena, cereali integrali
  • Banane, prugne secche
  • Latte e prodotti caseari
  • Arachidi
  • Pollo
  • Cioccolato

Qual è il fabbisogno giornaliero di triptofano?

Secondo gli studi il fabbisogno giornaliero raccomandato è compreso tra 250 e 425 milligrammi di triptofano. Gli adulti hanno un fabbisogno compreso tra 3,5 e 6 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo.

I neonati hanno un fabbisogno maggiore di 12 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo[1,6].

Come migliorare l'assunzione di triptofano?

Gli aminoacidi competono tra di loro per attraversare la barriera emato-encefalica. Con i giusti stratagemmi si può dare la precedenza a L-triptofano.

I carboidrati migliorano l'assorbimento di L-triptofano. Il pancreas rilascia l‘insulina, non appena le molecole di zucchero nuotano nel flusso sanguigno. Anche l'insulina aiuta L-triptofano ad attraversare la barriera emato-encefalica.

Oltre a un pasto ricco di carboidrati anche gli alimenti a basso contenuto di proteine hanno una funzione di supporto: in questo modo assorbirai una quantità inferiore degli altri aminoacidi che competono con L-triptofano. Per favorire ulteriormente l'assorbimento, dovrai fare del regolare movimento ed evitare di bere alcolici.

Consiglio: includi al mattino e alla sera alimenti ricchi di triptofano nella tua dieta. Da uno studio è emerso che una colazione e una cena ricca di L-triptofano possono migliorare il sonno [1,7].

Buon a sapersi: gli alimenti ricchi di triptofano possono, secondo gli studi, migliorare l'umore e diminuire la frequenza degli stati depressivi [8].

Carenza di triptofano

Una carenza di triptofano è piuttosto rara: si assorbe infatti una quantità sufficiente di L-triptofano attraverso l'alimentazione. Per studiare gli effetti di L-triptofano e le conseguenze di una potenziale carenza, come una carenza di serotonina, i ricercatori stanno esaminando il cosiddetto "esaurimento del triptofano" (in inglese “tryptophan depletion”) – ciò provoca artificialmente una carenza di triptofano.

Come avviene un esaurimento del triptofano?

I soggetti in studio assumono inizialmente una dieta a basso contenuto di triptofano oppure bevono alcune miscele di aminoacidi. Queste miscele sono composte in modo tale che L-triptofano non può attraversare la barriera emato-encefalica. I ricercatori possono rallentare la sintesi della serotonina, come pure della melatonina, tramite la tecnica denominata "esaurimento di triptofano" e, quindi, esaminare le conseguenze di una carenza[9-11] .

Buono a sapersi: grazie a studi che si sono occupati dell’esaurimento di triptofano si è potuto scoprire che gli alimenti con un alto indice glicemico migliorano la disponibilità di L-triptofano [9].

Quali sono le conseguenze di una carenza di triptofano e di serotonina?

Quando viene degradata una quantità eccessiva di L-triptofano nell’organismo, l'umore di una persona può quindi peggiorare. Negli studi i ricercatori sono stati in grado di osservare questo effetto soprattutto nelle donne. Se nell'anamnesi familiare dovessero esserci precedenti di depressione o di altri disturbi dell'umore, ci sarebbe una tendenza ad aumentare gli stati depressivi in caso di una carenza di triptofano, ma anche di serotonina [1,6,7].

Nelle persone che avevano già sofferto di depressione una carenza di triptofano potrebbe portare ad una ricomparsa della malattia [9]. Gli scienziati hanno inoltre osservato quanto segue [1,6]:

  • La memoria a lungo termine potrebbe essere compromessa.
  • Gli uomini sono diventati sempre più aggressivi.
  • Se si soffriva di sindrome dell'intestino irritabile, i movimenti intestinali potevano peggiorare.

Infografica: Conseguenze di una carenza di triptofano e di serotonina

Cause di una carenza di triptofano

Oltre ad un'intolleranza al triptofano il malassorbimento del fruttosio può compromettere l'assorbimento di triptofano: il corpo assorbe una quantità inferiore dell'aminoacido. Le persone che soffrono di malattie infiammatorie croniche dell'intestino come il morbo di Crohn, presentano anche bassi livelli di triptofano –l'assorbimento del triptofano può anche essere compromesso nell'intestino [3,12].

Integratori di triptofano

L-triptofano svolge un ruolo importante in molti processi fisiologici. Nel caso in cui il livello si abbassa, ciò può influenzare la psiche e peggiorare la qualità del sonno. Tali problemi dovrebbero essere trattati con l'utilizzo di integratori.

Possono aiutare gli integratori di triptofano?

Gli studi hanno dimostrato che L-triptofano può migliorare la qualità del sonno: l'aminoacido favorisce la formazione di melatonina, l'ormone che regola il sonno .

La schizofrenia è spesso accompagnata da problemi della memoria. Quando i medici hanno combinato i farmaci per la cura della schizofrenia con gli integratori di L-triptofano, sono stati in grado di stimolare di nuovo le prestazioni della memoria [13].

Eri già a conoscenza del fatto che L-triptofano può alleggerire il tuo umore in caso di depressione invernale? La combinazione tra tre grammi di L-triptofano al giorno e una terapia della luce ha avuto un effetto simile a quello degli antidepressivi, che vengono prescritti per una depressione invernale [1].

L-triptofano contro le crisi di astinenza

Chiunque abbia intenzione di smettere di fumare, L-triptofano può essere utile. I ricercatori hanno potuto osservare in uno studio che da quando si smette di fumare si verificano meno crisi di astinenza, se si assume giornalmente 50 milligrammi di L-triptofano per chilogrammo di peso corporeo. Inoltre si dovrà seguire una dieta ricca di carboidrati [1].

