Noi esseri umani abbiamo bisogno delle vitamine per rimanere in forma e in salute. Dato che, con poche eccezioni, non possiamo produrre da soli le vitamine, dobbiamo assumerle regolarmente attraverso l’alimentazione.
Se si segue una dieta equilibrata e sana, per esempio con cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, di solito ci si fornisce automaticamente il maggior numero di vitamine. Tuttavia, i bambini e gli adolescenti, le donne incinte e che allattano, gli anziani e le persone con certe malattie hanno un bisogno maggiore di vitamine e dovrebbero prestare particolare attenzione al loro apporto.Perché il nostro corpo non può fare a meno delle vitamine perchè controllano importanti processi metabolici, mantengono le ossa e i muscoli sani e assicurano, per esempio, il funzionamento del nostro sistema immunitario [1].
Cosa sono esattamente le vitamine e quali vitamine sono vitali per noi? Di quante vitamine ho bisogno al giorno? Quando dovrei prendere altre vitamine? Queste e altre domande verranno risposte in questo articolo.Puoi anche trovare ulteriori informazioni in altri articoli sul nostro portale della salute:
Cosa sono le vitamine?
Nella parola “vitamine” è presente il termine latino "vita" - le vitamine sono sostanze vitali che il nostro corpo non può produrre da solo o non può produrre a sufficienza. Dobbiamo quindi prendere regolarmente le vitamine tramite l’alimentazione.
Le vitamine appartengono ai cosiddetti micronutrienti. A differenza dei macronutrienti grassi, proteine e carboidrati, non forniscono energia al corpo. Tuttavia, le vitamine sono indispensabili: il nostro corpo ne ha bisogno in una grande varietà di processi metabolici per mantenere il suo funzionamento e la nostra salute [2].
Le vitamine sono prodotte da piante e microrganismi (come i batteri) e si trovano principalmente negli alimenti vegetali, come frutta, verdura, cereali, noci e oli vegetali. Gli animali assorbono le vitamine attraverso il loro cibo, quindi carne, pesce, uova, latte e prodotti derivati possono anche essere una buona fonte di vitamine [3].
A proposito, il nostro corpo può produrre da solo la vitamina D con l'aiuto della luce solare sulla pelle [4]. Tuttavia, sempre più persone soffrono di una carenza di vitamina D, soprattutto nei mesi invernali. Puoi leggere di più su questo argomento nel nostro portale sulla salute.
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Chi ha scoperto le vitamine?
Alla fine del XIX secolo e all'inizio del XX secolo, gli esperti di un'ampia gamma di campi scientifici sospettarono per la prima volta che certe malattie erano causate da una carenza di vitamine e non, come spesso si supponeva all'epoca, da infezioni o tossine [5].
Nel 1912, il biochimico polacco Casimir Funk ha usato il termine "vitamina" per la prima volta in una pubblicazione scientifica. Funk è considerato il co-fondatore della terapia vitaminica perché ha scoperto quali componenti nutrizionali mancavano alle persone in certe malattie da carenza (come lo scorbuto o il rachitismo) [6].
Lo sapevi? L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) riferisce che le donne e i bambini delle regioni a basso reddito del mondo sono particolarmente suscettibili a carenze vitaminiche - questo vale, per esempio, per le vitamine A, B12 e acido folico. Le possibili conseguenze sono anemia, cecità e un maggior rischio di infezioni e malattie [1].
Quali vitamine ci sono?
Ci sono un totale di 13 vitamine diverse, tutte essenziali per la vita. Gli esperti le dividono in due gruppi, cioè le vitamine liposolubili e quelle idrosolubili [2]:
Vitamine idrosolubili |
Vitamine liposolubili |
Vitamina B1 |
Vitamina A |
Vitamina B2 |
Vitamina D |
Vitamina B3 (Niacin) |
Vitamina E |
Vitamina B5 (acido pantotenico) |
Vitamina K |
Vitamina B6 (piridossina) |
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Acido folico (Vitamina B9) |
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Vitamina B12 |
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Biotina (Vitamina H) |
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Vitamina C |
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Il corpo può immagazzinare le vitamine liposolubili nel tessuto adiposo, da dove può accedervi quando necessario. Un sovradosaggio è quindi teoricamente possibile - ma di solito solo se si prende una dose troppo alta di integratori alimentari per un lungo periodo di tempo [3].
