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Stanchezza cronica - cosa fare per evitare l'esaurimento e la svogliatezza?

Stanchi tutto il giorno, esausti, svogliati - questo è il modo in cui molte persone si sentono nella vita di tutti i giorni, soprattutto in primavera, quando le lunghe giornate e gli sbalzi di temperatura sconvolgono i livelli ormonali. A volte la stanchezza è legata a una malattia non diagnosticata, ma spesso anche allo stress e allo stile di vita.

Un caffè dopo l'altro per combattere la stanchezza - questa è la routine di alcune persone. Per molte persone però l'esaurimento diventa una condizione permanente. Coloro che sono affetti da tale stanchezza cronica spesso passano la giornata assonnati e svogliati. Dormire male aumenta anche il rischio di malattie, specialmente la depressione e le malattie cardiovascolari. Se sei consapevole della tua stanchezza, puoi però prendere delle contromisure mirate.

Scopri in questo articolo come si verifica la stanchezza cronica, cosa puoi fare al riguardo e cosa comporta la stanchezza primaverile e la sindrome da stanchezza cronica (CFS).

Perché la gente si stanca?

Secondo un sondaggio del Center for Disease Control and Prevention degli Stati Uniti, circa il 15% degli americani si sente sempre stanco, le donne significativamente più spesso degli uomini [1]. Studi internazionali hanno scoperto che, a seconda della regione, dal 2 al 15 per cento delle persone soffrono di stanchezza persistente con una causa non chiara [2].

Le persone si stancano particolarmente spesso in primavera - si parla allora di stanchezza primaverile. E in rari casi si verifica la sindrome da stanchezza cronica, in cui le persone colpite sono completamente esaurite da attività quotidiane.

Cosa succede nel cervello con la fatica?

La fatica ha origine nel cervello. La sera, quando non c'è quasi più luce nei nostri occhi, il corpo comincia a convertire la serotonina, l'ormone della felicità, in melatonina, l'ormone del sonno. Come sostanza messaggera, la melatonina innesca una serie di processi che ci rendono stanchi e poi fanno sì che ci addormentiamo e restiamo addormentati [3].

La sensazione di stanchezza viene anche dal neurotrasmettitore adenosina. Più a lungo siamo stati svegli, più alto è il livello di adenosina nel cervello. Tra le altre cose, l'adenosina inibisce gli ormoni stimolanti dopamina e norepinefrina - e quindi ci fa sentire stanchi.

La caffeina è un antagonista dell'adenosina, può bloccare la sostanza messaggera. Questo è probabilmente anche l'effetto che hanno il caffè, il tè nero e la cola nel tenerci svegli [4, 5].

Lo sapevi? La stanchezza dopo un rapporto sessuale è un fenomeno scientificamente riconosciuto - soprattutto negli uomini. Dopo il sesso, vengono rilasciati gli ormoni ossitocina e prolattina che possono rendere stanchi [6].

Stanchezza e ritmo del sonno

Quando esattamente ci stanchiamo dipende anche dal nostro ritmo del sonno, il ritmo di circa 24 ore che è controllato dall'orologio interno del nostro cervello. Questo ritmo è naturalmente leggermente diverso per ognuno - il che spiega perché alcune persone si stancano presto e amano alzarsi presto la mattina, mentre altre sono del tutto nottambule [7].

L'orologio del corpo, per esempio, controlla il ritmo con cui i livelli di melatonina e l'ormone dello stress cortisolo salgono e scendono durante il giorno e la notte. Chiunque abbia mai passato una notte intera senza dormire conosce il fenomeno: una volta superato un certo "punto dolente", la massima sonnolenza scompare di nuovo. Questo è dovuto all'orologio interno, che è impostato di nuovo sulla "veglia" al più tardi a metà mattina [8].

Perché si sbadiglia?