Infografica: Effetti indesiderati degli integratori di triptofano

Effetti indesiderati degli integratori di triptofano

Problemi relativi all'assunzione di L-triptofano: l'aminoacido può essere convertito non solo in serotonina e melatonina, bensì anche in innumerevoli altre sostanze. Pertanto non è sempre possibile dire quale effetto avrà successivamente L-triptofano. Inoltre c'è il rischio che compaiano i seguenti effetti indesiderati [1]:

  • Stanchezza
  • Vertigini
  • Nausea
  • Diarrea
  • Mal di testa

Inoltre l'assunzione di L-triptofano può compromettere l'efficacia di alcuni farmaci. Se assume i seguenti farmaci contenenti uno di questi principi attivi, è meglio che discuta con il tuo medico in merito agli integratori di triptofano [1]:

  • Inibitori delle monoamino ossidasi (MAO) (antidepressivi)
  • SSRI (antidepressivi)
  • Triptano (emicrania)
  • Destrometorfano (tosse secca)

Nel 1988 le persone che avevano assunto l'integratore L-triptofano, erano affetti da sindrome eosinofilia-mialgia – una malattia che è caratterizzata da forti dolori muscolari. Il motivo di ciò è stato una contaminazione degli integratori di un'azienda giapponese. Innanzitutto è stato vietato vendere L-triptofano. Solo dopo che sono state prese le opportune precauzioni di sicurezza durante la produzione, si è potuto vendere di nuovo gli integratori [1].

Triptofano in breve

Che cos'è il triptofano?

L-triptofano appartiene al gruppo degli aminoacidi essenziali e si trova principalmente nelle noci, nei cereali e nei prodotti caseari. Per entrare nel sistema nervoso centrale, questo deve attraversare la barriera emato-encefalica, dove il triptofano deve competere con altri aminoacidi per arrivare al cervello.

Quali funzioni svolge il triptofano?

L-triptofano funge da precursore degli ormoni, tra l’altro, della serotonina, l’ormone della felicità e della melatonina, l’ormone che regola il sonno. Oltre a ciò, L-triptofano viene utilizzato dal corpo per produrre i neurotrasmettitori e l’aminoacido chinurenina, che agisce come un antiossidante e protegge le cellule nervose. L-triptofano è anche un precursore di vitamina B3, una vitamina fondamentale per il metabolismo energetico.

Aiutano gli integratori contenenti triptofano?

Gli studi hanno dimostrato che gli integratori di L-triptofano migliorano la qualità del sonno aumentando la produzione di melatonina. Inoltre ciò dovrebbe offrire la possibilità di trattare la depressione invernale e ridurre i sintomi dell'astinenza quando si smette di fumare.

Bibliografia

[1] D. M. Richard, M. A. Dawes, C. W. Mathias, A. Acheson, N. Hill-Kapturczak, und D. M. Dougherty, „L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications“, Int J Tryptophan Res, Bd. 2, S. 45–60, März 2009.

[2] J. C. Bornstein, „Serotonin in the Gut: What Does It Do?“, Front Neurosci, Bd. 6, Feb. 2012.

[3] H. M. Roager und T. R. Licht, „Microbial tryptophan catabolites in health and disease“, Nat Commun, Bd. 9, Aug. 2018.

[4] I. Cervenka, L. Z. Agudelo, und J. L. Ruas, „Kynurenines: Tryptophan’s metabolites in exercise, inflammation, and mental health“, Science, Bd. 357, Nr. 6349, Juli 2017.

[5] Elmadfa, I. und Leitzmann, C., Ernährung des Menschen, 6. Aufl. Stuttgart: Eugen Ulmer KG, 2019.

[6] L. Palego, L. Betti, A. Rossi, und G. Giannaccini, „Tryptophan Biochemistry: Structural, Nutritional, Metabolic, and Medical Aspects in Humans“, J Amino Acids, Bd. 2016, 2016.

[7] R. Bravo u. a., „Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans“, Age (Dordr), Bd. 35, Nr. 4, S. 1277–1285, Aug. 2013.

[8] G. Lindseth, B. Helland, und J. Caspers, „The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders“, Arch Psychiatr Nurs, Bd. 29, Nr. 2, S. 102–107, Apr. 2015.

[9] T. A. Jenkins, J. C. D. Nguyen, K. E. Polglaze, und P. P. Bertrand, „Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis“, Nutrients, Bd. 8, Nr. 1, Jan. 2016.

[10] M. Linden u. a., „Dietary tryptophan depletion in humans using a simplified two amino acid formula – a pilot study“, Food Nutr Res, Bd. 60, Dez. 2016.

[11] A. Neumeister, N. Praschak-Rieder, B. Heßelmann, J. Tauscher, und S. Kasper, „Der TryptophandepletionstestGrundlagen und klinische Relevanz“, Nervenarzt, Bd. 68, Nr. 7, S. 556–562, Juli 1997.

[12] M. Ledochowski, B. Widner, C. Murr, B. Sperner-Unterweger, und D. Fuchs, „Fructose malabsorption is associated with decreased plasma tryptophan“, Scand. J. Gastroenterol., Bd. 36, Nr. 4, S. 367–371, Apr. 2001.

[13] H. Fukushige u. a., „Effects of tryptophan-rich breakfast and light exposure during the daytime on melatonin secretion at night“, J Physiol Anthropol, Bd. 33, S. 33, Nov. 2014.