Nota: dovresti sempre prendere integratori vitaminici se ti è stata diagnosticata una carenza di vitamine o se il tuo medico ne raccomanda l'assunzione (per esempio, a causa della gravidanza).
A differenza delle vitamine liposolubili, le vitamine idrosolubili non possono essere immagazzinate - tutto ciò che il corpo non elabora viene poi espulso nelle urine. Da un lato, questo significa che non si può avere un'overdose di vitamine idrosolubili. D'altra parte, è necessario ottenere un apporto regolare e sufficiente di queste vitamine perché il corpo non ha riserve a cui ricorrere [7].
La vitamina B12 è un'eccezione qui, perché il corpo può immagazzinare la vitamina per qualche tempo nei muscoli e nel fegato [8]. Tuttavia, un'assunzione regolare è importante. Soprattutto i vegani potrebbero avere una carenza.
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Perché le vitamine sono importanti?
Le vitamine sono coinvolte in vari processi metabolici importanti. Mantengono il nostro corpo sano ed efficiente assistendo, per esempio, nei seguenti compiti [9], [10]:
- formazione, crescita e protezione delle cellule;
- formazione di ossa e sangue;
- funzione del sistema immunitario e nervoso;
- guarigione delle ferite e coagulazione del sangue;
- produzione di energia (utilizzo dei nutrienti);
- formazione di ormoni.
Vuoi saperne di più sui compiti delle singole vitamine nel corpo? Nella nostra lista in cima all'articolo, puoi semplicemente cliccare sulle singole vitamine per leggere l’articolo riguardo a loro.
Cosa succede quando si ha una carenza di vitamine?
Se il tuo corpo ha una carenza di vitamine, non può più svolgere al meglio i suoi compiti e le sue funzioni. Questo può manifestarsi in diversi modi, come [10]:
- stanchezza e scarso rendimento;
- suscettibilità alle infezioni, disturbi della guarigione delle ferite;
- mal di testa, problemi di concentrazione e vertigini;
- pelle secca e squamosa;
- anemia e debolezza muscolare.
Sapevi che la perdita di capelli può anche indicare una carenza di vitamine? I nostri capelli hanno bisogno di biotina, acido folico, vitamina A, vitamina E e vitamina D per crescere sani e forti [11]. Puoi leggere di più su come rafforzare i capelli nel nostro sito.
In rari casi, la carenza prolungata di vitamine può anche portare a sintomi e malattie specifiche da carenza, come ad esempio:- gengive sanguinanti (scorbuto) a causa della carenza di vitamina C;
- ammorbidimento delle ossa o rachitismo dovuto alla carenza di vitamina D;
- difetto del tubo neurale nel bambino a causa della carenza di acido folico durante la gravidanza;
- cecità notturna dovuta a carenza di vitamina A.
Di quante vitamine ho bisogno al giorno?
Quante vitamine ti servono ogni giorno dipende da molti fattori, come l'età, il sesso, lo stato di salute e situazioni di vita particolari (come la gravidanza) [3]. Con il Test DNA Metabolismo delle Vitamine cerascreen® potrai scoprire se sei incline ad un maggiore fabbisogno di vitamina B12, vitamina C, vitamina D e altri nutrienti. Utilizzando il kit del test potrai prelevare un campione di saliva comodamente a casa ed inviarlo per posta al nostro laboratorio specializzato. Riceverai il referto con delle raccomandazioni per adattare la tua alimentazione alle tue esigenze.
Buono a sapersi: non è necessario raggiungere il fabbisogno giornaliero di singole vitamine ogni giorno! Si può anche prendere meno di una particolare vitamina in un giorno e molto di più in un altra [12].
Consigli per la preparazione: come mantenere le vitamine nel cibo!
Con una dieta sana ed equilibrata, di solito ci si fornisce di tutte e 13 le vitamine in modo abbastanza automatico. Tre porzioni di verdure e due porzioni di frutta al giorno sono una buona regola generale [13].