Per alcuni ricercatori, lo sbadiglio è uno strumento di comunicazione che gli uomini e gli animali usano per coordinare i loro ritmi di sonno. Altri sospettano che pompa il fluido attraverso il cervello. Una nuova teoria: sbadigliare raffredda il cervello e quindi lo protegge dal surriscaldamento, il che ci rende più attenti e lucidi. A proposito, non sbadigliamo solo quando siamo stanchi: lo stress è un fattore scatenante tanto quanto la noia, e alcuni atleti sbadigliano deliberatamente prima di una gara per schiarirsi le idee [9, 10].

Lo sapevi? Lo sbadiglio è altamente contagioso - come i ricercatori hanno recentemente scoperto, non solo tra gli esseri umani. Anche i cani e i loro padroni possono apparentemente far sbadigliare l'un l'altro [11].

Stanchezza cronica: cause

Un po' di sbadigli e una piacevole sonnolenza prima di andare a letto non sono un problema. Tuttavia, se la stanchezza diventa una condizione permanente e ti senti esausto e svogliato durante il giorno, può essere abbastanza debilitante - e un'indicazione che qualcosa non va nel tuo corpo. Per fare qualcosa contro la stanchezza cronica, l'esaurimento e la svogliatezza, bisogna prima identificare le cause.

In che modo lo stile di vita e l'ambiente contribuiscono alla fatica?

La maggior parte delle volte, le cose che ci rendono permanentemente stanchi si trovano nel nostro ambiente e comportamento quotidiano. Se si riconoscono i produttori quotidiani di fatica e si agisce contro di loro, si può essere in grado di fare progressi significativi nella lotta contro la fatica. Le cause tipiche sono [12, 13]:

  • dormire male, andare a letto troppo tardi, ritmo sonno-veglia spostato;
  • stress cronico e burnout o noia costante;
  • sovrappeso e cibi grassi e ipercalorici;
  • sottopeso e malnutrizione (carenze vitaminiche e nutrizionali);
  • mancanza di movimento;
  • aria secca, calda e carente di ossigeno, per esempio negli uffici a pianta aperta o nelle aule delle scuole.

Disturbi del sonno e stanchezza

Una ragione ovvia per la stanchezza cronica è la mancanza di sonno. Se il riposo notturno è costantemente troppo breve o non riposante per altri motivi, questo influenzerà la forma fisica durante il giorno. I disturbi del sonno possono avere cause molto diverse, tra le più comuni ci sono le malattie mentali come la depressione e i disturbi d'ansia, il grave sovrappeso (obesità) e l'apnea ostruttiva del sonno, un disturbo della respirazione che si verifica durante il sonno [12].

Il problema è diffuso: gli scienziati hanno analizzato le abitudini del sonno in sette paesi europei. Il 10,8% delle persone studiate ha sofferto di sonno agitato. La maggior parte delle persone colpite erano in Gran Bretagna (16,1%) e Germania (15,5%) [14].

La mancanza di esercizio fisico ti rende stanco?

Se non ci si muove abbastanza, ci si stanca - è stato effettivamente provato scientificamente. I medici prescrivono specificamente l'esercizio e l'allenamento per combattere la fatica patologica, cioè le unità di sport o di esercizio nella vita quotidiana. Gli studi hanno mostrato, per esempio, che le persone con il cancro e l'artrite reumatoide si sentivano meno stanche quando facevano un esercizio mirato [15, 16].

Quali medicine fanno stancare?

La stanchezza si verifica anche come effetto collaterale di alcuni farmaci. Un esempio ben noto è quello degli antistaminici, che sono usati principalmente per trattare le reazioni allergiche. Tuttavia, i nuovi farmaci sono considerati molto meglio tollerati. Gli scienziati hanno trovato un basso potenziale di sonnolenza soprattutto per la loratadina, mentre l'ingrediente attivo cetirizina sembra ancora provocare sonnolenza in alcune persone [17]. Anche i farmaci per l'ipertensione e gli antidepressivi rendono regolarmente stanchi [12].

Quali malattie portano alla stanchezza?