Tuttavia, il modo in cui si prepara il cibo è importante: il metodo di preparazione sbagliato può causare la perdita di vitamine! Abbiamo quindi riassunto alcuni consigli pratici per te [14]:
- la frutta fresca, la verdura e le erbe fresche, asciutte e scure si consumano rapidamente;
- la frutta e la verdura naturale congelata sono ottime alternative ai prodotti freschi;
- lavare brevemente e accuratamente la frutta e la verdura, non lasciarle in acqua. Non tagliare i prodotti prima di averli lavati;
- consumare immediatamente spremute appena fatte;
- tritare le erbe appena prima dell'uso;
- mangiare frutta e verdura cruda il più spesso possibile.
La stessa cottura può anche provocare la perdita di molte vitamine. Pertanto, dovresti prendere a cuore i seguenti consigli:
- cuocere le verdure e le patate al vapore con poca acqua. Le verdure che sono sode contengono più sostanze nutritive di quelle cotte dolcemente;
- il liquido di cottura in eccesso può essere usato per fare una salsa;
- aggiungere le erbe fresche appena prima di servire;
- non tenere il cibo cotto al caldo per troppo tempo;
- raffreddare rapidamente gli avanzi e conservarli in frigorifero o nel congelatore.
Quando dovrei prendere altre vitamine?
La maggior parte delle persone può coprire bene il proprio fabbisogno di vitamine attraverso una dieta sana e varia. La vitamina D può essere un'eccezione, poiché il nostro corpo non può produrre abbastanza vitamina D attraverso la luce del sole durante i mesi invernali. Difficilmente possiamo coprire i nostri fabbisogni solamente con l’alimentazione. Per questo motivo, le autorità sanitarie britanniche, per esempio, raccomandano a tutti di prendere un integratore di vitamina D durante i mesi autunnali e invernali [15].
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Tuttavia, un adeguato apporto di vitamine potrebbe anche essere compromesso in varie situazioni di vita. Gli esperti raccomandano l'integrazione di vitamine ai seguenti individui [16], [17], [18]:
- donne durante la gravidanza e l'allattamento e donne in età fertile;
- neonati;
- atleti competitivi;
- persone con diete squilibrate (come le diete vegane), con intolleranze alimentari o con alcune malattie;
- persone con elevato consumo di tabacco e/o alcol,
- persone anziane.
Importante: gli integratori vitaminici dovrebbero essere presi solo sulla base di un test di carenza vitaminica o in consultazione con il medico. Questo perché una dose troppo alta di certe vitamine a lungo termine può essere pericolosa!
In sintesi
Cosa sono le vitamine?
Le vitamine sono sostanze vitali che il nostro corpo non può produrre da solo, o di cui non può produrrne abbastanza. Abbiamo quindi bisogno di prendere regolarmente le vitamine con la nostra alimentazione.
Quali sono le vitamine e perché sono importanti per me?
Ci sono 13 diverse vitamine. Gli esperti le dividono in due gruppi, cioè le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K) e le vitamine idrosolubili (vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, acido folico e biotina).
Le vitamine sono coinvolte in importanti processi metabolici. Sostengono il nostro corpo in vari compiti, come la crescita e la protezione delle cellule, la formazione di ossa e sangue, la funzione del sistema immunitario e nervoso, la guarigione delle ferite e la formazione di ormoni.
Cosa succede in caso di carenza di vitamine?
Una carenza di vitamine porta inizialmente a disturbi non specifici come stanchezza e scarso rendimento, suscettibilità alle infezioni, disturbi della guarigione delle ferite, mal di testa, problemi di concentrazione e vertigini, nonché pelle secca e desquamata e debolezza muscolare.
In rari casi, la carenza prolungata di vitamine può anche portare a sintomi e malattie specifiche da carenza, come gengive sanguinanti, rammollimento delle ossa o cecità notturna.
Quando dovrei prendere degli integratori vitaminici?
La maggior parte delle persone può ottenere abbastanza di tutte le vitamine attraverso una dieta equilibrata e sana. Un'eccezione potrebbe essere la vitamina D, dove gli esperti raccomandano un'integrazione nei mesi autunnali e invernali.