L'affaticamento cronico è particolarmente comune con le malattie croniche - in un sondaggio del Regno Unito, il 50 per cento dei malati cronici ha riferito di sentirsi stanco ed esausto, rispetto al 34 per cento delle persone sane [18]. Le malattie che spesso portano alla fatica includono l'insufficienza cardiaca, l'insufficienza renale, il morbo di Parkinson, la sclerosi multipla, la BPCO, il cancro e l'artrite reumatoide.

L'affaticamento è anche spesso legato a malattie mentali, soprattutto depressione e disturbi d'ansia, così come le infezioni come raffreddori e polmonite. L'affaticamento diurno è particolarmente pronunciato nella depressione invernale [12].

Carenza di vitamine e minerali

Anche l'anemia può rendere stanchi - è spesso legata a una carenza di vitamina B12 o a una carenza di ferro. Una significativa carenza di ferro è anche considerata una causa di stanchezza in sé ed è relativamente comune nelle donne in età fertile. Per le persone che hanno una carenza di ferro e soffrono di stanchezza allo stesso tempo, può avere senso prestare attenzione a una dieta ricca di ferro o prendere integratori di ferro. Dovresti farti chiarire da un medico una carenza grave [12].

esame ferro cerascreen

Inoltre, la celiachia può portare alla stanchezza se le persone non sono consapevoli della loro intolleranza al glutine e regolano la loro dieta di conseguenza [19].

Avvelenamento da monossido di carbonio e altre sostanze tossiche

Il monossido di carbonio è una causa relativamente comune di casi di avvelenamento. La stanchezza, insieme a vertigini, mal di testa e nausea, è un segnale di avvelenamento da monossido di carbonio. Le stufe a carbone e a gas difettose sono spesso responsabili del rilascio di troppe sostanze tossiche nell'aria.

L'avvelenamento cronico con metalli pesanti come il piombo e il mercurio può anche essere la causa della stanchezza cronica. Alcune persone con otturazioni dentali in amalgama contenenti mercurio attribuiscono all'amalgama disturbi come spossatezza e stanchezza. Tuttavia, non ci sono prove scientifiche per questo. Alcuni ricercatori sospettano che i disturbi psicosomatici, o la cosiddetta somatizzazione, siano spesso alla base del sospetto avvelenamento da amalgama. Questo si riferisce alla tendenza a dare la colpa del malessere e dei vari disturbi a una malattia inesistente [12, 20].

Buono a sapersi: se cerchi su internet quali malattie possono portare alla stanchezza e all'esaurimento, otterrai subito risultati preoccupanti. Infatti, altri sintomi sono di solito presenti con le malattie gravi - la stanchezza è così comune che non è di per sé un motivo per preoccuparsi. Se sei costantemente stanco per un periodo di tempo più lungo, dovresti comunque farti chiarire i tuoi disturbi [12]!

Cos'è la stanchezza primaverile?

In primavera, molte persone soffrono di spossatezza e stanchezza, svogliatezza e mal di testa. Questo fenomeno sembra verificarsi soprattutto nelle regioni in cui le temperature e la lunghezza dei giorni in inverno e in estate sono molto diverse, come in Europa e Nord America. La stanchezza primaverile è probabilmente legata al fatto che il nostro corpo passa a una sorta di modalità di riposo in inverno, da cui non esce immediatamente quando le temperature diventano di nuovo più calde.

Perché molte persone si sentono stanche in primavera?

Secondo una teoria, la stanchezza primaverile è causata principalmente da un cambiamento ormonale nel corpo: in primavera, il livello dell'ormone del sonno melatonina diminuisce e l'ormone della veglia serotonina viene prodotto più spesso. Il corpo deve prima adattarsi a questo - che probabilmente porta a stanchezza, esaurimento e svogliatezza in alcune persone. Inoltre, il corpo dilata i vasi sanguigni e quindi abbassa la pressione sanguigna, questo può anche rendere stanchi.

Cosa posso fare contro la stanchezza primaverile?