Inoltre, gli integratori vitaminici sono raccomandati per le persone in determinate situazioni di vita, come le donne incinte e che allattano, i neonati, le persone con diete squilibrate o le persone con un alto consumo di tabacco o alcol.
Fonti
[1] World Health Organization (WHO), „Micronutrients“. https://www.who.int/westernpacific/health-topics/micronutrients (zugegriffen März 03, 2021).
[2] Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, „Vitamine & Mineralstoffe“, Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/inhalt (zugegriffen März 04, 2021).
[3] Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), „Bewertung von Vitaminen und Mineralstoffen in Lebensmitteln - BfR“. https://www.bfr.bund.de/de/bewertung_von_vitaminen_und_mineralstoffen_in_lebensmitteln-54416.html (zugegriffen März 04, 2021).
[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V, „Vitamin D (Calciferole)“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0 (zugegriffen März 08, 2021).
[5] R. D. Semba, „The Discovery of the Vitamins“, International Journal for Vitamin and Nutrition Research, Bd. 82, Nr. 5, S. 310–315, Okt. 2012, doi: 10.1024/0300-9831/a000124.
[6] A. Piro, G. Tagarelli, P. Lagonia, A. Tagarelli, und A. Quattrone, „Casimir Funk: His Discovery of the Vitamins and Their Deficiency Disorders“, ANM, Bd. 57, Nr. 2, S. 85–88, 2010, doi: 10.1159/000319165.
[7] Harvard Health, „Vitamins and Minerals“, The Nutrition Source, Sep. 18, 2012. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/ (zugegriffen März 04, 2021).
[8] A. Stahl und H. Heseker, „Vitamin B12 (Cobalamine): Physiologie, Vorkommen, Analytik, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland“, Ernährungs Umschau, Bd. 10/07, S. 594–601.
[9] P. Reddy und I. Jialal, „Biochemistry, Fat Soluble Vitamins“, in StatPearls, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2021.
[10] J. Lykstad und S. Sharma, „Biochemistry, Water Soluble Vitamins“, in StatPearls, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2021.
[11] E. L. Guo und R. Katta, „Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use“, Dermatol Pract Concept, Bd. 7, Nr. 1, S. 1–10, Jan. 2017, doi: 10.5826/dpc.0701a01.
[12] Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, „Vitamine - Deckung des Tagesbedarfs“, Gesundheitsportal, Juli 15, 2020. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/tagesbedarf-vitamine (zugegriffen März 11, 2021).
[13] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., „10 Regeln der DGE“, Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/?L=0 (zugegriffen März 09, 2021).
[14] A. Schülein und J. Schaechtele, „Lebensmittel garen“, Bundeszentrums für Ernährung (BZfE), März 18, 2020. https://www.bzfe.de/lebensmittel/zubereitung/lebensmittel-garen/ (zugegriffen März 11, 2021).
[15] National Health Services (NHS), „Do I need vitamin supplements?“, nhs.uk, Juni 26, 2018. https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/do-i-need-vitamin-supplements/ (zugegriffen März 11, 2021).
[16] A. Jungert, K. Quack Lötscher, und S. Rohrmann, „Vitaminsubstitution im nichtkindlichen Bereich“, Deutsches Ärzteblatt, Jan. 06, 2020. https://www.aerzteblatt.de/archiv/211740/Vitaminsubstitution-im-nichtkindlichen-Bereich (zugegriffen März 11, 2021).
[17] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., „Bunte Pillen für’s gute Gewissen – Was bringen Nahrungsergänzungsmittel?“ Dez. 04, 2004, Zugegriffen: März 11, 2021. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-aktuell-09-2012-Brauchen-wir-NEM-JS.pdf.
[18] A. Bechthold, V. Albrecht, E. Leschik-Bonnet, und H. Heseker, „Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland. Teil 2: Kritische Vitamine und Vitaminzufuhr in besonderen Lebenssituationen“. Ernährungs Umschau, Juli 2012, Zugegriffen: März 11, 2021. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_396_401.qxd.pdf.Fri