Cosa può aiutare: fai molto esercizio - l'attività fisica aiuta il tuo corpo a passare dalla modalità invernale a quella estiva. Fallo meglio all'aria aperta e prendi più sole primaverile possibile. Ci sono recettori nei tuoi occhi che reagiscono alla luce del sole e commutano il tuo cervello verso la veglia e più serotonina. Un effetto collaterale positivo: il sole stimola la produzione di vitamina D. Una dieta equilibrata con molta frutta e verdura fresca è utile per ricostituire ulteriori riserve di vitamine e minerali [21–23]. Puoi verificare se hai carenze nutrizionali con gli esami per carenze vitaminiche e nutrizionali di cerascreen.

Sindrome da stanchezza cronica (CFS)

La sindrome da stanchezza cronica o da fatica cronica è un quadro clinico complesso che è stato oggetto di molte discussioni negli ultimi decenni. Mentre la maggior parte dei gruppi di pazienti suppone che la sindrome sia una malattia puramente fisica, molti professionisti medici sono convinti che anche i fattori psicologici giocano un ruolo. Ci sono varie definizioni e nomi per il fenomeno tra cui encefalomielite mialgica benigna (ME) e sindrome da fatica cronica.

In caso di sindrome da fatica cronica, le persone soffrono di inspiegabile stanchezza ed esaurimento. Di solito, la sindrome si sviluppa relativamente all'improvviso dopo un'infezione virale, come l'influenza. Le persone con la CFS possono a volte difficilmente partecipare al lavoro e alla vita sociale. Spesso la sindrome da fatica è accompagnata da disturbi del sonno e da problemi psicologici come depressione, stress e disturbi d'ansia [24, 25].

Studi dalla Gran Bretagna, dagli Stati Uniti e dalla Corea hanno concluso che significativamente meno dell'uno per cento delle persone sono affette da sindrome da fatica cronica. Il fenomeno è quindi relativamente raro - le persone soffrono molto più frequentemente di stanchezza cronica, che è causata dallo stile di vita, da fattori quotidiani o da malattie. La fatica è, per esempio, una conseguenza tipica del cancro e della chemioterapia [26–28].

Uno studio britannico mostra quanto differiscono le opinioni sulla CFS: l'89 per cento delle associazioni di pazienti presume che la CFS sia una malattia puramente fisica. Questa supposizione era condivisa dal 58% delle notizie di stampa, ma solo dal 24% delle autorità sanitarie, delle società mediche e dei libri di testo medici. Il 63% degli organismi e delle pubblicazioni mediche ha ipotizzato che la CFS sia sia fisica che psicologica [30].

Sintomi della sindrome da stanchezza cronica

I sintomi principali della CFS, secondo il Centro americano per il controllo e la prevenzione delle malattie sono [29]:

  • problemi con le attività quotidiane, grande spossatezza dopo piccole attività fisiche e mentali;
  • stanchezza persistente anche dopo una notte di sonno completo;
  • deterioramento cognitivo: problemi a ricordare le cose e a pensare velocemente;
  •  debolezza e vertigini quando si sta in piedi o seduti (intolleranza ortostatica);
  • dolore ai muscoli, alle articolazioni, alla testa.

Trattamento della sindrome da stanchezza cronica

Le cause della CFS non sono chiare, e non esiste un singolo trattamento che possa curarla. Medici, terapisti e persone con CFS di solito lavorano insieme per trattare i sintomi che si presentano, come problemi di sonno, difficoltà di concentrazione, dolore e depressione. Il trattamento va dagli integratori alimentari e dalla terapia di esercizio mirata alle misure psicosociali e alla psicoterapia, come la terapia cognitivo-comportamentale [12, 29].

Attenzione al circolo vizioso: le persone che sospettano di avere la sindrome da fatica cronica o che hanno ricevuto una diagnosi corrispondente a volte evitano lo sforzo perché si sentono esaurite così rapidamente. Questo può portare a una mancanza di esercizio, che peggiora ulteriormente la stanchezza. Per uscire da questo circolo vizioso, chi ne soffre dovrebbe cercare un trattamento e tentare di aumentare gradualmente le attività e l'esercizio fisico sotto controllo [31].

Consigli: cosa aiuta contro la fatica?

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La cosa più importante da sapere: se soffri di stanchezza costante, potrebbe essere dovuta a una malattia non ancora riconosciuta. Quindi cerca altri sintomi e, in caso di dubbio, chiarisci i tuoi disturbi con un medico.

5 consigli contro la stanchezza e l'esaurimento

In altri casi, sono cose come il cattivo sonno, lo stress, l'obesità e una dieta malsana, la mancanza di esercizio e l'aria cattiva che ci rendono stanchi. Allora questi cinque consigli possono aiutarti a sentirti più attivo nella tua vita quotidiana:

  1. L'attività fisica durante il giorno aiuta a combattere la stanchezza - e ad addormentarsi di notte. Negli studi, l'esercizio mirato ha funzionato altrettanto bene contro la fatica patologica quanto la terapia comportamentale [32]. Ma non fare troppo sport poco prima di andare a letto: metterai il tuo corpo in modalità attività e sarà più difficile addormentarti.
  2. L'aria fresca e la luce del giorno aiutano il tuo corpo a bilanciare il tuo ritmo quotidiano con l'alternanza del giorno e della notte. Questo ha un effetto positivo sul sonno.
  3. Assicurati di avere un apporto sufficiente di vitamine e minerali. La stanchezza e l'esaurimento sono sintomi tipici se ti mancano alcuni nutrienti come il ferro, lo zinco, il magnesio o la vitamina B12.
  4. È possibile ridurre specificamente lo stress, per esempio con tecniche di rilassamento, esercizi di mindfulness o cambiamenti nella vita quotidiana.
  5. Gli schermi come quelli degli smartphone emettono una luce bluastra che dice al nostro cervello che è giorno. Questo può rendere più difficile addormentarsi. Quindi evita la TV, il PC e lo smartphone almeno un'ora prima di andare a letto.

Fatica ed esaurimento in sintesi

Perché la gente si stanca?

Il nostro corpo ha bisogno di dormire - e ci fa stancare con sostanze messaggere per ottenerlo. L'ormone melatonina viene rilasciato di più la sera, facendoci sentire assonnati e alla fine addormentati.

Quali sono le cause della stanchezza cronica?

L'affaticamento costante può essere legato allo stile di vita, come un'igiene del sonno malsana, lo stress, una dieta grassa e ipercalorica, la mancanza di nutrienti e la mancanza di esercizio. Anche i farmaci, come quelli per la pressione sanguigna e le pillole per le allergie, possono rendere stanchi. La stanchezza e l'esaurimento sono anche sintomi di molte malattie e sono spesso legati a malattie mentali come la depressione.

Perché la stanchezza primaverile?

In inverno, il corpo è in modalità riposo. Ha bisogno di più sonno, la pressione sanguigna e la temperatura corporea sono leggermente elevate. Quando arriva la primavera, il nostro corpo deve adattarsi alle giornate più lunghe e alle temperature più alte. La pressione sanguigna si spegne, il livello dell'ormone del sonno melatonina è ancora elevato, il ritmo giornaliero è spostato - tutto questo può renderci stanchi durante questa fase di transizione.

Cos'è la sindrome da stanchezza cronica?

La sindrome da stanchezza cronica è un quadro clinico complesso e relativamente raro in cui le persone colpite sono estremamente esauste anche dopo attività leggere e sono quindi gravemente compromesse nella loro vita quotidiana. Ci sono diverse definizioni e approcci alla sindrome, e le cause non sono ancora chiare.

Cosa aiuta con la stanchezza costante?

Se la stanchezza cronica è il risultato di una malattia, si dovrebbe far curare la malattia. Altrimenti, l'esercizio fisico, l'aria fresca e la luce del giorno, un adeguato apporto di vitamine e minerali e la riduzione dello stress spesso portano a un sonno migliore - e quindi meno fatica.

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